Domanda:
Esercizi utili per aumentare l'agilità / reattività per gli sport di squadra
posdef
2012-06-06 02:07:40 UTC
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Ho praticato sport di squadra / con la palla da quanto ricordo, anche se non sono mai stato la star della squadra. Di conseguenza non è molto sorprendente che non sia finito ad allenarmi a livello pro o semi-pro. Ora mi rendo conto che dopo un paio di anni di vita quotidiana a ritmi relativamente bassi, sono un secondo o due più lenti di quanto vorrei nei tempi di reazione quando sono in campo. È come se vedessi il dribbling, sei pienamente consapevole ma il tuo corpo non è altrettanto veloce nell'agire anche se il tuo cervello sta gridando ordini alle tue braccia / gambe. :)

Mi piacerebbe lavorare sulla mia agilità / rapidità ma non sono sicuro di quali esercizi potrei fare a casa o in palestra. Qualche consiglio? Foto / video sono molto apprezzati.

Modifica: gioco principalmente a calcio, ma anche a squash, basket e, a volte, anche a badminton e beach volley. Il motivo per cui non ho chiesto uno sport specifico era proprio per mantenerlo il più generale possibile.

Forse potresti essere un po 'più specifico su quali sport di squadra vuoi migliorare?
Cinque risposte:
#1
+5
Dave Newton
2012-06-06 02:57:07 UTC
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Cerco semplicemente sul Web "esercizi di agilità".

Ci sono un sacco di esercizi che utilizzano scale di corda / fettuccia, esercizi di cambio di direzione, andata e ritorno, tutto ciò che mette alla prova il tuo propriocezione, ecc.

Vedi anche il mio post Allenamento da boccino; i cambi di direzione esplosivi sono preziosi.

Se sei specificamente preoccupato per il tempo di reazione, esercita il tempo di reazione: tutto ciò che inizia / finisce su segnali specifici (segnali del partner, timer casuali o costanti, ecc.) sarà d'aiuto.

Grazie per i suggerimenti, ma non sono sicuro che siano esercizi che posso fare a casa o in una palestra locale.
@posdef Non riuscivo a indovinare perché no, ma non sono sicuro di cosa stai cercando se non agilità o esercizi di tempismo. Forse se ne facessi un esempio che * soddisfa * i tuoi criteri?
Ebbene, se ne avessi conosciuto qualcuno non avrei posto la domanda qui, vero? :) Il motivo per cui ho fatto questa osservazione è che le palestre qui sono in genere piuttosto affollate / densamente piene di macchine e simili. Quindi mettere coni e fare intervalli in mezzo non è semplicemente possibile. Ma proverò alcuni di questi esercizi all'aperto, se riesco a trovare alcune attrezzature come coni o scale.
@posdef Non è necessario che sia un vero cono: potrebbe essere un taccuino o un Cheetoh.
#2
+2
user3085
2012-06-06 02:27:59 UTC
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Sei forte? Se diventi più forte, accelererai più velocemente e non ti stancherai facilmente. Dovresti seguire un programma di allenamento della forza per principianti (circa 3-6 mesi di lavoro) per costruire una buona base di forza prima di dedicarti a qualcosa di specifico per lo sport.

Beh, suppongo che dipenda da cosa intendi per forte. Di solito sono molto stabile a piedi, non vengo placcato facilmente nel calcio per esempio. Avevo buoni riflessi (mentre pesavo quasi quanto me adesso) ma il tempo trascorso senza un allenamento adeguato mi ha rallentato in modo significativo.
Forza significa capacità di esercitare la forza. È testato al meglio dalle prestazioni di imprese di forza - croci di ferro, flessioni in verticale, cose del genere - o dal sollevamento di oggetti pesanti come bilancieri o kettlebell.
@DaveLiepmann In quel caso, come nella tua definizione, sono molto scettico sul fatto che essere forte ti renderà più veloce / più veloce. Ci sono molte persone che passano le loro giornate in palestra e assomigliano più o meno alle montagne di carne. Nessuno di loro ha alcuna agilità, anche se potrebbero essere in grado di sostenere il doppio del loro peso, ecc.
La forza dello squat è ciò che sarebbe importante per la velocità. La potenza delle gambe è ciò che aiuterà a trasformare quella forza in esplosività per accelerazioni rapide e cambi di direzione.
Guarda il tipo di corpo dei running back della NFL. Sono un esempio di ciò di cui parliamo io e Dave. Possono tutti accovacciarsi il doppio del loro peso corporeo. Sono molto veloci e agili.
@posdef Non tutti i tipi di sollevamento pesi sono uguali. La maggior parte delle persone in palestra pratica il bodybuilding, che non è affatto la stessa cosa del powerlifting o dell'O-lifting (in particolare squat, stacchi da terra, power clean e snatch).
#3
+2
Dave Liepmann
2012-06-07 05:58:32 UTC
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Senza molti dettagli è difficile sapere quali sono le tue carenze. Ma ciò che ha funzionato per me erano tre cose:

  1. Sollevare i bilancieri per raggiungere un livello base di forza”
  2. alzate olimpiche, in particolare power clean , per convertire quella forza in forza della velocità, chiamata potenza”
  3. Sprint e altri lavori di condizionamento (swing con kettlebell o clean-and-jerks per il tempo, burpees, 20 ripetizioni di squat con bilanciere) per impedirmi di stancarmi.

