Domanda:
Come aumentare di peso per una persona naturalmente magra?
xenon
2012-04-29 03:16:59 UTC
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Sono un ragazzo che non ha fatto esercizio (esercizio) per tutta la vita. Vivo una vita molto sedentaria, per lo più alla mia scrivania leggendo libri o usando il mio computer. La natura del mio campo di lavoro richiede che mi sieda solo alla scrivania. Al contrario di quello che molte persone penserebbero di me, non sono obeso ma nemmeno in forma. Sono molto magro e sembro un po 'magro. Penso che questo sia forse troppo malsano per una vita. Ho letto alcune delle risposte su questo sito e sembra che la maggior parte delle risposte siano adatte a persone che non hanno lavorato per anni e hanno iniziato a raccogliere grassi e vorrebbero bruciarlo. Per me, sono troppo magro per i grassi visibili.

Sto pensando a come iniziare ad aumentare di peso e sembrare meno magro, anche se in modo corretto e sano; Penso che un modo brusco e scorretto di iniziare questo obiettivo finirà per essere più dannoso che utile. Quindi, sto cercando un consiglio su questo.

Sono un maschio di 26 anni e peso 45 kg. Mi sento come se fossi molto forte. Qual è un buon modo per migliorare la mia salute? È una buona idea usare macchine per esercizi power plank per qualcuno come me?

[Questa risposta] (http://fitness.stackexchange.com/a/6836/1771) sull'aumento della massa muscolare potrebbe aiutare.
possibile duplicato di [Sono sottopeso. Come faccio ad aumentare di peso e muscoli?] (Http://fitness.stackexchange.com/questions/6828/i-am-underweight-how-do-i-gain-weight-and-muscle)
Quattro risposte:
#1
+9
user240
2012-04-30 03:47:01 UTC
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Mangia di più (in modo sano: carne e verdure magre). Quindi fai esercizi con bilanciere multi-articolare come squat, deadlift e overhead press. Per imparare a eseguire questi esercizi con una buona forma, iscriviti a una palestra e prendi lezioni, o almeno leggi il libro di Mark Rippetoe Starting Strength. Quindi segui un programma come StrongLifts 5x5, che è semplice da imparare e da seguire.

Gli esercizi multi-articolari sono buoni perché coinvolgono i muscoli grandi e coinvolgono molti muscoli. Eseguito con una forma corretta, molto riposo e sotto carico crescente, stimola il tuo corpo a compensare aumentando la massa muscolare. Da lì puoi scegliere di concentrarti su programmi e sollevamenti che favoriscono la forza, le dimensioni (body building) o la potenza esplosiva (sollevamenti olimpici).

Per ulteriore motivazione e ispirazione, considera di entrare a far parte di una comunità come Fitocracy, dove puoi monitorare i tuoi progressi e scambiare appunti con gli altri sollevatori.

Non devi mangiare sano per aumentare di peso. Molte persone, almeno per far funzionare le cose, mangiano il più possibile senza preoccuparsi della salute. Guadagni un po 'di grasso e muscoli, ma è più facile perdere grasso quando sei forte che guadagnare muscoli quando sei debole.
Suggerirei di mangiare sano, aggiungendo latte se necessario per calorie extra.
Questa è solo la mia teoria personale, ma penso che abituarsi a mangiare cibo spazzatura renda più difficile cambiare la dieta una volta che hai finito di ingrassare. Mantenendo una dieta sana per tutto il tempo, credo che sia più facile ridimensionare la dieta a lungo termine
#2
+4
Robert Kaucher
2012-04-29 07:28:20 UTC
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Devi aumentare l'apporto calorico e avviare un programma di allenamento di resistenza. Il tipo di programma dipende da te. Ce ne sono così tanti tra cui scegliere oggi. Penso che un buon punto di partenza potrebbe essere solo una frazione di sollevamento pesi di base. Per i principianti di solito suggerisco una divisione rotante di due settimane in cui ti alleni lunedì, mercoledì e venerdì. La prima settimana farai la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e la seconda settimana farai la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo.

Ciò garantirà che le calorie aumentate non vengano tutte immagazzinate come grasso. Il mio suggerimento generale per le persone nuove all'esercizio fisico è di iniziare con l'obiettivo di bilanciare il loro apporto di carboidrati e proteine. Mangia cibi buoni e integrali come carni magre e cereali integrali. Evita il cibo spazzatura mentre cerchi di aumentare di peso. Puoi concederti un pasto leggero una volta alla settimana se sei severo in tutti gli altri pasti. Se pubblichi l'età, il peso e l'altezza attuali, posso darti consigli più specifici. Se desideri suggerimenti per esercizi, potresti voler aprire una nuova domanda, ma controlla le FAQ. Tutto questo si riduce a 3 cose: mangiare più calorie (in modo sano) e stimolare il tuo corpo in modo che aggiunga una buona quantità di muscoli (un po 'di grasso sarà probabilmente inevitabile) ed essere coerente nel tempo in questo. Quante calorie dipendono molto dal tuo peso / altezza / età.

