Domanda:
Rafforzare i muscoli assorbendo gli urti correndo in discesa
Danubian Sailor
2019-07-28 02:28:30 UTC
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Ho aumentato rapidamente la mia resistenza alla corsa quest'anno. Negli ultimi anni ho corso al massimo 12 km, quest'anno ho superato la mezza maratona e ho iniziato a correre. Dopo una corsa con un'altezza di 600 metri, il giorno successivo ho dei ticchettii alle ginocchia (senza alcun dolore) che interpreto come un segnale di avvertimento.

Correre in salita era perfettamente confortevole (pensato estenuante), ma correre in discesa è stata una lotta con la gravità che mi ha accelerato a muovere le gambe molto più velocemente a cui sono abituato. Suppongo sia stata anche un'esperienza travolgente per i muscoli che stabilizzano le mie ginocchia.

Quali esercizi posso usare per rinforzare quei muscoli e prepararli per lo shock in discesa? Sprint intervallati per prepararli a velocità più elevate? Pensa come vew-do?

Non sono un esperto qui, ma considera anche lo stretching. A volte è solo così grave come allungare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e tutti gli altri muscoli delle gambe più piccole.
Se temi che la corsa in discesa faccia male alle ginocchia, smetti di correre in discesa.
È anche questione di forma fisica. Mentre corri in discesa, fai piccoli passi brevi con una cadenza veloce. È naturale fare amicizia con la gravità e correre a passi lunghi, ma non fa bene al corpo, quindi non farlo.
Due risposte:
#1
+3
Thibaud Godon
2019-08-08 01:10:54 UTC
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Esistono due principali adattamenti del corpo allo sforzo in discesa: quello dei muscoli e quello delle articolazioni .

Uno sforzo in discesa è fatto di muscoli eccentrici che le contrazioni ( link wikipedia) hanno un impatto specifico sui muscoli. Queste contrazioni eccentriche provocano micro strappi muscolari, che sono normali. Durante il riposo dopo lo sforzo, con la ripetizione degli sforzi in discesa i tuoi muscoli potranno recuperare più velocemente. La fibra diventerà anche più resistente. È necessario dedicare tempo sufficiente per riprendersi da questi sforzi. Il tempo di sonno e l'assunzione di proteine ​​hanno un impatto sulla qualità di questo recupero.

Le articolazioni si rafforzeranno nel corso di mesi e anni di pratica. Prenditi un minuto per riscaldare ginocchia e caviglie prima che una corsa sia una buona cosa.

Ecco un elenco di esercizi per migliorare le abilità in discesa.

  • Forza dei muscoli addominali
  • Allenamento all'equilibrio
  • Allenamento alla propriocezione ( video di youtube)
  • Ripetizioni di 1 o 2 minuti in una sezione di discesa che conosci bene

Questi esercizi ti permetteranno di controllare maggiormente l'accelerazione di gravità e di sentirti leggero ea tuo agio. Per rafforzare i muscoli, puoi introdurre attività in salita / discesa nella tua routine di allenamento. Diventa un corridore migliore in discesa richiedi tempo, è importante andare piano e costante per evitare infortuni.

Ho appena sentito parlare dei vantaggi delle tavole di equilibrio per escursionisti e corridori. Sembra una potenziale agenda per l'inverno in arrivo.
Di sicuro ! La slackline è anche un modo divertente per migliorare le capacità di equilibrio.
#2
+2
runlevel0
2019-08-05 16:33:32 UTC
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La regola pratica è di ridurre al minimo la corsa in discesa all'1% della corsa in salita. Pertanto, se fai allenamenti in salita come ripetizioni in salita o sessioni di tipo R di Jack Daniel in salita, dovresti farlo correre e camminare o fare jogging.

L'idea non è che tu non corri giù per le colline, ma che invece di correre tutti fuori ti "alleni" giù dalla collina. E questo è pensato per l'allenamento non per una gara. Durante un allenamento a tempo più lungo sul sentiero puoi pianificare in avanti e studiare il terreno per vedere su quali parti puoi ripetere il tempo. E in ogni caso puoi rilassarti un po 'sulle discese invece di tirarle fuori tutte. Questo in realtà ti aiuterà anche il giorno della gara e sarai in grado di mantenere il tuo ritmo con meno sforzo risparmiando energia ed evitando dolori alle gambe.

Dovrai prima lavorare sulla tua forma fisica generale (prehab) e quindi esegui alcuni allenamenti in discesa al mese per "stagionare" le gambe.

Gli esercizi di cross-training sono fortemente raccomandati

Ci sono alcune tecniche per le discese nel sentiero che dipendono dal l'appoggio e l'inclinazione che non può essere appresa. Il sito iRunfar.com ha una sezione chiamata "Your Ultra Running Bag of Tricks che copre molte tecniche che saranno vitali per il tuo trail running, non solo per gli ultras. Qui un intero articolo su:

La scienza della corsa in collina e come influisce sui tempi di gara

Il tuo bagaglio di trucchi per l'allenamento ultra: non lasciare che le discese siano la tua rovina

Ci vediamo sui sentieri;)

+1 per link interessante. Ridurre al minimo le discese non è fattibile (quando mi alzo, devo scendere), ma ridurre la velocità ed evitare lunghi passi (salti) sono i 'trucchi' che dovrei provare.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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