Domanda:
Quando gli stacchi 5x5 hanno un volume eccessivo?
chamburger
2015-08-28 22:56:07 UTC
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Sono curioso di sapere quale sia la scienza dietro i guadagni di forza durante il dead lift e quando è l'ideale smettere di lavorare su uno schema di ripetizioni 5x5 e passare a qualcosa di più basso, forse 1x5.

Al momento riesco a sollevare il livello 325 5x5 e continuare a lavorare sulle altre parti della mia routine settimanale. Quando aggiungo peso, tuttavia, finisco per scendere a 5x3 con il mio ultimo dead lift funzionante che raggiunge 355 libbre x2. Sono curioso di sapere se mi aiuterebbe con i miei obiettivi di forza passare al singolo o al doppio per 5 set, o è fisiologicamente meglio cambiare lavoro a piramide, diciamo 5x5x4x3x2x1RM. Grazie.

Quattro risposte:
#1
+6
Eric
2015-08-29 01:09:47 UTC
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Ci sono alcune cose da considerare. Il primo è dove ti trovi nello spettro di forza. Un principiante che fa "5x5", anche se probabilmente non è l'idea più intelligente del mondo, non è così dannoso come un atleta avanzato che fa "5x5". Più forte ottieni, più danni puoi fare a te stesso e, di conseguenza, più tempo ci vuole per guarire.

Ma anche nel popolare programma per principianti StrongLifts 5x5, stacchi da terra sono limitati a 1x5:

Queste sono le serie e le ripetizioni che fai in ogni esercizio tranne gli stacchi. Deadlift è solo un set di cinque ripetizioni (1 × 5) perché fare di più ti battere.

Ma anche quando in StrongLifts si riferisce al suo programma come 1x5 per stacchi e qualcosa di simile Madcow (Bill Starr modificato) 5x5 dice "5x5" per gli stacchi, in effetti è lo stesso: stai aumentando attraverso 4 serie di riscaldamento fino a 5 ripetizioni max.

Alcune realtà da considerare:

  • Chiunque con un massimo di 5 ripetizioni massime (5RM) non farebbe mai, e non lo farà a lungo se lo fa, salirà e creerà sul loro peso 5RM e vai in città per 5 set. Se lo fanno, molto probabilmente non sono così forti, non è proprio il loro 5RM, o si faranno male presto. Ricorda, un 5RM significa che non puoi fare un 6 °.

  • Alcuni programmi (come SL 5x5) non includono i set di riscaldamento nel conteggio delle ripetizioni, motivo per cui vedi 1x5.

  • Alcuni programmi includono i set di riscaldamento (ramping), motivo per cui vedrai 5x5.

Non hai elencato il tuo peso, ma se lo hai stai tirando 325 5RM dovresti vedere dove ti trovi nello spettro di forza. Considera l'idea di sellare un programma solido ( sono un grande fan di Bill Starr / Madcow, ma ce ne sono altri) per raggiungere i livelli avanzati se è lì re diretto.

Il mio peso è attualmente 190. Tuttavia non credo che 325 sia il mio 5rm. Ho alcuni anni di esperienza nel sollevamento pesi, ma sono andato avanti e indietro man mano che i programmi di vita cambiano, quindi sto cercando di tornare al mio massimo di tutti i tempi a 405 DL. La mia cosa è a che punto voglio abbassare lo schema di ripetizioni per consentire il massimo guadagno di forza senza uccidere il mio sistema nervoso centrale.
@chamburger Se sei intermedio o migliore, devi * davvero * seguire un programma di formazione collaudato se vuoi fare progressi. È semplicemente troppo difficile da usare anche se conosci bene il tuo corpo. Le cose con cui puoi cavartela due anni fa non volano più. Tendo a seguire un programma di sovraccarico progressivo per ~ 8 settimane, quindi vado in modalità di manutenzione per settimane / mesi. Questo tende ad adattarsi bene alla mia vita e mi permette di essere un po 'normale mentre continuo a fare numeri e diventare più forte. Riesco a mantenere la mia forza con 2 / giorni a settimana; Rippetoe ne parla Programmazione pratica.
Ho appena guardato la tabella di fitness e sono davvero sulla scala intermedia. Naturalmente vorrei arrivare ai livelli avanzati, ma mi interessa un equilibrio ottimale del guadagno a riposo. Mi sento come se potessi continuare a fare il mio DL a 5x3 per un po 'più di peso, ma forse è troppo per il mio sistema nervoso centrale date le altre alzate? Non mi dispiace prendere altre parole di programma per questo Vorrei solo sapere perché un riscaldamento poi un 1x5 è meglio che dire un 5x3
Quei programmi sono messi insieme ma allenatori e allenatori professionisti che stanno cercando di spremere ogni grammo di guadagni che possono senza far saltare i loro atleti. In realtà sono diretto in palestra tra pochi minuti e una cosa importante nella mia mente riguarda ciò che sto facendo poiché influisce sulla mia capacità di aumentare * la prossima settimana *. I programmi hanno già fatto i conti su questo e funzionano. Penso che dovresti davvero leggere Programmazione pratica. Sono centinaia di pagine che esaminano esattamente il tipo di domande che stai facendo e che espongono i calcoli.
http://amzn.to/1EnELzw; inoltre, tutti i principali programmi (Texas, Mad Cow, ecc.) sono elencati qui e gli autori entrano nei dettagli su cosa fanno, come li fanno e dove puoi muoverti sui numeri e dove non dovresti.
#2
+2
Dave Liepmann
2015-08-29 21:19:02 UTC
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Al momento posso eseguire il dead lift 325 5x5 e continuare a lavorare sulle altre parti della mia routine settimanale.

