Domanda:
Come fare il riscaldamento prima dei pull-up
Siyuan Ren
2012-08-31 15:21:32 UTC
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Ho cercato su Internet e la maggior parte suggerisce che i pull-up non richiedono il riscaldamento. Ma quel consiglio è per persone "normali" e professionisti, mentre io ho un fisico debole. Al massimo riesco a fare due pull-up, e poi mi farà male per giorni. Qualcuno può darmi qualche suggerimento su come fare un corretto riscaldamento prima dei pull-up?

Suppongo che potresti fare un po 'di mobilità della testa (cerchi, su, giù, sinistra destra) e lavorare sulla mobilità delle spalle, ma il punto principale è che solo perché i tuoi muscoli fanno male ("indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata") non significa che non dovresti' t fare l'esercizio la prossima volta. Se "risolvi" il dolore un paio di volte, diminuirà notevolmente e addirittura scomparirà completamente abbastanza presto.
stai facendo qualcosa oltre alle trazioni? Cioè, fa parte di un piano di allenamento?
Dove "fa male" esattamente? Penso di avere gli stessi dolori al bicipite inferiore e all'avambraccio superiore. Sono allo stesso livello - due al massimo, sono anche un po 'sovrappeso e non potevo nemmeno fare un singolo pull-up quando ho iniziato un paio di settimane fa. Ma per me il dolore dura solo ore, non giorni.
Quattro risposte:
#1
+6
DavidR
2012-08-31 21:11:20 UTC
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Quando dici "ferito", pensi che sia un dolore muscolare (un'ampia sensazione di bruciore ai muscoli) o un dolore alle articolazioni (dolore acuto e localizzato ai gomiti, alle spalle o alla parte superiore della schiena)? Se è indolenzimento muscolare, c'è da aspettarselo. Il dolore alle articolazioni è qualcos'altro.

È possibile che tu non abbia un problema di "riscaldamento", ma che tu non sia abbastanza forte per fare più di 2 pullup in questo momento. Va bene, c'erano tutti una volta.

Dalla mia storia personale: 4 anni fa, non potevo fare più di 1 pullup. Ci ho lavorato dentro e fuori da allora, e ora posso farne una dozzina.

Cosa non ha funzionato per me

Sono d'accordo con tu, quando guardi la letteratura su come iniziare a fare pull-up, vedi molti consigli per iniziare semplicemente con il tuo peso corporeo e farne il maggior numero possibile. Le persone consigliano anche di fare pull-up "solo negativi", in cui salti sopra la barra e ti abbassi.

Immagino che funzioni effettivamente per alcune persone (atleti esperti, sollevatori di pesi che non hanno mai provato a fare pullup, atleti leggeri), ma non ha mai funzionato per me. Quando ho provato a farlo, continuavo a farmi male. La mia cintura scapolare semplicemente non era abbastanza forte per sopportare lo sforzo e mi pizzicavo molto la scapola. Inoltre, ho avuto un problema di flessibilità nel mio bicipite che ha causato il mio gomito sinistro a continuare a contrarre la tendinite quando mi abbassavo. Cercare di lavorare direttamente con il mio peso corporeo era qualcosa per cui non ero ancora pronto.

Cosa ha funzionato per me

Se sei in grado di eseguire solo un numero molto basso di pullup (<5) e ti senti bloccato a quel numero, ti consiglio di provare a trovare una palestra che abbia una macchina per trazioni assistite (preferibilmente) o una lat macchina pulldown. Su entrambe le macchine, trova un peso in cui puoi eseguire il movimento di trazione per 3 serie da 7-10 ripetizioni e prova a costruire da lì. Se sei bloccato con una macchina lat pulldown, prova ad attaccare con una presa alla larghezza delle spalle, come faresti su un normale pullup. Concentrati sull'esecuzione dei pull (su entrambe le macchine) con la forma corretta e, attraverso una gamma completa di movimento, porta la barra sotto il mento, fino al collo. Man mano che riesci a fare 10 ripetizioni, aumenta il peso ed esegui serie da 7 ripetizioni.

Se continui così, si spera che ti avvicinerai sempre di più alla riduzione del peso corporeo (su un lat pulldown) o che non necessitano quasi di assistenza (su una macchina per pullup assistito). Ad un certo punto dovrai iniziare a fare un ponte per fare veri pullup e ci sarà un periodo di adattamento, perché le macchine non cattureranno completamente il vero movimento di pullup, ma sarai in una posizione molto migliore per affrontarli allora!

#2
+4
Meade Rubenstein
2012-08-31 20:30:00 UTC
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Suggerirei di mettere insieme obiettivi e un piano di esercizi in modo da poter allenarsi in modo progressivo senza infortunarsi o scoraggiarsi. Fare 2 pull up e provare dolore per alcuni giorni è un segno che è necessario rafforzare il core e la schiena (e probabilmente tutti gli altri) gruppi muscolari principali. Non scoraggiarti, organizzati, stabilisci obiettivi e pianificalo.

#3
  0
abhishek sejwal
2016-10-13 11:24:30 UTC
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Nessuno conosce il tuo corpo meglio di te. La maggior parte delle persone nel settore del fitness, anche i cosiddetti istruttori esperti, formulano raccomandazioni basate sulle proprie esperienze. Se ti alleni sotto la supervisione di un allenatore, è molto importante avere un allenatore che comprenda implicitamente il tuo tipo di corpo o che almeno riceva un feedback continuo e apporti correzioni al percorso. Anche se devi spingere te stesso per ottenere guadagni, tieni presente di non spingerti oltre il precipizio.

Il riscaldamento e lo stretching post-allenamento sono molto essenziali, non solo per i principianti ma anche per i condizionati. Potresti essere un atleta condizionato, ma se sei rigido al collo per aver dormito in una posizione scomoda e vai avanti al tuo allenamento principale senza riscaldarti, puoi ferirti.

Non fare mai un programma di allenamento troppo zelante, soprattutto se sei un principiante. Un infortunio non necessario può far fallire tutti gli sforzi. Avere un piano progressivo e ricordarsi sempre di riscaldarsi e allungarsi.

Cos'è un tipo di corpo? Intendi ectomorfo / mesomorfo ecc.?
#4
  0
John
2016-10-13 12:30:40 UTC
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Ecco un link a un ottimo riscaldamento consigliato a chi fa dip e pull-up.

C'è anche un video che puoi seguire qui: https://www.youtube.com/watch?v=8lDC4Ri9zAQ



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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