Domanda:
Posso ottenere una recensione onesta sul mio piano di allenamento?
Sujay
2020-02-13 13:55:17 UTC
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Ho 24 anni e sono un principiante assoluto quando si tratta di allenarsi. Ho solo cercato su Google esercizi che potresti fare a casa e poi ho deciso di provarli. Sono passati alcuni mesi ma non vedo davvero alcuna differenza qualcuno può dirmi se devo aggiungere altre varianti o fare più ripetizioni?

Riscaldamento: Jumping Jacks per circa 30 secondi.

Pull up: non posso davvero farne nemmeno uno, quindi rimango appeso per 10 secondi sulla barra (imparato da un video di Youtube) spera di poterlo fare nel prossimo futuro.

Push up: circa 25.

Plank: per circa un minuto.

Squat: circa 10 .

Vorrei che l'allenamento mi aiutasse a sentirmi più energico e ad aumentare la mia resistenza.

https://www.youtube.com/watch?v=3YvfRx31xDE controlla questo per migliorare i tuoi pull up
La cosa più importante è, perché ti alleni? Nessuno dovrebbe semplicemente 'allenarsi', dovresti avere un motivo per allenarti, un obiettivo, quindi questo ti aiuterà a informarti su quali attività dovresti fare. Quindi dovresti smettere di _allenarti_ e iniziare _allenarti_ verso il tuo obiettivo.
Sospetto che tu non stia facendo flessioni con la forma corretta: se non riesci a fare un pull up e trovi faticoso il fasciame per 1 minuto, penso che sarebbe insolito se potessi fare 25 flessioni.
Quattro risposte:
#1
+22
Alec
2020-02-13 14:35:44 UTC
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Benvenuto in Fitness SE!

Crea il tuo programma

Quando si tratta di creare il tuo programma, la regola generale è una regola semplice: non farlo.

La ragione di questo è qualcosa che hai già accennato. Vale a dire il fatto che tu sia

un principiante assoluto quando si tratta di allenarti

Un principiante semplicemente non ha il know-how per fare un buon programma che

  • copre tutti i muscoli, e non solo quelli grandi

  • previene gli squilibri muscolari

  • previene gli infortuni

  • include la variazione necessaria per il progresso

  • si adatta al proprio corpo che subisce cambiare

e molto altro ancora.

Revisione del programma

Per rispondere alla tua domanda su una recensione onesta: non va bene. Ti do alcune ragioni.

Cominciamo dal riscaldamento: non è abbastanza per riscaldarti. 30 secondi non sono quasi sufficienti per riscaldare e rilassare tutti i muscoli e le articolazioni per l'allenamento. Un riscaldamento viene solitamente regolato in base ai muscoli che utilizzerai per la giornata. Per un allenamento regolare di tutto il corpo, c'è MOLTO da coprire. 15 minuti dovrebbero essere considerati un minimo se vuoi davvero prevenire gli infortuni a lungo termine.

Per i pullup, è perfettamente OK non essere in grado di fare nessuno. La maggior parte delle persone ha questo come punto di partenza. Ma ci sono alcuni modi piuttosto chiari per ottenere il tuo primo. Ad esempio, puoi eseguire trazioni assistite utilizzando un elastico. Puoi anche fare ripetizioni negative, dove sali in cima e poi ti abbassi lentamente. Semplicemente appendersi al bar non sembra che ti porterà lì.

Per le flessioni, hai un buon punto di partenza. Ma semplicemente fare dozzine di ripetizioni non ti darà i progressi che desideri. Invece di limitarti a fare sempre più ripetizioni, dovresti concentrarti sull'aggiunta di peso. Metti un piatto sulla schiena o chiedi a qualcuno di applicare un po 'di forza verso il basso per rendere ogni ripetizione più pesante. Questa è una delle chiavi principali per la crescita muscolare.

Per gli squat, vale la stessa cosa.

Hai menzionato l'aumento della resistenza. Questo programma non lo farà. Per aumentare la tua resistenza, devi fare un allenamento aerobico, come ad esempio la corsa. L'allenamento a intervalli ad alta intensità è di gran lunga la mia metodologia preferita per questo. Consiglio vivamente di provarlo e di cercare su Google alcuni esempi adatti ai principianti.

