Domanda:
Devo fare la panca senza arco durante l'allenamento?
C. Lange
2020-01-24 21:31:32 UTC
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Attualmente faccio distensione su panca con bilanciere due volte a settimana; un 1x5 il martedì e un 5x5 il venerdì. In ciascuno di questi giorni, eseguo tutte le mie ripetizioni con una configurazione da panca in stile powerlifting : arco posteriore e spinta delle gambe insieme a una pausa immobile di un secondo sul petto. Questo ovviamente mi permette di muovere più peso in quanto ha un raggio di movimento ridotto.

Mi sto rendendo un disservizio, in termini di crescita muscolare, eseguendo tutte le mie ripetizioni in questo stile? Devo salvare la configurazione del powerlifting per singole ripetizioni ed eseguire il mio 5x5 con una configurazione più flat back?

L'obiettivo è spostare più peso nel powerlifting.

Non conosco alcun confronto tra la composizione muscolare tra panca piatta e arcuata, ma l'arco protegge le spalle meglio della panca piatta, quindi si può sostenere che è meglio per la salute a lungo termine. https://youtu.be/enRx1X7dQRI
Una risposta:
#1
+5
UnbescholtenerBuerger
2020-01-27 21:25:00 UTC
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Mantieni la panca in stile powerlifting. In seguito, eseguire ulteriori esercizi di distensione su panca con manubri con ripetizioni più alte / peso inferiore.

Come hai immaginato, fare panca con la schiena arcuata ha i suoi vantaggi:

C'è un grande svantaggio:

Quindi, dovresti fare panca con schienale piatto invece che con schiena arcuata? Personalmente, non credo proprio. Il modo migliore per migliorare in un movimento specifico è allenare quel movimento. Con la schiena piatta, non ti alleni come utilizzare la spinta delle gambe. Non si allena il percorso corretto della barra o come aumentare il punto di contatto il più in alto possibile.

Ma ancora non ottieni il vantaggio di una gamma completa di movimento! Con la schiena abbassata, la barra si abbassa leggermente e i tuoi pettorali si allungano ( il che è comunque discutibile). Ma una volta in cima, la differenza è minima. Potresti restringere la presa per estendere la gamma di movimento, ma questo ti allontana sempre di più dal movimento originale, perdendo specificità.

Teoricamente, potrebbe essere meglio eseguire la distensione su panca con i manubri con la schiena arcuata poiché puoi mantenere la stessa forma mentre esegui l'intera gamma di movimento. Ma fare una panca 1x5 con i manubri al tuo livello di forza non è pratico. Anche se lo fosse, manca ancora di specificità: il fattore limitante in ciò che puoi premere con i manubri sarebbe probabilmente i muscoli stabilizzatori che a malapena si attivano durante la distensione su panca con bilanciere. Ancora non ottimale.

Quindi, ecco cosa farei: continuare a fare distensioni su panca con schiena arcuata il martedì e il venerdì, poiché ti aiuta a migliorare nelle distensioni su panca con schiena inarcata il martedì e il venerdì. Dopodiché, fai un po 'di lavoro supplementare con i manubri ad alto volume, come la panca con manubri 3x12. La parte superiore del corpo è già stanca per i set 5x5 / 1x5, quindi è meno probabile che i muscoli stabilizzatori siano il collo di bottiglia ora. Questo massimizzerà i tuoi guadagni di forza.

Grazie - è stato scritto molto bene, fornito e informativo!


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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