Max push-up, Max plank, Max pull-up
Il requisito dell'assenza di attrezzatura è forzare le misurazioni verso compiti di resistenza e resistenza invece che sulla vera forza. Le flessioni richiedono un po 'di forza come prerequisito e la forza influisce sicuramente sulla capacità di fare più flessioni in un periodo di tempo limitato, ma un numero massimo di flessioni è una prova di forza, forza-resistenza e condizionamento, non solo forza. Lo stesso vale per la plancia e per i pull-up in misura minore. Come prova a sostegno, considera che il dottor Kilgore ha standard di resistenza muscolare, che capita di testare il numero massimo di flessioni, trazioni e addominali che una persona può eseguire in una serie, definito come "non più di circa 5 secondi di pausa tra le ripetizioni".
La clausola di non equipaggiamento è un vincolo esterno che non ci aiuta a testare la forza pura. L'unico modo per avvicinarsi alla verifica della forza con l'esercizio a corpo libero è dimostrare le abilità ginniche, che ovviamente hanno elementi di equilibrio e abilità apprese invece della sola forza. Queste abilità dipendenti dalla forza includono flessioni in verticale, leva anteriore e posteriore, pressione per alzarsi in piedi, muscle-up e altre che richiedono anelli o altre attrezzature.
I pull-up potrebbero essere semplicemente e notevolmente migliorati rendendoli un test pull-up pesato al massimo di una ripetizione, su tre tentativi. Ciò richiederebbe piastre di peso e una cintura dip / pull-up. Gli altri test non sembrano essere strettamente correlati alla forza.
Test di forza esistenti
La forza pura viene testata al meglio con bilancieri o macchine, come avviene nelle competizioni di powerlifting e negli studi scientifici .
Lo sport del powerlifting verrebbe chiamato più precisamente sollevamento della forza. Mette alla prova la forza con alzate massime di una ripetizione nello squat, stacco da terra e distensione su panca. La persona sottoposta al test riceve tre tentativi ciascuno. Sapere quanto peso una persona può sollevare dal pavimento, o spingere dal petto o alzarsi da sotto, è un'eccellente analisi della forza di tutto il corpo. Questo richiede molto più di quindici minuti - forse un'ora o due - e richiede l'accesso a un bilanciere, piastre e squat o power rack, nonché qualcuno con una conoscenza di base delle alzate per verificare che ciascuna di esse venga eseguita correttamente.
Questa idea potrebbe essere estesa a qualsiasi ascensore. Lo squat / panca / stacco da terra è ben bilanciato per la forza complessiva, sebbene ometta un movimento di trazione, ma un massimo di una ripetizione in molti sollevamenti può testare la forza. Tengo traccia dei miei massimi nello squat (avanti e indietro), stacco da terra, pressioni in testa, camminate del contadino (che comportano un po forza), stacchi rumeni, push-press e così via. Gli standard di forza per gli ascensori comuni possono essere trovati su exrx.net, nonché da Lon Kilgore e altrove.
Molti scienziati usano gli sforzi massimi di una ripetizione su leg press o macchine per l'estensione delle gambe, oppure testano la forza di presa massima. In persone non addestrate, questi possono essere usati come analoghi approssimativi della forza complessiva. A volte vengono utilizzati panca o squat, simili al powerlifting.
Talenti di forza
Un modo fantastico ma soggettivo per misurare la forza è il completamento di compiti diagnostici che sono impressionanti. Questi sono legati alla forza ma spesso comportano un certo grado di altri attributi come l'equilibrio. Nella mia lista:
- Muscolatura
- Squat con una gamba (pistola)
- Push-up con un braccio
- Push-up sulla verticale
... e molti, molti altri. Il test è semplicemente "puoi farcela?" per uno qualsiasi degli elementi nell'elenco. Nella sua palestra CrossFit, Dave Werner utilizza una serie simile di test del livello di abilità atletica ( PDF) che include attributi non di forza.
Avvio di un regime di misurazione della forza
Dato che hai appena iniziato a misurare la tua forza, ti consiglio quanto segue:
- Assicurati di essere in grado di eseguire esercizi di forza di base a corpo libero. Essere in grado di fare qualche dozzina di flessioni, ancora più air squat, dieci tuffi e una manciata di trazioni sono giusti prerequisiti per l'allenamento di resistenza con bilanciere. Registra il numero di serie e ripetizioni che fai e periodi di riposo approssimativi.
- Trova un programma di allenamento della forza per principianti appropriato. Starting Strength di Mark Rippetoe e Lon Kilgore è un eccellente punto di partenza per l'allenamento con il bilanciere. Il wiki fornisce il minimo indispensabile per comprendere il programma, ma il libro è una scelta migliore. Ti insegna i sollevamenti fondamentali (squat, stacco da terra, overhead e bench press, power clean) con dettagli impareggiabili, fornisce una filosofia di sollevamento e delinea un programma. Anche altre risorse come StrongLifts vanno bene.
- Tieni traccia della tua progressione in questi movimenti di forza di base nel tempo. In ogni allenamento dimostrerai il tuo squat e altri sollevamenti per un massimo di cinque ripetizioni. Dopo diversi mesi potrebbe essere appropriato testare il tuo 1RM, a cui puoi poi tornare ogni anno circa.
- Ricorda che mentre la salute cardiovascolare è messa a dura prova dall'esercizio di resistenza, il condizionamento metabolico è un attributo di breve durata. Sarebbe abbastanza ragionevole continuare a correre o ad eseguire altri lavori di condizionamento (sprint, slittini, corse in collina, nuoto, canottaggio) nel programma per mantenere questo aspetto della tua forma fisica.