Domanda:
Pendlay Row: non collega i dorsali
user1502178
2014-07-29 10:48:41 UTC
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Questo fa parte del programma StrongLift 5 * 5, in cui un allenamento è Squat, Bench Press, Pendlay Row e l'altro è Squat, OHP e Deadlift. Il peso aumenta di 5 libbre ad ogni allenamento.

Mentre eseguivo il vogatore, ho notato che sto praticamente remando con le braccia e poiché il peso era un po 'più pesante per me, ho sentito anche una contrazione nella parte bassa della schiena. ha dovuto lasciarlo dopo 4 ripetizioni negli ultimi due set. Un altro problema è che nessuno nella mia palestra conosce queste righe, quindi nessuno può controllare la mia forma, dicono solo che questo è un male per la parte bassa della schiena, smettila.

Come posso migliorare la mia riga tecnica anch'io così si collega meglio? O c'è qualche alternativa che posso inserire in questo programma dal mio back development?

Probabilmente difficile dirti come migliorare la tua tecnica quando non possiamo vedere cosa stai effettivamente facendo.
Quattro risposte:
#1
+6
Berin Loritsch
2014-07-29 18:29:04 UTC
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Le file piegate non fanno male alla schiena quando sei abituato a gestire il peso. Tuttavia, quando il tuo bent over row (AKA Pendlay Row) è abbastanza vicino al tuo peso di stacco, come accade su SL5x5, allora è difficile bilanciare tutto. Ad esempio, sono un deadlifter di oltre 500 libbre e posso remare comodamente 200 libbre per le ripetizioni. Superalo troppo e sono incline a farmi male ai dorsali quando la barra scende troppo velocemente.

Ci sono un paio di modi per affrontare la lite, ma prima è importante sapere che è davvero un assistenza esercizio. Ciò significa alcune cose:

  • Il lavoro di assistenza serve a costruire la forza per il lavoro primario (squat, panca, stacco da terra, overhead press)
  • Il lavoro di assistenza funziona meglio con ripetizioni e peso moderato.
  • Va benissimo sostituire il lavoro di assistenza con qualcos'altro equivalente.

Rimanere "rigorosi" con SL5x5

Con questa scelta, cambieremo la progressione sulle righe e aggiusteremo un po 'la tecnica. Ciò significa che dovrai perdere peso per abituarti. I seguenti punti tecnici sono per la riga Pendlay (che è semplicemente una riga rigorosamente piegata):

  • Piega leggermente le ginocchia per consentire ai fianchi di agire come un cantilever (questo è per un migliore equilibrio )
  • Porta la barra fino al petto, e mantieni la posizione per un secondo . NOTA: la barra dovrebbe toccare il tuo sterno.
  • Controlla la barra fino al pavimento.

Se sei sbilanciato con la barra in quella posizione il petto, sei troppo in avanti e devi portare indietro i fianchi. La presa è la modifica principale che stiamo apportando e dovrebbe aiutarti a percepirla di più nei dorsali.

Per quanto riguarda la programmazione, apporterei le seguenti modifiche:

  • Inizia con un peso che puoi fare 3x8 ripetizioni rigide con la tecnica sopra.
  • Ogni volta che esegui la riga, aumenta le ripetizioni su ogni serie di una. (3 x 9, 3 x 10 e così via)
  • Dopo aver eseguito 3x12, aumenta 5lbs e ricomincia con 3x8

Questo rallenta la progressione sulle file, ma ti dà più volume con esso. Ciò costruirà un po 'di muscoli della schiena e aiuterà con la capacità del tuo corpo di sopportare il lavoro alla schiena. Questa è anche la gamma di ripetizioni che a mio parere sembra funzionare meglio per gli esercizi di assistenza.

Alternativa alle righe Pendlay

Se dovessi scegliere la mia variante di riga preferita, sarebbe la fila di manubri . Più specificamente, è la fila di manubri a braccio singolo in ginocchio noto anche come file di Kroc. Aiutano a costruire la tua presa per gli stacchi, colpiscono meglio i dorsali, sono più difficili da imbrogliare e sono solo meglio supportati.

  • Inginocchiarsi sulla panca in modo che un braccio e un ginocchio siano a contatto (stesso lato), l'altra gamba è a terra e l'altro braccio tiene il manubrio.
  • Porta il manubrio fino al petto, tieni premuto per una breve pausa
  • Abbassa il manubrio sotto controllo e ripeti
  • Quando la serie è finita, ripeti con l'altro braccio.
  • Se non riesci a eguagliare le ripetizioni su un braccio, appoggia il manubrio verso il basso e quando sei pronto finisci il set con 1 ripetizione in più rispetto al braccio più forte.

NOTA: il tuo busto dovrebbe rimanere in una posizione neutra, se ritieni di doverlo ruotare per aumentare il peso, allora hai iniziato troppo pesante.

