Domanda:
Programma di allenamento calistenico iniziale semplice
user15741
2013-01-09 02:18:33 UTC
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Sto cercando di trovare o ricreare un semplice allenamento calistenico che ho ricevuto dal corso di salute al liceo forse 20 anni fa. Era un programma di una o due pagine che aumentava settimanalmente (e forse variava anche in ogni settimana).

Gli esercizi includevano jogging sul posto, jumping jack, flessioni, addominali e trazioni, anche se avrebbero potuto esserci di più.

La prima settimana è stata di intensità molto bassa, qualcosa come fare jogging per 4 minuti, push up a 10 o fallire, ecc. I tempi e le ripetizioni sono aumentati costantemente.

Ricordo vagamente che era un "programma di esercizi per la famiglia" o qualcosa del genere, e lo facevamo come famiglia. Ora sto cercando di trovare qualcosa di simile. Non mi interessano molto i dettagli del metodo, preferisco solo la ginnastica ritmica e nessuna attrezzatura richiesta, e sicura per un alunno di terza elementare e per gli adulti. Gli unici programmi di allenamento per l'inizio completamente definiti che riesco a trovare sono C25K o sono orientati all'attrezzatura per i pesi.

Esiste qualcosa di simile al C25K per la calestenia? O un calendario calistenico per principianti di una pagina?

Due risposte:
#1
+5
QikMood
2013-01-09 09:37:28 UTC
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Gli esercizi calistenici sono fantastici poiché puoi eseguirli ovunque e in qualsiasi momento e quando esegui correttamente gli esercizi a corpo libero, puoi ottenere ottimi risultati. Guarda molte ginnaste.

Secondo la tua descrizione sopra, ti consideravi un livello di forma fisica principiante, il che significa che probabilmente non ti alleni costantemente da molto tempo (correggimi se sbaglio). In tal caso, penso che sia una buona idea iniziare con un livello leggero e basso di una sorta di programma di esercizi di allenamento a intervalli ad alta intensità. All'inizio l'allenamento a intervalli ad alta intensità può essere difficile, ma è un ottimo modo per ottenere il massimo dal minor tempo possibile.

Ecco un esempio di un programma di esercizi calistenici ad alta intensità di allenamento intervallato per principianti:

Settimane 1-2 (3 giorni a settimana con un giorno di riposo in mezzo)
1. Squat (parte inferiore del corpo)
2. Ginocchio push-up (parte superiore del corpo)
3. Plank (addominali e nucleo)
4. Mountain Climber (brucia grassi)
5. High Knee Sprint (cardio)

Per le settimane 1-2, prova a eseguire ogni esercizio per 20 secondi consecutivi (esegui lo squat per 20 secondi, quindi passa al Knee Push-up e così via fino a finire con High Knee Sprint), quindi riposare 60-90 secondi alla fine. Questo sarà un ciclo. Ripeti altri 2-3 cicli.

Settimane 3-4 (4 giorni alla settimana con 2 attivati, 1 disattivato e 2 attivati)
1. Squat da lato a lato
2. Push-up
3. Inchworm
4. Alpinista
5. High Knee Sprint

Per le settimane 3-4, prova a eseguire ogni esercizio per 30 secondi consecutivi, quindi riposa per 60-90 secondi alla fine. Questo sarà un ciclo. Ripeti altri 2-3 cicli.

Settimane 5-6 (5 giorni a settimana con 2 attivati, 1 disattivato e 3 attivati)
1. Squat Jump
2. Ginocchio Gator Push-up
3. Tavole laterali (entrambi i lati)
4. High Knee Sprint

Per le settimane 5-6, prova a eseguire ogni esercizio per 30 secondi consecutivi, quindi riposa per 60-90 secondi alla fine. Questo sarà un ciclo. Ripeti altri 2-3 cicli.

Settimane 7-8 (6 giorni a settimana con 3 attivazioni, 1 disattivazione e 3 attivate)
1. Squat Jump
2. Gator Push-up
3. Plank
4. Tavole laterali (entrambi i lati)
5. Alpinista
6. High Knee Sprint

Per le settimane 7-8, prova a eseguire ogni esercizio per 30 secondi consecutivi, quindi riposa per 60-90 secondi alla fine. Questo sarà un ciclo. Ripeti altri 2-3 cicli.

Non dimenticare di riscaldarti! E per i principianti, un buon modo per riscaldarsi è eseguire 2 serie di 20 jumping jack ogni volta prima di iniziare l'allenamento. Ogni allenamento dovrebbe durare circa 10-15 minuti, a seconda della quantità di pausa che stai facendo alla fine di ogni ciclo. A proposito, assicurati di sapere come eseguire correttamente ogni esercizio per prevenire infortuni e ottenere i migliori risultati. Puoi trovare tutti questi esercizi su youtube in questi giorni. Buona fortuna e buon divertimento!

+1 sforzo nella risposta e per aver fornito un programma dall'aspetto solido che chiunque potrebbe fare da casa.
Wow. Speravo in un collegamento e hai scritto un piano completo. Grazie!
#2
+3
Deuce
2013-09-20 22:03:16 UTC
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Fai una rapida ricerca e dovresti riuscire a trovare un file PDF gratuito del programma della Royal Canadian Air Force 5BX come questo. È molto simile a quello che hai descritto ed è stato un così grande successo negli anni '60 che è stato venduto sotto forma di opuscolo alle casse dei supermercati. È un programma molto progressivo che era pensato per il personale RCAF che era di stanza in luoghi freddi e remoti che non avevano molto in termini di strutture per il fitness. Era un programma progressivo così semplice e carino che il medico che lo ha ideato ha esteso la progressione degli esercizi e gli standard dal gruppo di età 6 agli 80+. Ogni progressione è una serie di 4 esercizi a corpo libero (push up, sit up, parte alta della schiena, parte bassa della schiena) eseguiti in un periodo di circa 5-6 minuti, seguiti da una corsa o una camminata. C'è un livello per tutti, dai bambini agli anziani agli atleti d'élite. Modificalo in base alle tue esigenze personali e continuerà a svolgere il lavoro.

Questo è stato un buon suggerimento. Puoi condividere un collegamento ad esso?
@Freakyuser: Ho aggiunto un collegamento per te.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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