Domanda:
Le cinture per sollevamento pesi migliorano o danneggiano lo sviluppo a lungo termine della forza del core?
POD
2020-06-01 19:16:44 UTC
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Le cinture per sollevamento pesi sono secondo quanto riferito utilizzate da un quarto degli allenatori di pesi ricreativi e i loro benefici per il sollevamento prestazioni sono supportati da un ampio corpus di ricerche. I dati suggeriscono che le cinture riducono le forze di compressione sulla colonna vertebrale, con la maggior parte delle ricerche che implicano aumenti della pressione intra-addominale (IAP). Uno studio ha suggerito, in alternativa, che la riduzione è dovuta a un momento generato dalla cintura stessa.

La ricerca riporta costantemente velocità di sollevamento più elevate con il sollevamento pesi cinture, e ci sono anche alcune prove ¹ ², che contraddicono l'assunto comune secondo cui sono dannose per lo sviluppo del nucleo, che possono migliorare la zona lombare (erettore spinae) e attivazione muscolare addominale (retto dell'addome). Sebbene questa affermazione possa sembrare dubbia - in che modo un accessorio che supporta i muscoli centrali può rafforzare il loro sviluppo? - non è fuori dai limiti delle possibilità.

Tuttavia, tutto il la ricerca fino ad ora sembra essersi focalizzata sulle differenze fisiologiche e biomeccaniche immediate tra gli stati cintura e senza cintura, e il loro conseguente effetto sulle prestazioni. Cioè, una cintura per sollevamento pesi può effettivamente aumentare l'attivazione degli erettori spinali mentre la cintura è indossata, ma ciò non implica, necessariamente, che la stessa attivazione avverrà dopo che la cintura è stata rimossa. Non sembra ancora esserci alcuna prova che le cinture di sollevamento pesi offrano un beneficio generale all ' allenamento e adattamento .

Da una prospettiva personale, al mio apice, ho eseguito il mio squat e stacco più pesanti, che rappresentava rispettivamente il 230% e il 270% del mio peso corporeo, senza indossare una cintura. E non ho mai indossato una cintura durante l'allenamento. Ma questa era una preferenza tanto personale quanto logica. Chiaramente siamo in grado di sollevare carichi pesanti e in sicurezza senza cintura, ma ciò non significa che sia l'ideale.

Quindi la mia domanda è questa: qualcuno è a conoscenza di prove oggettive che le cinture per sollevamento pesi migliorano o danneggiano lo sviluppo a lungo termine della forza del tronco / tronco? Sono particolarmente interessato al loro effetto sullo sviluppo dei muscoli centrali (in particolare il diaframma, il pavimento pelvico, il multifido e il trasverso dell'addome).

Potresti essere interessato alla mia risposta a [Perché è più facile sollevare pesi usando una cintura?] (Https://fitness.stackexchange.com/questions/29628/why-is-it-easier-to-lift-weight- usando-una-cintura / 29632 # 29632)
Grazie per la tua risposta, @rrirower. Non sono molto interessato al motivo per cui le cinture facilitano il sollevamento; i meccanismi primari, almeno, sembrano essere ben compresi. Sono interessato a sapere se sono state stabilite prove oggettive sul loro effetto a lungo termine sullo sviluppo del muscolo centrale. Ad esempio, migliorano o danneggiano lo sviluppo del trasverso dell'addome, del diaframma o del pavimento pelvico per il successivo sollevamento * senza * cintura?
Fare un esercizio con una versione più semplice danneggia i tuoi progressi? A volte, a volte no.
È come quando non puoi fare flessioni in verticale, quindi le fai con le gambe su un muro. Si potrebbe sostenere che ci sono modi migliori, modi più veloci per imparare le flessioni in verticale e che eseguirle su un muro è una perdita di tempo ... una perdita di tempo ma non una regressione della forza.
Grazie per la tua risposta, @Kek. Capisco quello che stai dicendo, ma è interessante notare che ci sono anche prove che le cinture per sollevamento pesi alterano la nostra biomeccanica, quindi anche l'apprendimento motorio potrebbe avere un impatto negativo. Ciò solleva la domanda: * le cinture migliorano le nostre prestazioni "non cinturate"? * Confido che la risposta sia * sì * in generale, ma sospetto che la risposta sia * no * per il nucleo. Questo, ovviamente, è quello che credono anche molti altri. Ma mi interessa sapere se c'è qualche ricerca a sostegno di questa teoria, soprattutto data la prevalenza dell'uso della cintura tra i sollevatori d'élite.
Il mio problema con la tua domanda è che voglio rispondere "nessuno dei due". Le cinture di sollevamento pesi sono utilizzate per movimenti importanti come squat e stacco da terra che in realtà non dovrebbero essere i tuoi allenamenti principali. Ogni powerlifter che conosco esegue lavori accessori per i muscoli addominali. Se tutto quello che ho fatto sono stati gli stacchi con cintura e il mio core ha sofferto a lungo termine di chi è la colpa? La cintura è o la mia scarsa programmazione?
@C.Lange: Allora stai sostenendo che la cintura non migliora la forza del nucleo? Per quanto riguarda ciò che fa ogni atleta, questo è il motivo per cui sto facendo la domanda. La pratica in questo settore è guidata tanto dall'abitudine e dalla cultura quanto dalla giustificazione scientifica. I sollevatori indossano sempre le cinture; è lo * standard *. Eppure non sembra esserci alcuna giustificazione scientifica per farlo. Gli ascensori * richiedono * forza del core e questo, da solo, ci dice che, a condizione che i muscoli del core siano impegnati, vengono allenati e allenati. C'è la giustificazione per * non * indossare una cintura. Ce n'è per indossarne uno?
Due risposte:
#1
+2
POD
2020-06-26 16:40:19 UTC
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Al momento esistono prove in letteratura che suggeriscono che l'uso di cinture per sollevamento pesi durante l'allenamento migliora l'indotto a lungo termine prestazioni in qualsiasi modo.