Ottimo. Nessun problema.

Quando aggiungo peso, tuttavia, finisco per scendere a 5x3 con il mio ultimo dead lift funzionante che raggiunge 355 libbre x2.

Questo indica un problema.

Sono curioso di sapere se mi aiuterebbe con i miei obiettivi di forza passare al singolo o al doppio per 5 set

Il semplice utilizzo di singoli o doppi non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di forza. Sollevare pesi più pesanti ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di forza. L'idea è di aggiungere peso alla barra. Se hai bisogno di cambiare il tuo schema set / rep per farlo, allora questa è la soluzione.

Ma non c'è bisogno di fare 5 set, e non c'è bisogno di fare singoli o doppi. 5x2 potrebbe funzionare bene, ma lo stesso potrebbe essere 1x5, 10x1 o 3x3. Il fattore rilevante è sollevare pesi più pesanti tenendo sotto controllo lo stress che questo provoca per quanto riguarda il recupero e il resto dell'allenamento.

Penso che tu ti contraddica un po 'qui dicendo che il doppio non aiuterà a raggiungere i suoi obiettivi di forza, ma 5x2 (o 10x1) potrebbe funzionare bene. A parte l'1x5, mi sento come se gli altri schemi di ripetizioni (5x2, 3x3, 10x1 - forse) siano un po 'migliori per il solo raggiungimento degli obiettivi di forza, in quanto consentono di sollevare carichi pesanti e ottenere comunque un volume che richiederà il corpo per adattarsi allo stimolo.
@AlexL Penso che il paragrafo contenente la frase a cui fai riferimento sia un pensiero coerente su questo argomento. I doppi non sono la variabile rilevante, lo è la massa sulla barra. Singoli e doppi e 1x5 e altri schemi di serie / ripetizioni sono solo strumenti per manipolare la variabile rilevante. Personalmente penso che dal momento che ha portato da 5x5 a 325 dovrebbe passare a 1x5 e vedere quanto lontano può arrivare. Nel mio allenamento, i singoli e i doppi funzionano ma richiedono un diverso tipo di recupero e atteggiamento nei confronti dei set di allenamento.
#3
+1
john3103
2015-08-29 01:13:42 UTC
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Maggiore è il peso, maggiori saranno i guadagni di forza e potenza.

Alwyn Cosgrove in "Le nuove regole del sollevamento" consiglia di passare dai programmi di forza a quelli di ipertrofia ogni 8 -16 settimane. Per esempio.

  1. Programma di forza con un programma 3x5 per 12 settimane
  2. Prenditi una settimana di riposo
  3. Programma di ipertrofia 4x8 per altre 8 settimane
  4. Un'altra settimana libera
  5. Ripeti

Molti allenatori ritengono che alzare il massimo di 3 ripetizioni per 3 ripetizioni dia i maggiori guadagni di forza.

Here's the classic Rep-scheme guide from Mark Riptoe:

Questo è ciò con cui ho giocato, ma è difficile trovare molte fonti scientifiche per questo mentre provo a navigare attraverso tutti i diversi programmi. Sto valutando di scendere a un 5x3 e restare fino a quando il peso smette di salire. Sono solo preoccupato per l'affaticamento del SNC che danneggia altri sollevamenti importanti. Al momento ho anche abbassato il mio squat a 5x3. Faccio uno schema di ripetizioni dell'ipertrofia con il 70% del mio peso lavorativo nei giorni serparati ma i due giorni sono la forza
#4
  0
Rob Sterach
2015-09-03 05:49:05 UTC
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Risposta lunga breve: sempre. Gli stacchi sono molto duri per il corpo, per non parlare di estenuanti. Direi solo di eseguire lo stacco una o al massimo due volte a settimana, con 1X5. Il lato positivo di questo è che di solito puoi eseguire lo stacco di un sacco di peso, una persona che non ha mai sollevato potrebbe essere in grado di iniziare anche con 135, che non è esattamente avanzato ma molto oltre il livello di un vero principiante per altri sollevamenti. Gli intermedi (per gli stacchi, ovviamente) dovrebbero essere nell'intervallo 185-225 e se stai facendo 250 o più puoi qualificarti come avanzato.

I tuoi "standard" sono un po 'fuori luogo e non sembrano prendere in considerazione il peso corporeo.
250 è avanzato? Intendi chilogrammi, giusto? Inoltre, anche se rimango a volume relativamente basso con gli stacchi da terra (ad esempio 1x5), l'idea che siano impossibili da fare più di una o due volte a settimana è esagerata. È vero se parliamo di oltre 200 kg, ma non tanto per 225 libbre. Lo stacco spesso ha funzionato bene per me e per molte persone che praticano lo stacco da terra <2xBW.
@Dave Liepmann Puoi fare come desideri, ma personalmente ritengo che gli stacchi da terra siano un esercizio molto pericoloso se esagerato o sbagliato.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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