Domanda:
Quali sono i modi per esercitare i muscoli addominali senza danneggiare la schiena?
Celeritas
2013-09-29 04:24:27 UTC
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Sento spesso di nuove ricerche che mostrano quanto siano brutti gli addominali e gli addominali ( esempio). Quindi quali sono i modi sicuri per esercitare i muscoli addominali? Ad esempio, le assi si sono dimostrate sicure?

Ho rimosso la parte relativa al sixpack, potrebbe distrarre le persone dal nucleo della tua domanda. Ottenere un sixpack è principalmente il risultato della tua dieta e del basso contenuto di grasso corporeo. Controlla [questa risposta] (http://fitness.stackexchange.com/a/1974/3941) per esempio.
Potresti voler entrare nella [sezione degli esercizi per il retto dell'addome in EXRX] (http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html#anchor172895) e cercare esercizi a corpo libero come [Leg Raises] (http: //www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWLyingLegRaise.html). Ci sono molte varianti [più facili] (http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWLyingLegRaiseFloor.html) e [più difficili] (http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWHangingLegRaise.html) , così come esercizi con resistenza esterna. Preferisco i sollevamenti delle gambe, ma non so se siano più sicuri degli addominali / addominali.
Se non è già stato menzionato, allora si potrebbe sostenere che [questi] (http://www.fitnessprogrami.com/attachments/hanging-leg-raise-knee-up-jpg.263/) sarebbe buono. Tuttavia, sarebbe un po 'un fai-da-te, ma la tesi principale dell'articolo collegato è che la compressione lungo la colonna vertebrale degrada la colonna vertebrale più rapidamente, quindi potresti modificare il canale della larghezza della colonna vertebrale per questo pezzo di attrezzatura per esercizi, un po' come canale di salvataggio "mostrato [qui] (https://images.duckduckgo.com/iu/?u=https%3A%2F%2Fimages-na.ssl-images-amazon.com%2Fimages%2FI%2F41mlYPFfjaL.jpg&f=1 ) per sedie romane.
Tre risposte:
#1
+8
user4644
2013-09-29 21:08:08 UTC
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Gli addominali possono essere allenati a sufficienza tramite esercizi isometrici. Credo che il modo più sicuro per esercitare gli addominali sia usarli per la loro funzione prevista (stabilizzazione) sotto un carico o difficoltà progressivamente crescente.

Ad esempio:

  • La co-contrazione degli addominali con gli erettori spinali che è necessaria durante gli squat pesanti e gli stacchi da terra per stabilizzare il busto ( http://startingstrength.com/articles/abs_rippetoe.pdf). Man mano che lo squat e lo stacco da terra diventano più pesanti, i tuoi addominali sono costretti a diventare più forti.

  • Stabilizzazione durante i pull-up o le trazioni. Questi lasceranno i tuoi addominali doloranti.

  • In un contesto di riabilitazione, quando si cerca di correggere il mal di schiena correlato alla postura, viene suggerita anche la co-contrazione isometrica sul lavoro addominale concentrico. sottolineando il ruolo stabilizzante degli addominali ( http://portalsaudebrasil.com/artigospsb/holist006.pdf):

    Esercizio che coinvolge la co-contrazione dell'addome e anche i muscoli della schiena sono in linea con la stabilizzazione.

    Una co-contrazione isometrica simultanea del trasverso [addominale] e del multifido [dorso], mantenendo la colonna vertebrale in una posizione statica neutra , dovrebbe aiutare a rieducare il ruolo stabilizzante di questi muscoli.

  • Un'altra pubblicazione supporta l'uso di esercizi addominali isometrici in un contesto terapeutico ( http: / /www.pitt.edu/~neurolab/publications/1997/BeimGM_1997_JSportRehab_Abdominal%20strengthening%20exercise-a%20comparative%20EMG%20study.pdf)

    Esercizi addominali isometrici [.. .] ah È stato anche scoperto che migliora la lombalgia.

Temo di non essere abbastanza tecnico per capire la tua risposta. Quindi in pratica stai dicendo che fare altri esercizi che influenzano i tuoi muscoli addominali è sufficiente? Voglio esercizi per i muscoli addominali.
Il plank è un esempio di esercizio addominale isometrico progettato per i muscoli addominali e non danneggerà la colonna vertebrale.
@Kate Il tuo ultimo post non è vero in generale. Se stai facendo il plank in modo sbagliato, sentirai sicuramente male la parte bassa della schiena. Questo dolore deriva dall'iperlordosi e dal non attaccare il sedere o per meglio dire: non attivare gli addominali in modo completo.
@mchlfchr corretto. La citazione non dice * tutti * gli esercizi isometrici. (Oppure, intendevi il mio ultimo commento? Certo, se fai l'asse in modo errato, puoi farti male. Questo è un buon punto.)
@Kate Intendevo il tuo ultimo commento, scusa per essere impreciso. Il tuo commento "... non ti farà male alla colonna vertebrale" mi sembra che la tavola sia sicura per i manichini, cosa che non è (purtroppo).
#2
+1
Puredoxyk
2013-10-03 17:03:09 UTC
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Oltre agli esercizi consigliati nell'articolo che citi (plank, bridge, leg-lift, bird-dogs e "mescolando la pentola"), anche gli esercizi per tutto il corpo che si basano sui muscoli centrali sono ottimi modi per migliorare la forma fisica addominale , e spesso rafforzano la schiena allo stesso tempo, aiutando così a prevenire lesioni invece di causarle potenzialmente.

Alcuni esempi di questi sono il nuoto (soprattutto delfino, farfalla e altri movimenti che dipendono dall'addome - il calcio delfino con le pinne è uno dei miei allenamenti preferiti per gli addominali, forse solo perché è così divertente), il tai chi (scegli uno stile appropriato al tuo livello di forma fisica), il surf (o lo skateboard o lo slackline; qualsiasi cosa in cui devi bilanciare il tuo corpo) e arrampicata su roccia (se eseguita correttamente, concentrandosi sull'equilibrio e sulla tecnica piuttosto che sulla forza delle braccia). Ti sarà difficile trovare qualcuno che sia un abituale in qualcuno di quelli che non hanno uno stomaco bello e forte.

Se stai solo cercando un esercizio da aggiungere a un allenamento, io andrei con le assi. Il plank e gli esercizi costruiti su di esso sono incredibili rinforzanti per lo stomaco: li usiamo nella mia squadra di nuoto come esercizi addominali quotidiani e sono intensi. Come con tutti gli esercizi, la forma è fondamentale se vuoi evitare infortuni, quindi ricontrolla e assicurati di eseguirlo correttamente.

#3
  0
user25968
2017-09-01 23:02:23 UTC
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Prova gli esercizi per gli addominali appesi. Fare clic qui per un video sulle varie tecniche che utilizzano l'attrezzatura seguente:

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La colonna vertebrale non non entrano in contatto con alcuna forma di compressione spinale.


A proposito, questi sono molto facili da fai da te con cinghie di carico e tagliatelle da piscina.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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