Domanda:
Dovrei correre con le gambe doloranti?
Richard
2011-07-26 02:47:17 UTC
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Al momento mi sto allenando per una maratona con un programma di allenamento composto da 5-6 allenamenti a settimana. Sono anche vari allenamenti tra cui pilates, calcio (leggi: calcio) e una sessione di pesi.

Durante tutti questi allenamenti, non sto eseguendo esercizi specifici per le gambe (squat, affondi, ecc.) Per rafforzare le mie gambe . Il mio pensiero alla base di questo è che l'aggiunta di questi esercizi mi farà dolere le gambe per circa 2-3 giorni dopo e potrebbe avere un impatto sulla mia corsa.

Ho ragione nel pensare che correre con le gambe doloranti sia una brutta cosa o devo aggiungere esercizi per le gambe al mio allenamento settimanale e fare stretching correttamente prima della corsa se le gambe mi fanno male?

Ottima domanda, mi chiedevo costantemente la stessa cosa durante il mio allenamento!
Stai seguendo un piano di allenamento specifico per la maratona? E hai già percorso quella distanza?
Regola pratica: se è il tipo di piaga che migliora dopo circa 10 minuti, allora va bene fare esercizio. (ovviamente, questo non risponde direttamente alla tua domanda, quindi è solo un commento)
Più che fare allenamenti per le gambe per il gusto di farli, ciò che devi prima accertare è quanto siano forti (o deboli) i vari muscoli delle tue gambe / piedi. Se non lo fai, potresti ferirti, soprattutto se aumenti le distanze.
Cinque risposte:
#1
+4
Robert Corvus
2011-08-06 03:54:44 UTC
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Ho scoperto che correre su gambe davvero doloranti è una perdita di tempo. La mia velocità e resistenza non aumentano dopo quei giorni e di solito regredisce. Correrò su gambe leggermente doloranti / doloranti, ma non correrò su gambe veramente doloranti (il tipo di dolore che non scompare dopo pochi minuti di corsa). Se le gambe mi fanno davvero male, mi fermo e non corro o eseguo l'allenamento per la forza delle gambe finché non mi sono rigenerato (di solito 2-3 giorni). Dopo aver preso una pausa trovo che torno più velocemente e con più resistenza, senza scivolare affatto dalla mia linea di progressione ... nessun dolore, tutto guadagno.

Per rispondere alla seconda parte della tua domanda, sì io mescolo l'allenamento per la forza delle gambe con la mia corsa per il mio allenamento per la maratona e mi prendo un paio di giorni di pausa dalla corsa dopo quei giorni. Ho scoperto che l'allenamento per la forza delle gambe (inclusi gli swing e gli sprint con kettlebell) sta aumentando significativamente la mia velocità e resistenza.

#2
+2
epascarello
2011-07-30 05:47:09 UTC
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Sono solo una mezza runner, ma quello che ho letto negli anni è:

  • Va bene fare esercizi per le gambe 1-2 volte a settimana
  • Non fare l'allenamento il giorno prima o dopo la tua lunga corsa
  • Prova a farlo dopo una corsa, meglio avere un giorno di riposo dopo, ottimo da combinare con un giorno di allenamento in collina
  • Se le tue gambe sembrano una settimana, fai una pausa dall'allenamento
  • Squat, Lunge, & Bridge sono fantastici
#3
+2
Ryan Miller
2011-07-30 07:30:09 UTC
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Probabilmente eviterei esercizi con i pesi sulle gambe durante gli allenamenti per la maratona. Il tuo corpo è / sarà abbastanza stressato da quel tipo di distanza; soprattutto se ti alleni già 5-6 giorni a settimana. Correre una maratona e allenarsi per uno rafforzerà perfettamente le gambe.

Vorrei anche fare attenzione per assicurarmi che i dolori siano legati ai muscoli e non alle ossa o alle articolazioni.

Assicurati di riposare a sufficienza (sia il sonno che il tempo libero). Non è raro assumere un antinfiammatorio come Aleve o Advil durante o dopo lunghe corse, ma fai attenzione a farlo per abitudine.

#4
+2
Sarge
2012-02-01 02:56:41 UTC
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  1. Se vuoi essere un corridore, gli esercizi per le gambe in palestra non ti aiuteranno molto. Migliorerai correndo adattamenti di forza specifici eseguendo ripetizioni in salita. Tuttavia, il tuo obiettivo potrebbe essere quello di sviluppare i muscoli delle gambe per altri motivi.

  2. Alcuni allenatori ritengono che correre con leggerezza il giorno dopo una lunga corsa aiuti il ​​recupero.

  3. Se stai davvero andando per la distanza, una normale tecnica di allenamento è quella di fare lunghe corse consecutive. Ciò significa imparare a correre quando le gambe sono stanche, ma sicuramente ti prepara per gli ultras.

La scienza è che quando le gambe sono doloranti è perché hai danneggiato alcuni dei fibre muscolari leggermente. Cresceranno più grandi e più forti, ma ci vorrà un po 'di tempo per farlo. Se hai fatto un allenamento davvero solido, provare a fare un altro allenamento davvero solido il giorno successivo non è efficace quanto aspettare un giorno o 3.

#5
-1
Jason Carrillo
2013-09-05 21:23:56 UTC
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Negli ultimi anni ho fatto principalmente allenamento con i pesi con pochissimo cardio. Recentemente ho deciso di iniziare ad allenarmi per un triathlon e il mio regime è cambiato radicalmente.

I commenti che suggeriscono di non sollevare sono assolutamente sbagliati.

Non c'è niente di sbagliato nel sollevamento pesi e nell'allenamento per la corsa a lunga distanza. Gli studi hanno dimostrato che la corsa a distanza degrada effettivamente la tua forza complessiva, mentre l'allenamento della forza migliora la tua capacità di correre.

Lift per resistenza, serie basse, ripetizioni alte. 2 o 3 serie da 12 a 15, da 2 a 3 volte a settimana Esegui una serie di esercizi, inclusi esercizi per le gambe. Gli squat non sono solo per le gambe, sono un eccellente esercizio di base e con la giusta quantità di peso e ripetizioni sono effettivamente HIIT.

La chiave per questo è la dieta. Devi mangiare, mangiare bene e mangiare spesso.

Potresti fornire collegamenti a questi studi e in che modo l'allenamento HIIT aiuterà la corsa di resistenza?
http://www.alexandrelevangelista.com.br/wp-content/uploads/2009/08/treinamento-concorrente-e-economia-de-corrida.pdf
http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans
"È stato suggerito che, sebbene l'allenamento della forza non interferisca con lo sviluppo del massimo consumo di ossigeno (VO2max) (11-12,18), potrebbe portare a un miglioramento delle prestazioni di resistenza dei non allenati (11,12,18,19,25 ) o atleti moderatamente allenati (13). "
Se potessi incorporarli nella tua risposta, sarebbe notevolmente migliorata. Tuttavia, il tuo link alla libreria di fitness parla di HIIT, che non è la stessa cosa del sollevamento pesi.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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