Domanda:
Proteine ​​di soia e fabbisogno proteico
C. Lange
2019-10-08 22:19:25 UTC
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Sto provando a seguire una dieta vegana per un paio di settimane ispirata a "The Game Changers". Tuttavia, ovunque guardo vedo la maggior parte delle ricette vegane inclusa la soia: carne macinata di soia, semi di soia, tofu, tempeh o latte di soia. Ogni ricetta intitolata "ricetta vegana ad alto contenuto proteico" contiene soia.

Ho letto diversi articoli, anche su questo sito, che affermano che le proteine ​​di soia non sono buono per la crescita muscolare: il sottoprodotto degli estrogeni con un alto consumo di soia contrasta i benefici del testosterone. Una rapida ricerca mostra le risposte che dicono "evitare del tutto la soia". Altri siti web dicono che dovresti limitare l'assunzione di proteine ​​di soia a 3-4 porzioni per evitare questi effetti collaterali negativi e segui dicendo che questo non dovrebbe essere un enorme ostacolo in quanto puoi facilmente consumare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine ​​(50 g) in meno di 3 - 4 porzioni.

Il mio problema qui è che attualmente consumo 180 g di proteine ​​al giorno sotto forma di isolato di siero di latte, carne macinata, pollo, pesce e legumi. Questo è stato un buon numero per me e ho visto un aumento costante della forza. Non riesco a immaginarmi di assumere 180 g di proteine ​​senza superare queste 3 - 4 porzioni di soia. Tre tazze di latte di soia sono solo 24 g di proteine, 1,5 tazze di tofu sono 30 g di proteine.

Le mie domande:

  • Le proteine ​​di soia sono davvero dannoso per la forza e la crescita muscolare con un consumo elevato?
  • Esiste una versione di soia che non ha effetti collaterali negativi sulla forza e sulla crescita muscolare?
  • Che aspetto ha anche un aumento degli estrogeni in palestra? (Cioè è solo uno stratagemma di marketing? Ci sono un sacco di donne forti là fuori.)

Mi rendo conto che questa è principalmente una questione nutrizionale, ma ho pensato di provarci perché si riferisce direttamente alle mie esigenze di fitness. Consumare 2 kg di fagioli in un giorno sembra che non possa essere sostenibile.


Informazioni generali e correlate sul fitness:

Ho iniziato a fare powerlifting circa un anno e mezzo fa, ma ho iniziato a seguire la mia dieta solo negli ultimi sei mesi. Ho calcolato un fabbisogno di 180 g di proteine ​​al giorno da 0,8 ga 1,2 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Attualmente peso 195 libbre ad un'altezza di 6'0. Maschio. Canada.

Il mio obiettivo è migliorare nei principali sollevamenti del powerlifting e nella pressa aerea. I numeri degli obiettivi sono arbitrari e basati sul peso corporeo dal 250% al 100%. Anche la crescita muscolare è importante. Non sono concentrato sul bodybuilding, ma avere un bell'aspetto è bello.

  1. Squat - Corrente di >: 355 lb. Obiettivo: 405 lb. 2. Bench Press - Corrente di >: 225 lb . Obiettivo: 315 lb. 3. Deadlift --> Current: 420 lb. Goal: 495 lb. 4. OHP --> Current: 135 lb. Obiettivo: 225 lb.  

Da iniziando a monitorare la mia alimentazione e aumentare l'assunzione di proteine ​​ho notato che il mio tempo di recupero è molto più veloce e mi ha aiutato a superare un plateau. Attualmente sto seguendo un nuovo programma di picco di 12 settimane con un aumento dell'1RM del 6-8% nella settimana 12. L'allenamento di questa settimana (settimana 3) è simile al seguente:

  Lunedì: barra alta Squat (4x5 @ 250 lb), Walking Lunges (3x8), Single Leg Calf Raise (3x8) Martedì: Strict OHP (4x8 @ 95 lb), Flat Dumbbell Press, One Arm Row, Face Pulls Mercoledì: Riposo * Giovedì: Snatch Grip Deadlift (4x8 @ 270 lb), Leg Curl, Estensioni della schiena Venerdì: Bench Press (4x8 @ 160 lb), Pull-up, Spalle da seduti, Lat pull Down, Rotazioni con i manubri Sabato: Riposo * Domenica: Riposo *** o braccia: Curl bicipiti , estensioni dei tricipiti, riccioli del predicatore, tuffi, passeggiate in fattoria ** o cardio: 30 minuti di canottaggio.  