Senza queste tre qualità fisiche di base - forza, potenza, condizionamento - il tempo di reazione dei meno dotati geneticamente sarà essere sempre carenti, perché si trovano incapaci di applicare le loro abilità specifiche per lo sport a causa di debolezza, lentezza o affaticamento.

Una volta che avrai coperto queste basi nel tuo regime di allenamento, gli esercizi di agilità specifici per lo sport saranno molto più utili e altamente raccomandati.

#4
+1
RonE
2012-06-06 10:11:52 UTC
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Ci sono un sacco di esercizi specifici per lo sport disponibili su Google. Senza conoscere il tuo sport specifico, è difficile consigliarne uno. Ad esempio, gli esercizi di tennis (molti movimenti laterali) sono diversi dagli esercizi di calcio a causa della natura della loro attività.

Detto questo, ho sentito dire che Insanity Asylum è un buon allenamento per velocità e agilità. Il loro sito dice: "... da medio a elite in soli 30 giorni!" Potresti dare un'occhiata a questo.

Interessante ... Sembra divertente ed estremamente duro allo stesso tempo. Ma principalmente in base a come appaiono nel video, direi che ha un nome molto adatto :)
Sì. Ho fatto il programma di allenamento originale Insanity ed è stato fantastico. Comodo perché ho potuto farlo a casa senza alcuna attrezzatura. La versione Asylum viene fornita con ciò di cui hai bisogno (scala e simili).
#5
+1
Josh G
2012-06-08 00:11:44 UTC
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Hai già molte buone risposte qui, ma ho pensato di offrire un altro punto di vista.

Nella mia esperienza, sebbene la rapidità e il tempo di reazione richiedano una certa forza, ciò che è più importante è la concentrazione e anticipazione . Entrambe queste abilità sono mentali al 100%. Quando giochi, sei concentrato al 100% sul gioco o a volte ti distanzi? Stai anticipando il dribbling / etc prima che si verifichi?

Puoi esercitarti nella concentrazione e nell'anticipazione sempre e ovunque. Il modo migliore per migliorare è praticare il tempo di reazione e l'intensità. Ecco alcuni esempi:

  • Come suggerito in un altro post, chiedi a un amico di segnalarti prima di iniziare un esercizio, una ripetizione, una serie, ecc. Ad esempio, inizia a quattro zampe. Su suggerimento di un amico, spostati in una posizione atletica il più velocemente possibile . Oppure inizia uno sprint il più rapidamente possibile.
  • Prova / allena la tua reazione anche durante le attività non atletiche. Metti le dita intorno (senza afferrare) un righello e chiedi a un amico di farlo cadere. Prendilo il più velocemente possibile. Chiedi a un amico di urlare e lanciarti qualcosa mentre ti volti le spalle; girati e afferralo.
  • La concentrazione e l'intensità possono essere allenate anche in palestra. È davvero difficile raggiungere il cedimento muscolare senza una buona concentrazione. Scegli un esercizio / peso / ecc. Impegnativi e concentrati sull'esaltare il peso. Lavora per aumentare l'intensità.

La frequenza cardiaca gioca in tutto questo. Trovo che la mia concentrazione e la mia intensità siano massime quando la mia frequenza cardiaca è alta, ma non al massimo. Il tuo miglior allenamento / i migliori risultati arriveranno quando ti sarai riscaldato, ma non sarai esausto.

Angolo interessante, vedrò cosa posso fare al riguardo. Anche se penso che l'anticipazione di solito non sia il problema, lo sento. Di solito sono abbastanza bravo a leggere il gioco, motivo per cui è davvero fastidioso essere lento nei tempi di reazione, perché di solito riesco a vederlo (ad esempio dribbling) in arrivo
Se stai anticipando bene, lavora sulla tua intensità. Impara a scatenare l'azione dalle tue anticipazioni. Uno degli obiettivi della pliometria è allenare il sistema nervoso a reagire più velocemente (e imparare a usare l'elasticità dei muscoli per avere più potenza).


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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