Domanda:
Quale livello di attività dovrei scegliere nei calcolatori di calorie?
nLinked
2013-08-23 16:16:55 UTC
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Il mio obiettivo è aumentare di peso, principalmente per il bodybuilding muscolare (non professionale). In vari calcolatori di calorie in linea devo scegliere il mio livello di attività. Sono sempre bloccato su quale scegliere.

Ad esempio, questo ( http://www.calculator.net/calorie-calculator.html), insieme a molti altri, ha un menu a discesa per il livello di attività, di solito contenente livelli tra sedentario e molto attivo.

Il mio allenamento è 3 volte a settimana sollevamento pesi, 3 serie da 8-12 ripetizioni, 3 giorni suddivisi palestra circa 30-45 min. Dovrei includere la mia attività di allenamento in questo calcolatore?

Ma il mio lavoro è in gran parte sedentario, seduto su una sedia da ufficio. La mia attività domestica è abbastanza sedentaria.

Cosa dovrei scegliere per ottenere una stima migliore delle calorie per l'aumento di peso?

Quattro risposte:
#1
+3
Baarn
2013-08-23 16:40:07 UTC
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Un avvertimento all'inizio: il calcolo delle calorie è impreciso, questi calcolatori danno solo una stima approssimativa nella migliore delle ipotesi.

Cosa scegliere dipende da cosa vuoi fare con i risultati e se hai intenzione di farlo conta le calorie per il tuo esercizio separatamente.

Se non desideri monitorare la tua attività, seleziona l'attività leggera o moderata e utilizza quel numero come prima stima, leggi di seguito come regolare il numero per renderlo più accurato.

Se vuoi farlo, dovresti calcolare il tuo BMR o il livello di sedentarietà e aggiungere le attività in cima (l'ideale sarebbe calcolare il RMR - Resting Metabolic Rate). Devi stare attento a farlo, poiché molti calcolatori di calorie per diverse attività includono già il tuo RMR. Puoi verificarlo calcolando il consumo calorico per un'attività sedentaria, come guardare la TV, leggere un libro o dormire. Se il numero è superiore a poche calorie, aggiungono RMR. In questo caso devi sottrarre quel numero dalle calorie di un'attività.

  Esempio: Caloric Burn: 2000kcal / day ~ 83kcal / hourWatching TV / hour (secondo il calcolatore): 85kcal ora (secondo il calcolatore): 240 kcal Bicicletta da corsa / ora (senza tasso di sedentarietà) :( 240-85) kcal ~ 155 kcal Consumo calorico giornaliero per attività sedentaria più un'ora di bicicletta: 2155 kcal invece di 2240 kcal  

Le calorie sono uno strumento utile per misurare quanto mangi e sono particolarmente utili in quanto probabilmente hanno un effetto psicologico e ti rendono più consapevole delle cose che mangi, ma sono, come detto prima, imprecise.
Don " t fare affidamento esclusivamente su di loro, monitorare il tuo peso con una bilancia (non farti distrarre troppo dalle fluttuazioni), misurare il grasso corporeo (ad esempio con un calibro a piega della pelle) e scattare foto di te stesso per confrontare. può utilizzare tutte le misurazioni combinate per ottenere una stima migliore del numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno.

Potrei contestare un po 'l'estrema imprecisione, ma sono stime. Quando lo tengo traccia, calcolo il mio BMR con due o tre equazioni diverse, quindi aggiungo tutta la mia attività in cima a quella.
@JohnP Penso che abbiamo semplicemente aspettative diverse, rimosso il _highly_ comunque. L'uso di equazioni diverse aiuta, preferirei sempre usarne una invece di una calcolatrice, in quanto è più trasparente, tuttavia sto solo contando le calorie ogni tanto, poiché può diventare fastidioso tenere traccia di tutto con precisione. E una semplice visita alla mensa distorce l'intero calcolo.
Concordato. Una brutta notte può cancellare un'intera buona settimana :(
#2
+1
Christa Jocelyn
2015-08-08 10:21:25 UTC
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Prima di utilizzare il calcolatore di perdita di peso, ti consiglio il miglior calcolatore di calorie per una stima accurata delle calorie giornaliere necessarie per la perdita.

#3
  0
DMoore
2013-08-24 02:09:22 UTC
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Utilizzo dei contatori di calorie per il sollevatore / atleta / in allenamento

  1. Se si desidera un conteggio delle calorie abbastanza preciso, è necessario utilizzare un calcolatore che non sia solo altezza / peso / basato sull'età. Deve essere l'altezza (aiuta a stimare il peso scheletrico, degli organi e dei fluidi), il peso (per i rapporti) e la percentuale di grasso corporeo (in modo da poter ottenere una stima del peso muscolare). Non devi ottenere la% di grasso corporeo ogni giorno, ma devi controllarla a intervalli per aggiornare il tuo contatore.