Sfortunatamente, o il mio Google-fu manca o Internet crede "powerlifting" , "vegano" e "ad alto contenuto proteico" sono ossimori. Non credo di poter raggiungere i miei obiettivi di fitness senza raggiungere gli obiettivi nutrizionali mentre vanno di pari passo.

Ciao C. Questa è una * molto * buona domanda e merita risposte. Ma come forse saprai, le domande sono fuori tema in questo sito se si riferiscono al cibo, ma senza essere direttamente correlate all'esercizio. Non voglio chiudere questa domanda, poiché è così attentamente pensata e articolata, quindi se potessi elaborare il tipo di esercizio che fai che ti fa cercare 180 g di proteine ​​al giorno, eliminerebbe ogni dubbio.
Allo stesso modo, @JohnP, ti ricordi quello studio che tu e io abbiamo discusso tempo fa, che ha concluso che l'intero "1 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo" è un'enorme sovrastima? Penso che possa diventare rilevante per questa domanda, ma non ricordo dove ne abbiamo discusso.
@Alec - * Penso * di sì? Potrebbe essere necessario tirare su alcuni vecchi post.
Inoltre, @C. Lange sono d'accordo. Questa è una domanda ben ponderata e merita una risposta. Potresti delineare un po 'il tuo programma di esercizi e perché pensi di aver bisogno del livello di proteine ​​che hai? Mi rendo conto che è un po 'una schivata, ma preferirei farlo piuttosto che aprire la porta a domande sulla nutrizione.
@Alec - Uno di questi? https://fitness.stackexchange.com/questions/15310/what-credibility-or-scientific-backing-does-1g-protein-per-1lb-of-body-weight-ha https://fitness.stackexchange.com / questions / 792 / protein-how-much-is-too-much https://fitness.stackexchange.com/questions/6362/is-there-a-mamost-amount-of-protein-the-human-body- can-abs-a-day - O forse una delle stanze di discussione congelate / cancellate ...
Interessante. @Alec - Gli studi che sto esaminando attualmente, se è coinvolto l'allenamento con i pesi, non sembra esserci molta differenza tra proteine ​​di soia e non di soia. Nessun allenamento con i pesi? La soia deprime il testosterone libero.
@Alec - Ho aggiunto un bel po 'di verbosità sui requisiti di fitness e sullo sfondo. Si spera che sia in linea con ciò che stai cercando. In caso contrario, fammelo sapere e posso aggiustare e modificare felicemente la domanda.
@JohnP - Ho aggiornato la domanda. Non mi dispiacerebbe nemmeno vedere quegli studi poiché finora la mia ricerca sulla soia è abbastanza unilaterale (cioè male). Detto questo, non ho mai studiato l'effetto negativo di mangiare 20 once di carne rossa ogni giorno ...
Hai guardato questo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057888/?
È interessante notare che * "Gli isoflavoni della soia possono legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo e causare una debole attività estrogenica o antiestrogenica." * (Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/)
* "Non sono stati rilevati effetti significativi dell'assunzione di proteine ​​di soia o isoflavoni su T, SHBG, T libera o FAI, indipendentemente dal modello statistico." * (Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224 - paywalled )
@PaulK - Quello [il primo che colleghi] (https://fitness.stackexchange.com/questions/41038/soy-protein-and-protein-requirements#comment63224_41038) sembra essere un filo conduttore, è che se stai prendendo soia e non lavorando, c'è un effetto estrogenico che non c'è se ti alleni.
Una risposta:
#1
+8
JohnP
2019-10-09 19:30:08 UTC
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Questa non sarà davvero una risposta definitiva, poiché puoi trovare studi che supportano quasi tutte le posizioni, quindi quello che sto cercando per questa è la tendenza degli studi che ho esaminato.