Trovare un programma

La cosa migliore che potresti fare così presto fase, è trovare un programma adatto ai principianti che è già stato realizzato da qualcuno che sa come realizzarlo. Ce ne sono molti là fuori. Puoi Google per alcuni o dare un'occhiata a uno che è stato uno dei preferiti dalla community per un periodo piuttosto lungo: Starting Strength.

Quando posso creare il mio programma?

Ci vogliono molti anni per imparare a creare un buon programma. Molte persone pensano che dopo circa un anno ne sappiano abbastanza per farne uno, ma il fatto è che non devi solo imparare molti esercizi, devi sapere esattamente cosa fa ogni esercizio, identificare i muscoli che vengono trascurati e coprono tutte le tue basi. In effetti, si tratta tanto di apprendere l ' anatomia umana , quanto di apprendere un gran numero di esercizi e movimenti.

Personalmente, ho creato il mio dopo circa cinque anni di allenamento. Pensavo di aver imparato tutto ciò di cui avevo bisogno, ma mi sbagliavo di grosso. I miei progressi sono rimasti fermi quasi immediatamente e non avevo le conoscenze per sapere perché. Non appena sono tornato a un programma creato da un istruttore istruito, ho iniziato a diventare di nuovo più forte.

Mi alleno principalmente a casa e il collegamento di forza iniziale comprende la panca e lo stacco, ci sono programmi che posso iniziare da casa?
Letteralmente migliaia. https://www.google.com/search?q=full+body+workout+at+home&oq=full+body+workout+at+home
Mi dispiace, può sembrare economico per me collegare semplicemente una ricerca su Google in questo modo. Non ho alcuna esperienza reale con gli allenamenti per tutto il corpo a casa, ma questi risultati di ricerca forniscono un buon punto di partenza. In effetti, se c'è un suggerimento in più che vorrei dare, è che dovresti sceglierne molti e scorrerli. Non limitarti a fare lo stesso allenamento più e più volte. La varietà è la chiave !!
Grazie @Alec sarò sicuro di provarli!
@Sujay - Inoltre, non sono sicuro di avere spazio (garage forse?) Ma ho questo sistema a casa per quando non posso andare in palestra - https://store.trxtraining.com/products/trx-home-gym /?sku=TRXHOME2&utm_source=adwords&utm_medium=ppc&utm_term=&hsa_kw=&hsa_tgt=pla-660930924392&hsa_ver=3&hsa_grp=81604798772&hsa_mt=&hsa_ad=364638897484&hsa_acc=7756103300&hsa_cam=2063496889&hsa_net=adwords&hsa_src=g&https://ad.atdmt.com/s/go;adv=11058227460299; ec = 11058227512653; ca = 2063496889; sa = google; pa = 2063496889; as.a = 81604798772; qpb = 1;? bidkw = parola chiave predefinita & gclid = EAIaIQobChMIyez-peTO5wIVGaSzCh3BvQauEAQYASABEgJvo_D
"Mettiti un piatto sulla schiena o chiedi a qualcuno di applicare un po 'di forza verso il basso per rendere ogni ripetizione più pesante" in realtà in un ambiente domestico / senza attrezzature, penso che un trucco accurato sia mettere i piedi su qualcosa - il tuo letto per esempio. Alzare i piedi metterà più peso sulle braccia con la semplice fisica.
@Nobody - Sì, sono assolutamente d'accordo. Ma stai anche cambiando l'angolazione della stampa. All'estremo, ti ritroveresti con una flessione in verticale, che è anche un buon esercizio, ma non proprio più il miglior esercizio per il petto.
Oltre a trovare un programma già disponibile, è anche una buona idea cercare un gruppo di fitness generale o una lezione in una palestra vicina, che può aiutare a motivare i principianti a tenere il passo con l'esercizio, poiché possono formare nuove amicizie , sperimentare la pressione sociale per partecipare e ricevere incoraggiamento / guida dal gruppo durante gli esercizi.
#2
+8
C. Lange
2020-02-13 19:13:47 UTC
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Penso che la risposta di Alec sia davvero ottima, ma vorrei aggiungere qualche pensiero in più per te (un po 'troppo grande per un commento). Sono d'accordo, non è un ottimo allenamento ma non necessariamente solo a causa della scelta dell'esercizio. Troverai molti allenamenti a corpo libero online che puoi semplicemente seguire e gratuitamente!


