Qual è il modo più semplice per misurare la forza?

2013-01-21 17:20:04 UTC

Background

Lo scorso agosto ho avviato un progetto per rimettermi in forma dopo un decennio di inattività. Ho scelto di affrontare prima la resistenza e l'idoneità cardiovascolare e, a tal fine, ho seguito il programma Couch to 5k . Ha funzionato bene. In 6 mesi di allenamento sono passato dall'essere in grado di fare jogging per un minuto a essere in grado di correre a 9 km / ora per 90 minuti consecutivi.

Una cosa che mi è piaciuta della corsa è la facilità con cui tu può registrare e misurare i tuoi progressi. Ho trovato motivante poter confrontare facilmente e accuratamente le mie prestazioni con quelle precedenti. Con la corsa, questo è facile: il tempo e la distanza sono entrambi semplici da misurare.

Qual è il modo migliore per misurare la forza?

Essendo soddisfatto della mia resistenza, è giunto il momento per me di concentrarmi sul miglioramento della mia forza. (Continuerò a correre di tanto in tanto, ma mirerò solo a mantenere le prestazioni attuali, non a migliorarle ulteriormente.) Quindi come misuro la mia forza? Idealmente, la misurazione dovrebbe avere le seguenti proprietà:

Non dovrebbe richiedere attrezzature speciali.
Dovrebbe essere fattibile ovunque.
Non dovrebbe non ci vogliono più di 15 minuti.
I risultati dovrebbero essere uno o più numeri concreti.
I numeri dovrebbero fornire una visione chiara della maggior parte dei principali gruppi muscolari.

Corpo gli esercizi con i pesi sembrano adattarsi bene al conto. Ecco la mia idea attuale. Sto cercando critiche e suggerimenti per migliorare questo elenco:

Fai flessioni per 3 minuti. Registra il numero.
Fai un'asse il più a lungo possibile. Registra i secondi.
Fai pull-up fino a cedimento muscolare. Registra il numero.

Qual è il miglior test di forza delle gambe? Quali modifiche, se del caso, dovrei apportare a questo elenco?

Questa domanda è troppo soggettiva per ricevere una risposta ragionevole. Questa domanda si rivolge fondamentalmente a una discussione, controlla le [faq # dontask] (http://fitness.stackexchange.com/faq#dontask).

In linea con la tua tendenza, jump-squat fino al fallimento? ;)

La tua domanda è leggermente imperfetta: una delle principali caratteristiche dell'essere forti è essere in grado di applicare la forza a un carico esterno (spingere cose, tirare cose, trasportare cose). Ciò implicherebbe un qualche tipo di attrezzatura. :)

Potresti guardare i test di idoneità fisica militare. I rami delle forze armate fanno tutti test di fitness che implicano una combinazione di flessioni, trazioni, addominali e corsa (di solito 2-3 miglia, penso) e pubblicano molte informazioni su ciò che è / non è considerato buono per un data età della persona. Se vuoi confrontarti con i requisiti di fitness di base per un soldato della tua stessa età.

Potresti anche guardare lo sprint in una prova di forza delle gambe. (scusa se continuo ad aggiungere commenti)

@DavidR questo è il problema con questa domanda, la definizione di forza è imperfetta (o troppo aspecifica).

@Informaficker La forza è ben definita; la domanda è chiederne la misura ideale, che non è problematicamente soggettiva.

@DaveLiepmann sei più forte quando puoi fare 20 flessioni invece di 10? Fondamentalmente lo affronti già nella tua risposta.

@Informaficker Non sono sicuro del motivo per cui lo chiedi, ma sì, 20 flessioni richiedono una quantità minore di forza in più e una quantità significativa di forza-resistenza in più. A quanto ho capito, i test di ripetizione massima valutano la resistenza muscolare più della forza.

@Kate non necessariamente, se non sei in grado di fare un push up potresti fare push up inclinati e diminuire l'angolo. Più basso è l'angolo, più forza hai, ma funziona solo fino a quando non puoi fare un normale push up. (e presume che tu mantenga il tuo peso)

Una volta che sei forte, le misurazioni della forza richiedono attrezzature.

@DavidR I tuoi commenti sarebbero una bella risposta :)

Max push-up, Max plank, Max pull-up

Il requisito dell'assenza di attrezzatura è forzare le misurazioni verso compiti di resistenza e resistenza invece che sulla vera forza. Le flessioni richiedono un po 'di forza come prerequisito e la forza influisce sicuramente sulla capacità di fare più flessioni in un periodo di tempo limitato, ma un numero massimo di flessioni è una prova di forza, forza-resistenza e condizionamento, non solo forza. Lo stesso vale per la plancia e per i pull-up in misura minore. Come prova a sostegno, considera che il dottor Kilgore ha standard di resistenza muscolare, che capita di testare il numero massimo di flessioni, trazioni e addominali che una persona può eseguire in una serie, definito come "non più di circa 5 secondi di pausa tra le ripetizioni".

