Quando dici "ferito", pensi che sia un dolore muscolare (un'ampia sensazione di bruciore ai muscoli) o un dolore alle articolazioni (dolore acuto e localizzato ai gomiti, alle spalle o alla parte superiore della schiena)? Se è indolenzimento muscolare, c'è da aspettarselo. Il dolore alle articolazioni è qualcos'altro.
È possibile che tu non abbia un problema di "riscaldamento", ma che tu non sia abbastanza forte per fare più di 2 pullup in questo momento. Va bene, c'erano tutti una volta.
Dalla mia storia personale: 4 anni fa, non potevo fare più di 1 pullup. Ci ho lavorato dentro e fuori da allora, e ora posso farne una dozzina.
Cosa non ha funzionato per me
Sono d'accordo con tu, quando guardi la letteratura su come iniziare a fare pull-up, vedi molti consigli per iniziare semplicemente con il tuo peso corporeo e farne il maggior numero possibile. Le persone consigliano anche di fare pull-up "solo negativi", in cui salti sopra la barra e ti abbassi.
Immagino che funzioni effettivamente per alcune persone (atleti esperti, sollevatori di pesi che non hanno mai provato a fare pullup, atleti leggeri), ma non ha mai funzionato per me. Quando ho provato a farlo, continuavo a farmi male. La mia cintura scapolare semplicemente non era abbastanza forte per sopportare lo sforzo e mi pizzicavo molto la scapola. Inoltre, ho avuto un problema di flessibilità nel mio bicipite che ha causato il mio gomito sinistro a continuare a contrarre la tendinite quando mi abbassavo. Cercare di lavorare direttamente con il mio peso corporeo era qualcosa per cui non ero ancora pronto.
Cosa ha funzionato per me
Se sei in grado di eseguire solo un numero molto basso di pullup (<5) e ti senti bloccato a quel numero, ti consiglio di provare a trovare una palestra che abbia una macchina per trazioni assistite (preferibilmente) o una lat macchina pulldown. Su entrambe le macchine, trova un peso in cui puoi eseguire il movimento di trazione per 3 serie da 7-10 ripetizioni e prova a costruire da lì. Se sei bloccato con una macchina lat pulldown, prova ad attaccare con una presa alla larghezza delle spalle, come faresti su un normale pullup. Concentrati sull'esecuzione dei pull (su entrambe le macchine) con la forma corretta e, attraverso una gamma completa di movimento, porta la barra sotto il mento, fino al collo. Man mano che riesci a fare 10 ripetizioni, aumenta il peso ed esegui serie da 7 ripetizioni.
Se continui così, si spera che ti avvicinerai sempre di più alla riduzione del peso corporeo (su un lat pulldown) o che non necessitano quasi di assistenza (su una macchina per pullup assistito). Ad un certo punto dovrai iniziare a fare un ponte per fare veri pullup e ci sarà un periodo di adattamento, perché le macchine non cattureranno completamente il vero movimento di pullup, ma sarai in una posizione molto migliore per affrontarli allora!