Data la prevalenza del loro utilizzo, questo risultato dovrebbe essere sorprendente. La premessa alla base del comportamento, ovviamente, è l'assunto che le cinture supportino l'erettore spinale nel limitare la flessione spinale, mitigando così le lesioni. Tuttavia, questa nozione è invalidata dall'osservazione che l'attivazione dell ' erector spinae è maggiore durante l'esecuzione con cintura: le cinture di sollevamento pesi costringono gli estensori spinali a lavorare di più, non di meno. E mentre questo potrebbe sembrare apparentemente positivo, la forza dell'erettore spinale non è l'unico fattore limitante nella forza spinale. Inoltre, uno studio su 245 powerlifter d'élite ha rivelato maggiori tassi di lesioni alla colonna lombare tra gli atleti che indossavano cinture, rispetto a quelli che non lo facevano, suggerendo che i sollevatori probabilmente sovrastimano il supporto fornito dalle cinture. Infatti, poiché i sollevatori di pesi e i powerlifter addestrati possono sollevare, in media, solo circa il 5% in più mentre indossano una cintura e poiché le cinture non fanno alcuna differenza per la forza di sollevamento di soggetti non allenati , non è del tutto chiaro se le cinture per sollevamento pesi offrano un vantaggio intrinseco di qualsiasi tipo o se il vantaggio percepito che offrono è la conseguenza dell'addestramento degli atleti a fare affidamento su di loro. È del tutto possibile, anzi probabile, che i cambiamenti biomeccanici che si verificano quando si indossa una cintura forzano un modello di reclutamento motorio, e quindi un modello di sviluppo muscolare distinto, che è ottimizzato per il sollevamento con cintura.

Senza ulteriori ricerche confrontando le prestazioni di atleti allenati interamente con e senza cinture di sollevamento pesi, o esaminando l'ipertrofia dei muscoli centrali (trasverso dell'addome, multifido, diaframma e pavimento pelvico) come conseguenza di entrambi gli stati di allenamento, qualsiasi conclusione possiamo potrebbe trarre necessariamente ammontare a congetture. Tuttavia, ciò che è chiaro è che (1) le cinture non sono necessarie per lo sviluppo della forza di livello elitario e per le prestazioni; (2) i sollevamenti massimi possono essere eseguiti in sicurezza senza cintura; (3) l'attivazione del trasverso dell'addome e dell'obliquo interno è associata positivamente e in modo significativo solo sollevamento ; (4) le cinture determinano tassi più elevati di lesioni spinali tra gli atleti che sono più esperti nel loro utilizzo; (5) le cinghie hanno effetto minimo o nullo su potenza, velocità o raggio di movimento; e (6) le cinture offrono poco o nessun vantaggio a individui non allenati.

Alla luce delle prove, attualmente non esiste alcuna giustificazione scientifica per l'uso di cinture per sollevamento pesi, se non per gli sforzi di competizione da parte degli atleti che li hanno abitualmente utilizzati in allenamento. È probabile che le cinture non offrano vantaggi per lo sviluppo della forza e possano persino ostacolarlo.

#2
+1
Ace Cabbie
2020-06-02 21:44:03 UTC
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Una cintura è fondamentalmente un secondo muscolo addominale trasversale. sembra anche il muscolo, e mentre lo avvolgi intorno a te, svolge la stessa funzione. La cintura è naturalmente più resistente, quindi è in grado di proteggere maggiormente la colonna vertebrale. Detto questo, naturalmente, proprio come con le cinghie per il sollevamento pesi, stai insegnando al tuo addominale trasversale a non attivarsi poiché la cintura sta prendendo il sopravvento, quindi naturalmente il muscolo dello stomaco non si rafforzerà. ma è solo durante il tuo esercizio di stacco.