Riscaldamento: Jumping Jacks, 30 secondi.
Pull up: Hang, 10 secondi.
Push up: circa 25.
Plank: per circa un minuto.
Squat: circa 10.

Questi di per sé non sono affatto cattivi esercizi. Probabilmente li troverai in molti piani di allenamento. Quello che penso ti manchi qui è il volume e forse l'intensità. Questo allenamento ti sfida? Senza scegliere l'allenamento scelto, puoi eseguirlo come un circuito multi-set:

Riscaldamento: Jumping Jacks, 30 secondi.

Pull up: Hang, 10 secondi;
Push up: 10;
Plank: 1 min;
Squat: 10;
Riposa 3 minuti, ripeti cinque volte.

Con questo tipo di idea, devi fare 25 flessioni in un giorno a 50, 10 squat a 50, 1 minuto di plank a 5, ecc. aiuta a migliorare la tua resistenza e l'aumento del volume ti aiuterà con la forza.

assolutamente giusto, la routine proposta dall'OP manca di volume e intensità, semplicemente renderlo un circuito è il modo più semplice per iniziare a migliorarlo
#3
+5
Lawnmower Man
2020-02-14 00:13:20 UTC
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Conosci il tuo obiettivo

Ci sono due attributi in competizione quando si tratta di allenamento fisico: forza / potenza contro resistenza. Ciò si riflette nella composizione stessa dei nostri muscoli, che contengono fibre a contrazione rapida per movimenti brevi e ad alta intensità e fibre a contrazione lenta, che sono più deboli ma possono mantenere il movimento per un tempo molto più lungo. Inoltre, le fibre a contrazione rapida generalmente funzionano con glicogeno (un processo anaerobico), che viene creato lentamente e immagazzinato nei muscoli e nel fegato, mentre a contrazione lenta sono in grado di bruciare grassi e glucosio aerobicamente.

Puoi allenarsi per uno o entrambi, ma è piuttosto difficile raggiungere le condizioni ottimali per entrambi (i powerlifter sono generalmente cattivi maratoneti e viceversa). Darò alcuni brevi consigli per entrambi, e tu potrai scavare di più da solo.

Aerobica

Il muscolo più importante del tuo corpo è il cuore. È l'unico muscolo che lavora 24 ore su 24, 7 giorni su 7, tutti i giorni della tua vita. Il modo migliore per "allenare" questo muscolo è creare un'elevata richiesta di ossigeno nel corpo, che costringe il cuore a pompare sangue più ossigenato. Questo è il motivo per cui desideri raggiungere un livello moderato di capacità aerobica, indipendentemente dal tuo obiettivo finale. Sebbene ci siano molti buoni esercizi aerobici, uno dei migliori è semplicemente la corsa.

La corsa è ovviamente un esercizio a peso corporeo e non richiede attrezzature speciali (anche se scarpe decenti aiutano). Dovresti mirare a una corsa continua di 2 miglia. Se riesci ad arrivare fino a 6 mph, questo sarà un esercizio di 20 minuti. Se hai problemi a correre quella distanza, inizia con un obiettivo di 1 miglio e corri abbastanza lentamente da poter mantenere la stessa velocità su tutta la distanza. Questo potrebbe essere appena superiore alla velocità di marcia per iniziare. Va bene. Il punto è che vuoi allenare il tuo cuore ei tuoi polmoni a lavorare di più per molto tempo e allenare la tua mente ad accettare l'idea di un carico continuo su un intero miglio o due. Inizia facilmente e corri solo 2-3 volte a settimana se ritieni che sia tutto ciò che il tuo corpo può sopportare e aumenta la frequenza il più possibile, fino a 5 volte a settimana. 4 mph è una camminata molto veloce, quindi la maggior parte delle persone può "fare jogging" a 4,5 mph per un miglio, anche senza allenamento. Arrivare a 5 mph dovrebbe essere facile e 6 mph dovrebbe essere raggiungibile da quasi tutti. Se riesci ad arrivare a 7-8 mph, stai andando bene e dovresti parlare con corridori seri di come progredire.