Nel complesso, sto scoprendo che ci sono più studi che dimostrano che le proteine ​​della soia non hanno un effetto dannoso sul testosterone libero, specialmente se collegate a un regime di allenamento / sollevamento pesi o controllate per l'assunzione giornaliera. Uno degli studi che ho esaminato era un meta studio, che è fondamentalmente una revisione / raccolta di altri studi. Questo ha esaminato ~ 45 studi su varie strutture ed è giunto alla conclusione che le proteine ​​della soia non hanno alcun effetto sugli ormoni riproduttivi.

Ciò è corroborato da questo studio che ha confrontato le forme di soia e le proteine ​​del siero di latte negli uomini combinate con un programma di resistenza (20 g integrati al giorno) e ha concluso che non vi era alcuna differenza, come confermato con un altro studio che non ha mostrato alcun effetto sul testosterone, ma era limitato a "due porzioni" al giorno. Una di quelle scelte di servizio era 29 g di polvere di proteine ​​di soia.

D'altro canto, uno studio su "maschi sani di età superiore ai 18 anni" ha mostrato livelli di testosterone ridotti, tuttavia non c'era menzione dell'allenamento di resistenza e il livello di assunzione era di 56 g. Un altro che non fa menzione del regime di resistenza (e inoltre non rileva la quantità di soia, solo isoflavoni) ha anche mostrato una diminuzione del testosterone sierico.

Uno dei gli studi più interessanti che ho letto (che ammetto di non capire tutto, è molto pesante nella messaggistica e nella struttura), hanno mostrato che mentre non c'era un effetto dannoso per la soia, c'erano risultati maggiori sulla crescita dalle proteine ​​del siero di latte. Tuttavia, la parte veramente interessante era che la supplementazione di soia mostrava un effetto maggiore sulle fibre di Tipo I (contrazione lenta), mentre l'integrazione di proteine ​​del siero di latte aveva un effetto maggiore sulle fibre di Tipo II (contrazione rapida). Notano che ciò merita ulteriori studi, in quanto è una nuova scoperta.

Quindi, nel complesso, la mia conclusione (e ho esaminato altri studi, Google Scholar è un ottimo punto di partenza) è che le proteine ​​della soia non avranno un effetto dannoso a dosi inferiori e combinate con la resistenza formazione. Se sei ancora davvero preoccupato, sono disponibili anche polveri di proteine ​​non di soia, come le proteine ​​in polvere di piselli. Ci sono alcune prove che dosi maggiori di proteine ​​di soia in assenza di un programma di resistenza possono abbassare il testosterone. Tuttavia, non ci sono stati studi di durata inferiore a due settimane. La maggior parte erano più di 12 settimane, quindi penso che per un periodo di due settimane e combinato con l'allenamento di resistenza non dovrebbero esserci effetti negativi per te.

Grazie per la ricerca! Dovrò sicuramente leggere questi risultati più tardi: sono abbastanza densi. * "effetto dannoso a dosi inferiori": * ci sono studi che hanno evidenziato quale fosse questo limite di dose?
@C.Lange - No, ma sospetto che sia superiore a 40+ grammi, e può darsi che anche il contenuto di isoflavoni giochi un ruolo importante.Questa non è stata una ricerca approfondita completa, ma più di una meta analisi. La cosa comune che ho trovato era che in dosi elevate (50+ grammi) combinate con nessun programma di resistenza apparente era quando si osservavano i maggiori effetti negativi. così come gli isoflavoni maggiori.
Tutti gli studi che hai esaminato utilizzano proteine ​​di soia in polvere rispetto ad altri prodotti a base di soia? Ricordo di aver letto qualche tempo fa che c'era una discreta differenza tra soia fermentata e soia normale, la prima era migliore per la digestione, così come altri motivi che non ricordo bene.
@DarkHippo - No, l '"altro studio" collegato a nature.com aveva scelte di soia diverse oltre alle proteine ​​in polvere, e c'era un altro che aveva 3 diversi tipi di proteine ​​di soia in uso. Tuttavia, non ricordo di aver visto la soia fermentata.
Grazie mille. Lo darò un'occhiata


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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