  2. Il tuo peso muscolare avrà un impatto enorme sulla quantità di calorie bruciate al giorno. Senza saperlo il contacalorie è banale per l'atleta o per l'atleta. La maggior parte dei contatori di calorie presume una% di grasso corporeo o presume che qualsiasi cosa al di sopra di un certo peso per una data altezza possa essere attribuita al grasso (in base al sesso).

  3. Quando si utilizza il contrastare le calorie bruciate per allenamento è molto molto difficile da stimare per il sollevamento pesi. Ci sono alcune stime decenti per cose di base come correre, camminare, attività. Queste sono ipotesi generalmente basate sul tuo peso. Sono OK da usare. Potrebbero scendere fino al 10-30% anche se per bruciare calorie durante l'allenamento. Per qualcuno che solleva 160-180 libbre per 45 minuti darei almeno 200 calorie. Perché non 250 per te visto che stai cercando di aumentare di peso.

  4. L'afterburn è il vero affare. Più intenso è il tuo allenamento, più calorie il tuo corpo brucerà dopo l'allenamento (mentre il tuo corpo sta ancora cucinando) e durante il recupero. Ci sono studi che i ciclisti hanno bruciato fino a 700 calorie DOPO una corsa - LO STESSO GIORNO. Non ha nemmeno preso in considerazione l'intero processo di recupero. Se stai cercando di perdere peso, puoi semplicemente ignorare questo post-bruciore: perderai peso più velocemente. Ma se stai cercando di aumentare di peso, dovrai davvero usare il tuo miglior giudizio. Se il tuo allenamento con i pesi è ad un'intensità molto elevata per 45 minuti, potrei vedere l'aggiunta di 400-1000 calorie in base al tuo peso / massa muscolare. Ma ecco l'affare. Questa non è un'aggiunta di un giorno. Quando lavoro con uno dei miei atleti e dietisti, normalmente attribuiamo il 60% delle calorie post-bruciatura alla giornata di allenamento e distribuiamo il resto durante la settimana (fatto in modo da alimentare adeguatamente il tuo corpo per i periodi di recupero). Ti alleni 3 giorni. Quindi supponiamo che tu calcoli il totale per post-combustione di allenamento in 600 calorie, piuttosto intenso. Quindi guadagneresti almeno 360 calorie nei 3 giorni di allenamento. E poi 240x3 = 720 diviso per 7 giorni = 103 calorie extra al giorno. Quindi un totale di 463 calorie extra nei giorni di allenamento e 103 nei giorni di non allenamento. Semplice ma facile. Puoi distribuire un po 'di più le calorie se vuoi un equilibrio, ma devi tenerne conto (e dovresti mangiare / bere più calorie nei giorni di allenamento).

  5. Se tu sono sedentari alla scrivania per la maggior parte della giornata, quindi scelgono un livello di attività molto basso. Ma se vai regolarmente a fare una passeggiata o qualsiasi altra cosa, devi aggiungerla in modo che sia accurata. Camminare al negozio ogni giorno potrebbe sembrare una vita normale, ma potrebbero essere 100 calorie al giorno che si sommano (forse anche con 1 caloria post-bruciatura).

Sai come o se l'afterburn viene contabilizzato nei calcolatori delle calorie per determinate attività, o aggiungi un certo numero in aggiunta al consumo calorico per una determinata attività?
Le 700 calorie bruciate dal ciclista dopo una pedalata sono un po 'inutili senza sapere quante hanno bruciato durante la pedalata, sarebbe bello se potessi aggiungere i numeri corrispondenti per metterlo in prospettiva.
Sarei interessato allo studio che citi - Gli studi pubblicati che ho visto suggeriscono che l'effetto "afterburn" è di circa 100 calorie (un paio di studi vanno più in alto, ma richiedono periodi di esercizio prolungati). Modificato: sarei interessato a vedere la fonte per qualsiasi tuo riferimento.
@Informaficker - Per quanto ne so, le stime delle calorie per l'attività che ho visto ignorano gli effetti EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption), poiché di solito è nell'intervallo di 30-100 calorie a seconda del tipo / durata dell'attività.
Nessun contatore di calorie che ho visto rappresenta il postcombustione. Ecco un articolo che ho trovato su Google. Penso che faccia riferimento allo stesso studio che ho letto circa 6 mesi fa - http://www.nytimes.com/2011/04/19/health/nutrition/19best.html?_r=1&. Negli ultimi anni ci sono stati parecchi studi al riguardo e punta davvero all'intensità, non alle calorie totali bruciate. Probabilmente il motivo per cui ho visto molti atleti di pista di breve distanza rimanere magri / in forma senza dedicare molto tempo alla loro attività (e mangiare quello che vogliono).
E sono stato intorno alla mia parte di dietisti del programma e fondamentalmente equiparano un atleta di 200 libbre per 1 ora a circa 800 calorie. Ma ancora una volta si tratta di uomini di 18-23 anni e le loro attività, qualunque cosa stessero facendo, erano estremamente intense. Ho avuto più di pochi casi di uomini più giovani che mangiavano 5000 calorie al giorno e perdevano peso. Non c'era modo di tenere conto del dispendio calorico con le sole attività, quindi doveva esserci stata una grande quantità di calorie consumate dopo la combustione.
#4
  0
Petter
2013-08-26 16:28:04 UTC
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Qui ti mostro come lo faccio e so che la domanda riguarda solo quale moltiplicatore di attività utilizzare, ma sembrava più facile farlo in questo modo.

