Mantieni la panca in stile powerlifting. In seguito, eseguire ulteriori esercizi di distensione su panca con manubri con ripetizioni più alte / peso inferiore.

Come hai immaginato, fare panca con la schiena arcuata ha i suoi vantaggi:

• ti aiuta a mettere più piatti sulla barra
• Riduce il rischio di impingement alla spalla

C'è un grande svantaggio:

• Non stai utilizzando l'intera gamma di movimento, che non è ottimale in termini di guadagni di forza.

Quindi, dovresti fare panca con schienale piatto invece che con schiena arcuata? Personalmente, non credo proprio. Il modo migliore per migliorare in un movimento specifico è allenare quel movimento. Con la schiena piatta, non ti alleni come utilizzare la spinta delle gambe. Non si allena il percorso corretto della barra o come aumentare il punto di contatto il più in alto possibile.

Ma ancora non ottieni il vantaggio di una gamma completa di movimento! Con la schiena abbassata, la barra si abbassa leggermente e i tuoi pettorali si allungano ( il che è comunque discutibile). Ma una volta in cima, la differenza è minima. Potresti restringere la presa per estendere la gamma di movimento, ma questo ti allontana sempre di più dal movimento originale, perdendo specificità.

Teoricamente, potrebbe essere meglio eseguire la distensione su panca con i manubri con la schiena arcuata poiché puoi mantenere la stessa forma mentre esegui l'intera gamma di movimento. Ma fare una panca 1x5 con i manubri al tuo livello di forza non è pratico. Anche se lo fosse, manca ancora di specificità: il fattore limitante in ciò che puoi premere con i manubri sarebbe probabilmente i muscoli stabilizzatori che a malapena si attivano durante la distensione su panca con bilanciere. Ancora non ottimale.

Quindi, ecco cosa farei: continuare a fare distensioni su panca con schiena arcuata il martedì e il venerdì, poiché ti aiuta a migliorare nelle distensioni su panca con schiena inarcata il martedì e il venerdì. Dopodiché, fai un po 'di lavoro supplementare con i manubri ad alto volume, come la panca con manubri 3x12. La parte superiore del corpo è già stanca per i set 5x5 / 1x5, quindi è meno probabile che i muscoli stabilizzatori siano il collo di bottiglia ora. Questo massimizzerà i tuoi guadagni di forza.