Detto questo, ci sono modi per aggirare questo. uno è che se completi la tua routine con un allenamento core sano che rafforza tutti i muscoli core, non devi preoccuparti di rimuovere il core da un esercizio. Il secondo modo è che se non stai cercando di impostare un nuovo PR, o stai facendo più di 8 ripetizioni, dovrebbe andare bene non usare una cintura a condizione che il tuo core possa sopportare il carico. Questo mirerà al core come muscolo secondario, ma suggerirei comunque un lavoro di base supplementare. Il problema dei muscoli deboli è che di solito un esercizio allena prima i muscoli più deboli, anche se non sono i muscoli primari. in un DL, se non riesci a tenere il peso molto a lungo degli avambracci, fai un allenamento, ma perdi effettivamente beneficiando i tuoi muscoli primari. per i tuoi muscoli addominali, tuttavia, l'esercizio non lo mirerà ma lo farà smettere di funzionare, quindi invece di far lavorare i tuoi muscoli addominali, la tua colonna vertebrale prenderà il sopravvento e probabilmente verrà danneggiata. per questo motivo se i tuoi addominali sono deboli devi usare un carico più leggero o usare una cintura.

L'uso di una cintura è consigliato per carichi pesanti ed è necessario per fare progressi, poiché i muscoli addominali possono lavorare solo così duramente per proteggere la colonna vertebrale. Sì, se usi una cintura di pesi, diciamo a partire da 300 libbre a 500 libbre e hai provato a rimuovere la cintura, i tuoi addominali, sebbene abbastanza forti da mantenere il carico, dovranno essere alleviati in quel tipo di carico di lavoro senza scioccarli per fallire. Lo stesso vale per le cinghie di sollevamento, perdi lo sviluppo dell'avambraccio ma puoi comunque integrarlo.

Grazie per la vostra risposta. Sono d'accordo con tutto il tuo riassunto * in teoria *. Tuttavia, non riesco a trovare alcuna prova oggettiva a sostegno di tale teoria. Personalmente non sono d'accordo con la raccomandazione standard di indossare cinture per il sollevamento di carichi pesanti, poiché almeno secondo la teoria, stiamo necessariamente creando un punto debole nella catena. (Siamo forti solo quanto il nostro anello più debole.) E sono stato in grado di eseguire i miei sollevamenti massimi senza cintura durante la mia carriera di addestramento, e con una sensazione di totale sicurezza, da qui la mia ricerca di prove a sostegno di entrambe le teorie o pratica comune.
Beh, se riesci a gestirlo, allora sì, vai senza. Non uso una cintura ma mi attengo anche a meno di 300 libbre. L'anello più debole viene elaborato di più, quindi se il tuo core è debole, gli altri muscoli come glutei e muscoli posteriori della coscia non vengono realmente allenati fino a quando il tuo core non è più debole. Uso sicuramente le cinghie perché posso sollevare 50 libbre in più ei miei glutei si allenano molto di più, mentre prima ha UCCISO i miei avambracci ma non ha fatto nulla per il resto di me. Quindi ora eseguo stacchi con i farmer carry per rafforzare i miei avambracci come prima
È anche difficile trovare prove perché la risposta è diversa a seconda della colonna vertebrale ed è difficile da testare a meno che il gruppo di controllo nello studio non voglia ferire la colonna vertebrale per la scienza. Posso fornire ricerche che mostrano che quando alleni il tuo anello più debole, gli altri muscoli (muscoli primari) non ottengono il lavoro che meritano, quindi è meglio un allenamento debole focalizzato sui muscoli e concentrarsi sul tuo anello più debole. È come avere una presa debole senza guanti in modo da poter eseguire solo 100 panche, ma con i guanti puoi farne 225. Anche se la presa migliora il tuo petto no. È più efficiente integrare gli esercizi di presa
Ho trovato numerosi studi che esaminano gli effetti di una cintura di sollevamento pesi * mentre la cintura è indossata *, e ho trovato studi che esaminano l'ipertrofia dei vari muscoli centrali - trasverso dell'addome, multifido, diaframma e pavimento pelvico - in relazione ad altri variabile, ma non riesco a trovare nulla che abbia esaminato gli effetti cronici dell'uso delle cinture di peso sulla forza del core. Ciò è piuttosto sorprendente data l'ubiquità del loro utilizzo.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 4.0 con cui è distribuito.
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