Domanda:
Vegano che cerca di costruire muscoli: quante proteine ​​dovrei mangiare e come posso ottenerle?
Aviv Cohn
2014-05-14 00:04:08 UTC
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Per prima cosa voglio dire che non so assolutamente nulla di cibo o nutrizione. Quindi, per favore scrivi in ​​termini che posso capire.

Ho 18 anni e mi alleno per aiutare a costruire muscoli. Il mio peso è di 53 killogrammi. Sono anche un vegano (beh, in realtà un vegetariano dato che mangio un po 'di latte e uova, ma poco quindi la maggior parte delle mie proteine ​​le provo dalle piante). So che per costruire muscoli, devo assumere abbastanza proteine.

Sono in grado di ottenere proteine ​​da alimenti come fagioli, lenticchie, noci e (credo) cereali.

Tuttavia, non sono davvero sicuro di quante proteine ​​giornaliere siano sufficienti per aiutare a costruire i muscoli. Inoltre, non sono sicuro di quanto cibo vegano devo mangiare ogni giorno per ottenere questa quantità di proteine.

Alcuni numeri saranno molto utili:

  1. Qual è la quantità di proteine ​​che devo mangiare ogni giorno per aiutare a costruire i muscoli?

  2. Quali alimenti vegani posso mangiare che contengono molte proteine ​​e come gran parte di questi alimenti dovrei mangiare ogni giorno per costruire muscoli?

In termini di quantità, non sono davvero sicuro di cosa sto facendo. Quindi l'aiuto sarà fantastico. Grazie

Potresti trovare interessanti le risposte a una domanda che ho posto. http://fitness.stackexchange.com/questions/16496/is-it-necess-for-a-vegan-to-supplement-protein/16502#16502
Tre risposte:
#1
+3
JohnP
2014-05-14 00:44:31 UTC
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Se mangi latte e uova, sono ammessi integratori / polveri di proteine ​​del siero di latte. Per quanto riguarda la quantità, si desidera tra 1-2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, inclinandosi maggiormente verso il lato superiore. Quindi consiglierei 75-100 g di proteine ​​al giorno. (Non tutti in una volta, ma sparsi).

La quinoa è un'ottima fonte di cereali, è 18 g di proteine ​​per tazza cotta, fagioli / lenticchie sono un'altra buona fonte. Tofu / soia, così come molti burro di noci / noci.

Per il resto, questo è un argomento molto ampio. Consiglierei di ottenere un primer nutrizionale e di leggerlo, poiché ci sono altre considerazioni per i vegetariani (come le vitamine del gruppo B, B12 in particolare) di cui devi essere consapevole. Vegetariano / vegano non è "automaticamente" una dieta sana, ha bisogno della stessa pianificazione di una dieta non vegetariana.

Thanks for answering. You said it's recommended to get about 75 - 100 of protein per day. Two questions about this. 1- Did you mean grams or milligrams? (As you can see I'm totally clueless). 2- I do one training session per day (nothing very long or intense), and I know I should get a lot of protein after that. And you say I shouldn't get all the protein at once. So how do you recommend I divide the protein throughout the day? 50% after training, 25% at morning and 25% at evening? Or some other division? Thanks
@Prog: la piccola g dopo un numero indica generalmente grammi. I milligrammi sono indicati da mg dopo il numero. Sebbene sia desiderabile assumere almeno un po 'di proteine ​​nell'ora dopo un allenamento con i pesi, non è necessario sovraccaricare davvero. Quello che molte persone fanno è assumere un frullato di proteine ​​da 25-30 g subito dopo un allenamento e poi cenare entro 30-60 minuti. A parte questo, dipende da te e da come reagisce il tuo corpo, alcune persone non possono gestire una grande quantità di proteine ​​tutte in una volta.
#2
+2
Tracy at 2bactive
2014-05-14 00:56:07 UTC
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Sì, proteine ​​di fagioli, legumi, lenticchie e noci.

Non ero sicuro dell'importo, ma ho trovato questo link http://breakingmuscle.com/nutrition/how-to-build-muscle-mass-on-a-plant-based -dieta

Che penso potresti trovare utile.

Dice che circa 1 grammo per libbra di peso corporeo, ad esempio, un bodybuilder da 200 libbre richiede 200 g di proteine ​​al giorno.

Questa non è la mia area di competenza, quindi sarebbe fantastico se qualcuno potesse commentare e confermare se suona bene. Grazie

#3
-1
user29925
2020-06-07 22:33:40 UTC
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La soia è l'alimento proteico più elevato del pianeta in termini di peso, il 36℅ del peso della soia è costituito da proteine ​​pure.

La soia essiccata è ancora più alta a 56℅ del peso essendo proteine ​​pure, ma se contiamo solo alimenti non trasformati, i normali fagioli di soia continuano a regnare come il cibo più proteico del pianeta.

Al secondo posto ci sono le bistecche di mucca e le normali fave, al 25% del loro peso, proteine ​​pure.

Gli spinaci sono la più alta fonte proteica del pianeta in termini di calorie. 24 chilocalorie per 100 grammi di peso, 17 di queste chilocalorie sono proteine.

Mi chiedo come fanno quei poveri mangiatori di carne a ottenere le loro proteine ​​... immagino sia perché a volte mangiano anche le loro verdure.

Indovina cosa? Non devi preoccuparti delle proteine ​​... la carenza di proteine ​​non esiste al di fuori dei paesi affamati, se mangi cibo naturale non trasformato ... che si tratti di piante o animali morti, posso assicurarti che stai assumendo più proteine di quanto tu abbia effettivamente bisogno.

Chiunque ti dica il contrario non è mai stato vegetariano, non ha conoscenze di nutrizione, non ha mai studiato nutrizione o medicina e probabilmente è cresciuto leggendo riviste di bodybuilding e tutto ciò che sanno sul sollevamento proviene da è comunemente accettato. Ma si potrebbe sostenere che nella conoscenza comune è dove prosperano miti e idee sbagliate, ma sto divagando ...



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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