Direi che la corsa è un riscaldamento migliore dei jumping jack, perché mentre entrambi metti un carico sul tuo scheletro, che fa bene alle tue ossa, la corsa crea un carico molto più alto a causa del movimento in avanti. Inoltre, è molto meno noioso correre fuori per 20 metri che fare jumping jack. Infine, corro solo 1 miglio per il riscaldamento e 2 miglia per l'allenamento aerobico. Se vuoi correre, dovresti allenarti per distanze più lunghe, ma se vuoi solo una forma aerobica di base, 2 miglia è una buona distanza.

Anaerobica

Al fine di cambiare il vostro corpo, è necessario sapere questo semplice trucco: il vostro corpo ha una massa muscolare "di base" geneticamente programmato, che si cercherà sempre, e per aumentare la vostra forza, è necessario convincere il vostro corpo che non è abbastanza forte. Ciò accade quando l'intensità dell'allenamento provoca micro-lacrime nelle fibre muscolari, che stimola i meccanismi di riparazione del corpo. Il corpo ha due regole: "Se non è rotto, non aggiustarlo", e: "Se si è rotto, risolvere il problema meglio di quanto non fosse prima" Questo è anche il motivo per le ossa che si spezzano può diventare ancora più forte: il corpo assume l'osso è rotto, perché era troppo debole, in modo che il processo di riparazione rende più forte. Lo stesso vale per il muscolo.

Il problema con push-up e squat peso corporeo è che si può raggiungere rapidamente un livello di forza che non è più sfida i muscoli. Se si desidera ottenere più forte, è necessario fornire più resistenza. Come altri hanno notato, si può fare questo con l'aggiunta di pesi. Purtroppo, questo diventa piuttosto impegnativo, senza attrezzatura adeguata. Se siete davvero difficile-premuto per contanti, è possibile effettuare una barra tozzo di un ramo robusto albero, una corda, e alcune brocche d'acqua, ma non posso dire lo consiglio. Vorrei provare stacchi invece di squat, perché si può improvvisare pesi per stacco più facile che per tozzo (con uno squat, il peso deve alzarsi alle vostre spalle, ma un sollevatore decentemente in forma può facilmente tozzo più del loro peso corporeo, che è piuttosto difficile da sollevare sulle spalle in modo sicuro e da soli).

un push-up è solo una panca capovolta, quindi tutto si può mettere sulla parte superiore della schiena senza scivolare aggiungerà resistenza. Un sacco di sabbia dovrebbe fare il trucco, anche se posizionandolo otterrebbe abbastanza fastidioso.

Palestra

Se si riesce a primavera per un abbonamento a una palestra, anche la palestra con pesi liberi più economico aiuterà il vostro progresso tremendamente. Con uno sforzo costante, si dovrebbe essere in grado di distensione su panca il peso del corpo e tozzo 1,5x vostro peso corporeo (in un anno, molto probabilmente, ma del tutto possibile in meno di 6 mesi). Si noti che un push-up è solo circa il 60% del peso corporeo, perché non sono sollevamento le gambe, che contengono una quantità abbastanza significativa della vostra massa totale. A quel punto, penso che si dovrebbe essere molto felice con il vostro livello di energia e la resistenza

Se si può fare in una palestra, si può allenare la maggior parte dei vostri muscoli con solo 4 esercizi:. Panca, tirare -up, pressa della spalla / pulito, e tozzo. Un piano di allenamento semplice è chiamato il 5x5: fare 5 set di 5 ripetizioni, con il peso più alto in modo tale che si può solo finire a malapena l'ultima ripetizione, senza uno spotter. Inizia con un peso ridotto che si sa che si può fare, e il tuo lavoro fino a trovare i propri limiti. Idealmente, si desidera lavorare i muscoli al punto di fatica in ogni allenamento, perché questo è ciò che li induce a sviluppare più rapidamente. Ma senza uno spotter, questo può essere rischioso. Quindi rimanete al sicuro e uscire sempre se c'è un dubbio che si può fare un altro rappresentante. Oppure, chiedere a qualcuno in palestra per individuare voi. Per pull-up, è utile utilizzare una macchina che consente di assistere fino a quando non sei abbastanza forte per il vostro peso del corpo. In alternativa, è possibile utilizzare una macchina "lat pull-down" per ottenere un effetto simile. Aumenta la tua forza fino a quando il peso di pull-down è uguale il peso del corpo, quindi passare a pull-up.