Nota sul grasso corporeo: dovrai avvicinarlo il più possibile al valore effettivo che hai poiché tutto sarà basato su quello.

Sto usando Katch-McArdle formula. Diversi siti web si riferiscono al valore che ottieni come RMR (Resting Metabolic Rate) o BMR (Basal Metabolic Rate) ma è la stessa cosa.

Il mio peso: 72,2 kg Grasso corporeo: 10%

Formula massa magra: (Peso x (100- (grasso corporeo))) / 100

((72,2 x (100-10)) / 100 = 64,98

Formula: BMR = 370 + (21,6 x massa corporea magra (kg))

370 + (21,6 x 64,98) = 1773,57

Questo significa che se dovessi non uscirne mai letto, nemmeno andare in bagno semplicemente essere vivo mi costerà 1773,57 calorie al giorno. Affinché ciò sia corretto ora aggiungerò un valore per il moltiplicatore di attività che è semplicemente un modo per aggiungere calorie per te che ti muovi, lavorando e vado in palestra. Aggiungo 1,55 che significa che sono moderatamente attivo. Questo valore è chiamato dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e per me è 1773,57 x 1,55 = 2749,0304.

Noterai che molti siti ti diranno di iniziare con circa +500 calorie rispetto alla modalità di manutenzione (questo è il 99% delle volte troppo) ma io st ha utilizzato la modalità di manutenzione stessa e ha aggiunto 50 calorie a settimana finché non ho trovato il mio valore perfetto.

Moltiplicatore di attività

Un articolo sul metabolismo ha utilizzato una definizione di " esercizio vigoroso "come un dispendio di 14,1-16,3 kcal / kg di peso corporeo ideale al giorno. 1 Utilizzando la cifra arrotondata di 15 calorie per chilogrammo di peso corporeo, quindi" esercizio vigoroso "per una persona di 150 libbre (68 chilogrammi) corrispondono a 1020 calorie al giorno. Se camminare a 4 miglia all'ora brucia circa 300 calorie all'ora, allora dovresti camminare per 3 ore e 24 minuti per bruciare 1020 calorie.

I fattori di attività per il Calcolatore della restrizione calorica sono:

1.200 = sedentario (poco o nessun esercizio) 1.375 = leggermente attivo (esercizio leggero / sport 1-3 giorni / settimana, circa 590 Cal / giorno) 1.550 = moderatamente attivo (esercizio moderato / sport 3-5 giorni / settimana, circa 870 Cal / giorno) 1.725 = molto attivo (esercizio intenso / sport 6-7 giorni alla settimana, circa 1150 Cal / giorno) 1.900 = extra attivo (esercizio molto intenso / sport e lavoro fisico, circa 1580 Cal / giorno)

Il fattore di attività leggermente attivo corrisponde a camminare 2 ore al giorno, moderatamente attivo corrisponde a camminare 3 ore al giorno, molto attivo corrisponde a camminare 4 ore al giorno e extra attivo corrisponde a camminare 5 ore al giorno (20 miglia). Esercizi più faticosi, come salire le scale o correre, bruciano più calorie all'ora. La maggior parte delle persone che si allenano da 30 minuti a 45 minuti al giorno rientrano nella categoria "leggermente attiva". Puoi utilizzare il calcolatore CR per determinare il numero di calorie per ogni livello di esercizio per il tuo particolare peso sottraendo le calorie per un livello di attività specifico dalle calorie per l'opzione sedentaria.

RIFERIMENTI:
Regolazione nutrizionale dei fattori di crescita simili all'insulina.
Che cos'è l'esercizio moderato?



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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