Domanda:
Allenamento della forza dopo un infortunio alla schiena
Christopher Bibbs
2011-07-06 21:00:52 UTC
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Di recente mi sono infortunato alla schiena e non vedo l'ora di tornare in palestra, ma sono abituato agli esercizi con i pesi liberi e non sono esattamente entusiasta di dover usare macchine. Esistono buone opzioni per la parte inferiore del corpo, esercizi a peso libero che proteggono la schiena?

Modifica: le mie lesioni sono nella parte bassa della schiena dove ho strappato dei tessuti molli a causa dell'iperestensione. L'infortunio originale è stato anni fa, ma è molto facile riprendersi ed è successo di nuovo una settimana fa. Il mio medico prescrive semplicemente un antinfiammatorio e per "andarci piano".

Probabilmente otterrai risposte migliori se specifichi più vicino il tipo / la gravità del tuo infortunio.
@VPeric, Sono d'accordo sul fatto che siano necessarie maggiori informazioni sul tipo e sulla gravità della lesione alla schiena. Inoltre dipende se hai finito o meno la riabilitazione.
@Chris, Grazie per le informazioni sulla modifica. Puoi chiamare in giro per trovare un buon fisioterapista, uno che possa aiutarti a [stabilizzare segmentalmente] (http://www.back-exercises.com/Segmental-Stabilization.html) la tua schiena per prevenire nuove lesioni.
Due risposte:
#1
+5
Evan Plaice
2011-07-06 21:16:23 UTC
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Evita gli esercizi composti finché non guarisci

Gli esercizi composti sono esercizi che utilizzano un'ampia gamma di muscoli come corsa, deadlift, sport, flessioni, trazioni , ecc. Fondamentalmente, gli esercizi che utilizzano un'ampia gamma di muscoli utilizzano quasi sempre il tuo core.

Non solo vuoi evitare di usare la schiena, ma anche gli addominali finché il danno non sarà guarito.

L'unica eccezione a questa regola sarebbe esercizi a basso impatto come il nuoto.

La soluzione migliore è limitarsi a un sottoinsieme molto piccolo di esercizi di isolamento che evitano rigorosamente di usare la schiena, smettere di fare esercizio e lascia che guarisca o salta in una piscina.

La piscina è probabilmente la soluzione migliore in quanto ti consentirà di allungare e utilizzare i muscoli mentre guariscono senza causare ulteriori stress / lesioni.

#2
+5
Berin Loritsch
2011-07-06 22:35:44 UTC
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Il nuoto sarà probabilmente il miglior recupero attivo per te. Gli infortuni alla schiena accadono e non bisogna scherzare. A seconda della gravità della lesione, potrebbero essere necessari solo un paio di giorni per guarire o potrebbero essere necessarie una o due settimane intere. In ogni caso, non vuoi sovraccaricare la schiena durante il recupero.

Quando torni in palestra:

  • Riscaldamento . Dovrai impiegare un po 'più di tempo per riscaldare i muscoli e allungarli un po' prima di ottenere i carichi più pesanti sulla barra.
  • Scarica 10-20%. Concentrati sulla forma e tienila dritta durante i sollevamenti. Ciò contribuirà a rafforzare i muscoli più piccoli del tuo core fino a tornare ai tuoi vecchi pesi da lavoro. Se di solito usi una cintura per pesi, abbandonala durante il tempo di scarico. Devi rafforzare il tuo core e loro non aiutano.
  • Fai stretching dopo la sessione. I tuoi muscoli dovrebbero essere ancora caldi e questo aiuta a migliorare la flessibilità di cui hai bisogno per squat, stacchi, ecc.

Infine, secondo Mark Rippetoe nel libro Starting Strength, gli stacchi sono un efficace fare esercizio se eseguito correttamente per evitare ulteriori lesioni. Se non hai il libro, ti consiglio vivamente di prenderlo. Ci sono molti buoni consigli su come riconoscere i problemi dei moduli e correggerli.

Alcuni infortuni alla schiena possono essere aggravati dai movimenti rotatori con colpi come il freestyle. Anche gli stacchi possono aggravare le lesioni del disco a seconda dello stadio di guarigione. Si spera che Chris fornisca maggiori informazioni.
Concordato. Gli stacchi eseguiti in modo errato possono anche causare lesioni al disco, quindi è necessario prestare particolare attenzione alla forma. La causa principale delle lesioni al disco legate al DL è l'estensione eccessiva della schiena in blocco. Le spalle dovrebbero essere indietro e il petto in alto, ma la parte toracica dovrebbe essere mantenuta dritta.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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