Onestamente, molto di questo dipende dall'individuo (ad es. Tu)

Le raccomandazioni generali tendono a orientarsi verso un apporto proteico di circa 0,8 - 1 g per libbra di peso corporeo, quindi se diciamo che sei peso 178 libbre, quindi è un apporto proteico giornaliero di circa 142-178 g, spingilo verso il livello più alto se stai facendo sollevamento pesi pesanti.

Per carboidrati e grassi, inizierei con una divisione uniforme in base alle calorie rimanenti (quindi, assumendo un apporto di 2500 kcal e 170 g di proteine ​​(680 kcal), allora vorrai 910 kcal di carboidrati e lo stesso di grassi, che equivale a circa 230 g di carboidrati e 100 g di grassi).

dico di iniziare, perché persone diverse reagiscono in modo diverso a diversi rapporti carboidrati / grassi. Alcune persone si comportano molto bene con una dieta ricca di grassi / povera di carboidrati, altre trovano risultati migliori con una dieta più ricca di carboidrati / povera di grassi.

Scegli un rapporto, provalo per alcune settimane e guarda come ti senti , quindi prova a spingerlo in un modo o nell'altro.

Una strategia che mi piace capire in che modo aggiustarlo è prepararti tre pranzi, uno equilibrato (come sopra), un alto contenuto di grassi / uno a basso contenuto di carboidrati, e uno a basso contenuto di grassi / alto contenuto di carboidrati, mangia uno a pranzo ogni giorno e guarda come ti senti nel pomeriggio. Se il pranzo ad alto contenuto di carboidrati / basso contenuto di grassi ti lascia raggomitolato addormentato sotto la scrivania, ma quello ad alto contenuto di grassi / basso contenuto di carboidrati ti dà la concentrazione del laser e ti fa sentire come se potessi correre una maratona, allora è probabile che tu risponda meglio all'alto contenuto di grassi / a basso contenuto di carboidrati.

Ciò che è più importante del tuo esatto rapporto macro-nutrienti, è trovare una strategia dietetica che sia sostenibile per te, composta principalmente da cibi integrali (carne, pesce, uova, verdura, frutta) con molto poco cibo confezionato o trasformato.

Ribadisco che poiché è onestamente la parte più importante di tutto questo, la qualità del cibo che mangi è molto più importante che attenersi esattamente a uno specifico rapporto di macronutrienti .

Esistono molti valori macro "corretti". Semmai è una testimonianza della flessibilità del corpo umano e di ciò che può gestire dal punto di vista nutrizionale. Baserò questa discussione sul presupposto che stai avviando un adeguato programma di allenamento della forza che si è dimostrato di essere molto efficace per la perdita di grasso, anche rispetto all'esercizio aerobico.

Inizierei con un calcolatore di macro che ti metterà nel campo giusto. Solo guardando il mio, a 180 libbre dice che ho bisogno di mangiare 232 grammi di proteine. Controllando due volte i calcoli su questo con la guida di Lyle McDonald, consiglia 1,1 g / lb - 1,4 g / lb per gli allenatori della forza e i body builder (fondamentalmente persone che hanno bisogno di fare molta riparazione e crescita muscolare) .

Il calcolatore IIFYM collegato sopra mi mette a 1,28 g / lb, quindi sono nel mezzo della gamma di Kyle.

Una volta che le tue proteine ​​sono state individuate, il prossimo è carboidrati e grassi. Le cose possono diventare abbastanza religiose qui, con i mangiatori di keto che eliminano quasi tutti i carboidrati che possono e altri atleti di forza massiccia non si allontanano mai dalle ciotole di riso e cereali.

Inizierei attenendomi al calcolatore di macro per i tuoi grassi e carboidrati e aggiusterò come meglio credi. In generale la maggior parte delle persone dovrebbe ridurre i propri carboidrati: sono semplicemente troppo facili da consumare in una dieta occidentale. Inoltre, tendono ad essere "carboidrati spazzatura" con poco valore nutritivo oltre alle calorie (farina, riso bianco, ecc.). E i grassi dovrebbero essere grassi di alta qualità, come olio d'oliva, mandorle e pesce. Non pancetta, strutto o qualsiasi altra cosa solida a temperatura ambiente. Questo è il motivo per cui è un po 'miope dire "i grassi sono migliori dei carboidrati".

I fagioli di soia neri come esempio sono stati ampiamente studiati e hanno dimostrato di avere numerosi benefici per la salute. Gettare via tutto questo e mangiare pancetta al posto di esso è miope. Inoltre, diete ad alto e basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di portare a una riduzione dell'aspettativa di vita.

Riassumendo:

• Usa un buon programma di allenamento per la forza.
• Inizia con un calcolatore di macro.
• Ottieni le giuste proteine.
• Mangia carboidrati di qualità, grassi di qualità e verdure.

In generale: non restare troppo attaccato alle macro, soprattutto se hai appena iniziato. L'importante è avere una dieta equilibrata e moderata! Se vuoi documentarti e ottenere alcuni approfondimenti sulle macro, tuttavia, leggi questa guida. :)

Il valore delle proteine ​​si basa su ciò di cui un corpo ha bisogno per costruire muscoli se stai sollevando pesi (2gr / kg è consigliato), il valore dei grassi si basa su ciò di cui i tuoi ormoni hanno bisogno per funzionare correttamente (1gr / kg è raccomandato), proteine ​​e grassi sono essenziali quindi dopo quel totale, puoi calcolare i tuoi carboidrati (1 gr è 4kcal), in base al tuo apporto giornaliero!

Quindi se conosci il tuo apporto il mio numero è abbastanza decente penso, ma se fossi in te inizierò con un mini taglio, stessi macro ma con un apporto calorico inferiore, per evitare il più possibile i muscoli perdita di peso e per ottenere un fidanzato decente, quindi massa magra

Proteine: 2.2gr / kg (Un po 'alte perché con il tuo grasso corporeo è meglio mangiare calorie proteiche invece di calorie di grassi o carboidrati)

Grassi: 1gr / kg

Carboidrati: resto del tuo apporto calorico

Alcune persone diranno "La scienza dice che il tuo numero di proteine ​​è troppo alto", sì, la scienza ha detto che, ma in effetti qui la scienza non ha importanza, proteine ​​e grassi sono essenziali, avere un apporto proteico "alto" non è un problema per il tuo corpo, è meglio raggiungere le calorie con le proteine ​​invece che con grassi o carboidrati per ingrassare soprattutto con questa composizione corporea

Per riprendere sì 2,2gr di proteine ​​è inutile per costruire muscoli, ma qui ci concentriamo sulla perdita di grasso ( Fonte)