La clausola di non equipaggiamento è un vincolo esterno che non ci aiuta a testare la forza pura. L'unico modo per avvicinarsi alla verifica della forza con l'esercizio a corpo libero è dimostrare le abilità ginniche, che ovviamente hanno elementi di equilibrio e abilità apprese invece della sola forza. Queste abilità dipendenti dalla forza includono flessioni in verticale, leva anteriore e posteriore, pressione per alzarsi in piedi, muscle-up e altre che richiedono anelli o altre attrezzature.

I pull-up potrebbero essere semplicemente e notevolmente migliorati rendendoli un test pull-up pesato al massimo di una ripetizione, su tre tentativi. Ciò richiederebbe piastre di peso e una cintura dip / pull-up. Gli altri test non sembrano essere strettamente correlati alla forza.

Test di forza esistenti

La forza pura viene testata al meglio con bilancieri o macchine, come avviene nelle competizioni di powerlifting e negli studi scientifici .

Lo sport del powerlifting verrebbe chiamato più precisamente sollevamento della forza. Mette alla prova la forza con alzate massime di una ripetizione nello squat, stacco da terra e distensione su panca. La persona sottoposta al test riceve tre tentativi ciascuno. Sapere quanto peso una persona può sollevare dal pavimento, o spingere dal petto o alzarsi da sotto, è un'eccellente analisi della forza di tutto il corpo. Questo richiede molto più di quindici minuti - forse un'ora o due - e richiede l'accesso a un bilanciere, piastre e squat o power rack, nonché qualcuno con una conoscenza di base delle alzate per verificare che ciascuna di esse venga eseguita correttamente.

Questa idea potrebbe essere estesa a qualsiasi ascensore. Lo squat / panca / stacco da terra è ben bilanciato per la forza complessiva, sebbene ometta un movimento di trazione, ma un massimo di una ripetizione in molti sollevamenti può testare la forza. Tengo traccia dei miei massimi nello squat (avanti e indietro), stacco da terra, pressioni in testa, camminate del contadino (che comportano un po forza), stacchi rumeni, push-press e così via. Gli standard di forza per gli ascensori comuni possono essere trovati su exrx.net, nonché da Lon Kilgore e altrove.

Molti scienziati usano gli sforzi massimi di una ripetizione su leg press o macchine per l'estensione delle gambe, oppure testano la forza di presa massima. In persone non addestrate, questi possono essere usati come analoghi approssimativi della forza complessiva. A volte vengono utilizzati panca o squat, simili al powerlifting.

Talenti di forza

Un modo fantastico ma soggettivo per misurare la forza è il completamento di compiti diagnostici che sono impressionanti. Questi sono legati alla forza ma spesso comportano un certo grado di altri attributi come l'equilibrio. Nella mia lista:

Muscolatura

Squat con una gamba (pistola)

Push-up con un braccio

Push-up sulla verticale

... e molti, molti altri. Il test è semplicemente "puoi farcela?" per uno qualsiasi degli elementi nell'elenco. Nella sua palestra CrossFit, Dave Werner utilizza una serie simile di test del livello di abilità atletica ( PDF) che include attributi non di forza.

Avvio di un regime di misurazione della forza

Dato che hai appena iniziato a misurare la tua forza, ti consiglio quanto segue:

Assicurati di essere in grado di eseguire esercizi di forza di base a corpo libero. Essere in grado di fare qualche dozzina di flessioni, ancora più air squat, dieci tuffi e una manciata di trazioni sono giusti prerequisiti per l'allenamento di resistenza con bilanciere. Registra il numero di serie e ripetizioni che fai e periodi di riposo approssimativi.

Trova un programma di allenamento della forza per principianti appropriato. Starting Strength di Mark Rippetoe e Lon Kilgore è un eccellente punto di partenza per l'allenamento con il bilanciere. Il wiki fornisce il minimo indispensabile per comprendere il programma, ma il libro è una scelta migliore. Ti insegna i sollevamenti fondamentali (squat, stacco da terra, overhead e bench press, power clean) con dettagli impareggiabili, fornisce una filosofia di sollevamento e delinea un programma. Anche altre risorse come StrongLifts vanno bene.

Tieni traccia della tua progressione in questi movimenti di forza di base nel tempo. In ogni allenamento dimostrerai il tuo squat e altri sollevamenti per un massimo di cinque ripetizioni. Dopo diversi mesi potrebbe essere appropriato testare il tuo 1RM, a cui puoi poi tornare ogni anno circa.

Ricorda che mentre la salute cardiovascolare è messa a dura prova dall'esercizio di resistenza, il condizionamento metabolico è un attributo di breve durata. Sarebbe abbastanza ragionevole continuare a correre o ad eseguire altri lavori di condizionamento (sprint, slittini, corse in collina, nuoto, canottaggio) nel programma per mantenere questo aspetto della tua forma fisica.