Per programmarlo, userei lo stile di progressione "350":

  • Hai 3 serie per provare a ottenere 50 ripetizioni (ogni braccio ).
  • Concediti solo 1 minuto di riposo tra le serie. Una serie viene eseguita con il braccio sinistro e il braccio destro eseguiti consecutivamente.
  • Se non riesci a superare, ripeti semplicemente il peso e prova ad aggiungere ripetizioni
  • Se fai 50 o più ripetizioni dopo 3 ° set, la prossima volta che aumenti di 5 libbre
  • Non aspettarti che tutti e tre i set abbiano lo stesso numero

Un vantaggio della fila di manubri con un solo braccio è che è un lavoro unilaterale ed è più facile correggere gli squilibri sinistra / destra con loro. Inizia con un peso di cui sei abbastanza sicuro di poter ottenere 12-15 ripetizioni nella prima serie. Se inizi in "troppo leggero", raggiungerai abbastanza rapidamente. Come guida approssimativa, sceglierei un peso che è circa il 30% della tua panca per cominciare.

Solo un commento sull'aspetto dell'assistenza. In qualche modo sono d'accordo. Penso che nell'originale Bill Starr 5x5 la riga bb sia stata aggiunta semplicemente perché era più facile da insegnare rispetto ai power clean. Ma a meno che tu non stia lavorando a qualcos'altro, come i clean, la fila bb potrebbe essere la più grande attività di trazione della parte superiore del corpo che stai facendo (attraverso una ROM comunque, se vuoi entrare negli stacchi). Le righe BB sono fantastiche, ne ho fatte alcune ieri. Ma alla fine penso che le persone siano più adatte a lavorare verso l'ascensore originale che la fila BB ha sostituito: pulisce.
La pratica è un aspetto importante dell'esecuzione di ascensori, tuttavia il lavoro di assistenza può aiutare a riempire le aree in cui sei debole. Ci sono variazioni di file che colpiscono i muscoli in modo leggermente diverso, quindi hanno tutte il loro posto.
Ho seguito l'approccio Staying con 5 * 5, ho ricominciato con 65 libbre e mi sono spostato fino a 80 libbre, a questo peso ho sicuramente sentito che la mia parte bassa della schiena e le anche erano usate, ho avuto una strana sensazione quando mi sono alzato dopo 12 ripetizioni. Non so se dovrei remare ulteriormente e ferirmi la schiena. Inoltre non sento alcun DOMS nei dorsali come facevo con i lat pull down e pull up, quindi penso ancora che non colleghi i dorsali come dovrebbe.
Senza vedere alcun video, è difficile diagnosticare. Potresti barare usando il resto della schiena per far esplodere la barra. Potresti girare nella parte bassa della schiena o essere semplicemente in una brutta posizione.
Inoltre, e questo è molto importante, DOMS è un indicatore scadente di ciò che è stato effettivamente funzionato. Tutto ciò che DOMS ti dice è che colpisci i muscoli in un modo a cui non erano abituati. Se aumentassi il volume ogni volta non vedresti il ​​DOMS. Tuttavia, hai detto che hai iniziato a 65 anni e sei andato a 80 libbre da luglio di quest'anno. Il modo in cui ho scritto la progressione è stato quello di aumentare il volume ogni volta. Non dovresti essere in grado di aumentare di 15 libbre in 8 settimane. C'era un motivo per cui abbiamo iniziato a 3x8 e abbiamo aggiunto una ripetizione ogni volta a 3x12 con _ogni aumento di peso_.
Infine, se riesci a fare i pull up, sentiti libero di aggiungerli. Fai solo 3 serie per il maggior numero di ripetizioni possibile dopo che tutto il lavoro richiesto è stato completato. È meglio mantenere quell'abilità.
Oh! Ho letto male, colpa mia. Farà 3 * 8 e poi 3 * 9 nel prossimo allenamento con lo STESSO peso. Proverò a filmare il mio modulo questa settimana e a pubblicarlo qui.
Guarda questo video uscito non molto tempo fa. Potrebbe spiegare perché non stai ricevendo l'attivazione lat come desideri: http://youtu.be/G8l_8chR5BE
#2
  0
pufferfish
2014-07-31 02:14:25 UTC
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Alcuni suggerimenti per gli esercizi di canottaggio

Tieni la schiena completamente inarcata e le scapole inchiodate all'indietro il più possibile. Non dovrebbe esserci alcuna flessione nella schiena quando sollevi, che si tratti di file, squat o stacchi

Limita il tuo coinvolgimento dei bicipiti negli esercizi per la schiena. Tieni il peso solo con le dita e NON con i palmi delle mani. Non estendere completamente le braccia fino in fondo. I bicipiti non dovrebbero essere stanchi o pompati quando hai finito di remare

Se stai facendo stacchi e accovacciati pesante nella stessa settimana, esegui le vogazioni con il torace.

Non piegarti così lontano e solo fare righe piegate. Anche tirare su e sollevare il mento sono ottimi per lo sviluppo della schiena

#3
  0
Dennis Haarbrink
2017-07-28 15:46:34 UTC
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Ciò che aiuta molti ragazzi a togliere un po 'le armi dall'equazione è usare le cinghie.

So che questo mi aiuta moltissimo.

#4
-1
Dylan Sellman
2015-03-11 00:44:10 UTC
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Non consiglio di tenere il bilanciere solo con le dita in nessun esercizio MAI.

Tutto ciò che farà sarà tirare con forza i tendini collegati alle dita attraverso l'avambraccio e il gomito.

Con qualsiasi esercizio con il bilanciere, una presa salda e salda è fondamentale per lo sviluppo dell'avambraccio e il controllo della barra.

Non vedo alcuna indicazione nell'OP che teneva la barra con le dita ... se farlo può causare il problema dell'OP, dillo per mostrare come la risposta si riferisce alla domanda.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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