#3
+1
alesplin
2012-05-01 00:12:28 UTC
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Non pensare di dover aumentare di peso per "sembrare meno magro". Anche se non c'è niente di sbagliato nel costruire muscoli e aumentare la massa muscolare, entrare in una palestra e sollevare pesi è qualcosa su cui devi impegnarti a lungo termine, altrimenti (come se inizi e costruisci un po 'di massa muscolare, poi fermati) i muscoli che cresci lo faranno rilassati e non sembrerai molto meglio di quanto sai. Non devi ingrassare molto o far crescere muscoli grandi per avere un aspetto migliore. Mettersi in forma in generale e tonificare migliorerà il tuo aspetto (e ti farà sentire molto meglio).

Un'alternativa sarebbe la ginnastica ritmica (come flessioni, scricchiolii, squat liberi, ecc.) E altri esercizi che puoi fare ovunque con attrezzature minime. Ho lottato e corso i 400 metri al liceo, oltre a fare lavori agricoli e di costruzione durante l'estate, ma quando sono andato all'addestramento di base per l'esercito, in realtà sono diventato un po 'più grosso nelle spalle solo per tutti i diversi tipi di flessioni che abbiamo fatto, e dal migliore amico dei sergenti trapano, il Overhead Arm Clap (sembra proprio come suona).

Quindi suggerirei 3 o 4 varianti di flessioni per il petto e le spalle, alcuni scricchiolii, assi e sollevamenti delle gambe per la forza del core, squat liberi per le gambe e corsa / ciclismo per il fitness aerobico. Questi possono essere eseguiti in circa 20-30 minuti al giorno. Personalmente consiglierei la sfida 100 pushup, la sfida 200 sit-up (faccio solo addominali) e qualcosa come Couch-to-5k (mai provato ma ho ne ho sentito parlare bene) per cominciare.

Qualsiasi forma di esercizio deve essere impegnata e continuato a lungo termine per essere utile; la ginnastica ritmica e la corsa richiedono meno attrezzature e meno spese.

Inoltre, non è necessario aumentare la massa muscolare per essere forti. Il ragazzo del nostro plotone che mi ha colpito più duramente di chiunque altro con i bastoni da pugile era magro come una rotaia.

Modifica: io al liceo contro me ora La differenza principale (oltre a 15 anni): non essere in grado di dedicare 4-6 ore ogni giorno ad allenarti.

Hai qualche esempio di persone che hanno guadagnato massa muscolare poi "sono diventate rilassate" e non hanno un bell'aspetto?
Si. Me. Nove anni di scuola e lavoro combinati per creare dei "muscoli abituati" dall'aspetto molto morbido e molta pelle flaccida. Vedi modifica alla mia risposta originale.
Qualsiasi cambiamento nello stile di vita è un impegno a lungo termine. Per alcune persone, questo funziona meglio quando esci di casa, provando qualcosa di nuovo ed eccitante, e poi alla fine stabilirsi in una routine stabile e solida una volta che hai trovato esattamente la cosa che ti fa tornare più settimane dopo settimana ...
Vero. Stavo semplicemente indicando un'alternativa che alcuni trovano attraente. Alla fine, qualunque cosa sia più facile da mantenere sarà la scelta migliore.
Non è che i tuoi muscoli vadano "allentati" è che guadagni grasso, sia intermuscolare che "sotto la pelle". Il problema qui è che le persone che sono in forma e poi le cui priorità cambiano, lo vedi con le persone sui venticinque anni mentre passano alla carriera e iniziano una famiglia, tendono ad essere abituate a un apporto calorico più elevato dai loro giorni attivi e questo rimane superiore a quanto necessario in quanto il loro livello di attività diminuisce e il loro metabolismo rallenta a causa dell'età e della mancanza di esercizio. Ma in ogni caso, il tuo punto è ancora valido!
#4
  0
TheLearner
2012-05-01 13:21:44 UTC
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Quanti anni hai se posso chiedertelo?

Passando da una persona magra a un'altra: fatti trovare un allenatore se puoi. Ho passato la maggior parte dei 10 anni cercando di aumentare la massa muscolare e ho iniziato a vedere i risultati solo dopo aver ricevuto un allenatore 3 volte a settimana. Mi stavo allenando ma non mi stavo allenando per ottenere i massimi benefici. Hai bisogno di esaurire i tuoi muscoli, il che è molto difficile da allenare da solo e trovo che un compagno di palestra non lo fa nemmeno per me.

È un prezzo enorme, lo so, ma è il miglior uso dei soldi che potresti mai fatto. Non appena il tuo corpo inizia a crescere, i tuoi livelli di fiducia aumenteranno e il costo ti motiverà a ottenere davvero il massimo dalle tue sessioni di PT. Vorrei tornare a 20 anni e assumerei subito un PT. Trovo di avere la motivazione per andare in palestra, ma quando sono in palestra mi allento, tuttavia con un PT ti spinge al limite ogni singola sessione indipendentemente da come ti senti mentalmente.

Oltre all'allenamento ho scoperto che il 60% dei miei risultati deriva dalla dieta. Devi capire cosa funziona meglio per te. Se sei in grado di cucinare tutti i giorni, ti consiglio di preparare ogni giorno pesce, tacchino, patate dolci, bistecca magra, uova, frutta, pasta, riso ecc. E di mangiare 6 pasti al giorno. Se ritieni che sia troppo tempo, devi sostituire un pasto con frullati proteici. Sono un fan di mangiare solo una grande quantità di buon cibo.

Direi che questo è un buon consiglio per qualcuno che ha provato e non ha visto alcun risultato, ma qualcuno che non ha ancora fatto nulla è meglio che provi un programma da solo e veda se funziona.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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