Conclusione

Il programma che ho abbozzato sopra forza target più di ogni altra. Penso che questo sia vantaggioso, perché dovrebbe anche aumentare la massa muscolare, che aumenterà il tasso metabolico di base e rendere più facile per bruciare calorie in eccesso (l'ultimo primo problema mondo). Inoltre, avere la forza in eccesso fa un sacco di cose più facili (e meno infortuni prona), e portando la proteina in giro in più è in realtà protettiva se ci si ammala per un lungo periodo. Se si sta al passo con la porzione di aerobica, si dovrebbe anche vedere il vostro declino frequenza cardiaca a riposo. Questo è un buon indicatore della salute del cuore (un cuore più forte utilizza un minor numero di contrazioni più potenti per pompare il sangue). Mantenere una buona cardio fitness è una delle chiavi per vivere più a lungo.

Se si trova uno sport che richiede resistenza moderata, quindi l'eccesso di forza in grado di fornire questo. Troverete che con la forza superiore, è possibile eseguire le azioni a basso sforzo per un tempo molto più lungo. In questo modo, conferisce resistenza alla fatica fino ad un punto (per attività a bassa intensità). Per esempio, si dovrebbe essere in grado di fare molti più flessioni con una panca massimo di 180 lbs. di un massimo di 120 lbs., indipendentemente dalla quantità di push-up di formazione che hai fatto. Se si perseguono uno sport ad alta resistenza, in particolare uno con alto sforzo, allora si dovrà probabilmente cambiare la tua formazione per adattarsi a quel profilo. Ma a quel punto, si spera avete imparato abbastanza per sapere ciò che si vuole e come arrivarci. Buona fortuna!

La tua risposta è molto dettagliata e informativa, ma in realtà non rivede il piano di allenamento nella domanda.
Penso di aver spiegato perché i jumping jack, le flessioni e gli squat a corpo libero non stavano producendo alcun miglioramento e come fare meglio.
Colpa mia. Le informazioni sono solo un po 'disperse.
#4
+1
BKlassen
2020-02-15 03:39:02 UTC
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Un problema che troverai con il tuo attuale piano di allenamento è che è stagnante, non sta cambiando nulla e non ti sforzerai abbastanza.

I nostri corpi sono resistenti al cambiamento, quindi per fare in modo che i nostri allenamenti abbiano un effetto, devi assicurarti di spingerti al massimo. Fare una singola serie di esercizi per indirizzare un gruppo muscolare non è abbastanza vicino da incoraggiare il tuo corpo a cambiare. Una buona regola pratica è che per costruire muscoli dovresti mirare a completare 3-5 serie da 5-10 ripetizioni, tieni presente però che alla fine di ogni serie dovresti sentirti come se potessi gestirne solo una o due in più prima del completo fallimento .

Hai detto che ti alleni principalmente da casa, il che presumo significhi un accesso limitato ai pesi, il che rende più difficile trovare il peso giusto per raggiungere il tuo intervallo di ripetizioni e potresti avere modificare i tuoi esercizi per renderli più difficili. Un esempio potrebbe essere quello di posizionare i piedi più in alto per le flessioni in modo da raggiungere il massimo più vicino a 10 ripetizioni o rallentare e far durare più a lungo ogni movimento.

L'altro problema del tuo piano è che non cambia e non si rivolge a tutti i muscoli. Se ti impegnassi nel tuo piano, svilupperesti inevitabilmente molti squilibri muscolari che potrebbero influire negativamente sulla tua capacità di muoverti senza dolore. Questo è il motivo per cui è importante avere una selezione più ampia di esercizi che mirano ai muscoli in modi diversi. La maggior parte dei programmi di allenamento ha un programma alternato come 1 giorno per la parte superiore del corpo, 1 giorno per la parte inferiore del corpo, 1 giorno di riposo, ripetizione, ecc. Non solo questo significa che trascorri più tempo su una data parte del corpo per assicurarti di non trascurare le aree del tuo corpo aiuta ad assicurarti di darti abbastanza tempo per ottenere il volume di allenamento per ogni gruppo muscolare di cui hai bisogno per farlo crescere.

Il miglior piano
Fino a quando non hai iniziato a capire come lavorare tutti i diversi muscoli e come bilanciare il tuo piano, consiglierei di cercarne uno creato da qualcun altro. Dovresti essere in grado di trovare programmi su Youtube o Google abbastanza semplicemente cercando programmi di allenamento a casa



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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