Domanda:
Perché lavorare la cuffia dei rotatori nella gamma di ripetizioni alte e peso ridotto? Non è sbagliato?
Mephisto
2013-07-21 13:45:19 UTC
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Posso capire che i muscoli del gruppo della cuffia dei rotatori sono piccoli e quindi ho potuto comprendere la raccomandazione di utilizzare manubri molto più leggeri in relazione ad altri esercizi. Ma quasi in tutti i siti che ho trovato, la raccomandazione è di lavorarli sempre con i manubri rosa più chiari e nell'intervallo di> 15 ripetizioni.

Non è sbagliato? Perché non rafforzare quei piccoli muscoli lavorandoli con serie di 5 ripetizioni anche con l'aumento del peso ?. Ad esempio, una regola pratica come "usa un decimo del peso che usi per la stampa sopraelevata " o qualcosa di simile sarebbe molto interessante.

Cosa c'è di diverso per quei muscoli? Sospetto che le raccomandazioni siano così perché provengono principalmente dal tipo di fisioterapisti che ti mandano sempre a nuotare e ti impediscono di affrontare qualsiasi forma di allenamento con i pesi pesanti ... dal sollevamento pesi)
Qual è il tuo obiettivo nel lavorare i muscoli della cuffia dei rotatori? Le risposte possono variare a seconda dei tuoi obiettivi.
@BackInShapeBuddy, Sto facendo esercizi di riabilitazione da una tendinite lieve dell'infraspinato e del bicipite. Quando mi sono completamente ripreso e sono tornato ai pesi, voglio essere sicuro di rafforzare le mie spalle (deboli e leggermente piegate in avanti dopo anni di lavoro al computer). Farò qualcosa di semplice con esercizi composti (non posso fare SL5x5 o simili perché non c'è una palestra con rack squat disponibile dove vivo ora), ma vorrei indirizzare le mie spalle specialmente perché sono un punto debole e probabilmente ferito di nuovo. Quindi l'obiettivo è aggiungere alcuni esercizi specifici a un allenamento di forza generale.
Aggiungerò un commento invece di un'altra risposta perché questa è principalmente la mia opinione e non si basa su alcun fatto. Ho iniziato a rafforzare la mia cuffia dei rotatori circa un anno fa, quando ho avuto un infortunio alla spalla. Uso gli elastici al posto dei pesi poiché la tensione diventa progressivamente più forte. Tendo ad allontanarmi da alcune pulegge perché non sono perfette (almeno nella mia palestra). Con gli elastici, puoi aumentare il peso afferrando più vicino o raddoppiando la fascia. Di solito faccio 10-12 ripetizioni per il mio RTC. Andando sempre più pesante, se possibile.
@Alex, grazie +1! Ho già una fascia rosa per questo scopo. Stai forse facendo gli esercizi mostrati [qui] (http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/shoulder-exercises/rotator-cuff-exercises)? (Immagino che tu stia facendo quella "rotazione laterale in abduzione"). O forse qualcos'altro? (sarebbe utile sapere esattamente)
@Mephisto Faccio la rotazione laterale e la rotazione laterale in abduzione. Eseguo anche la rotazione mediale. Tutti con fasce, 2 serie da 10-12 per ciascuna di esse. Ovviamente faccio un passo abbastanza avanti con la band in modo da lavorare sodo durante le ultime ripetizioni.
Quattro risposte:
#1
+7
Dave Liepmann
2013-07-21 17:57:59 UTC
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Quello che ho sentito - e questo è solo un sentito dire, non sono un medico professionista - è che qualsiasi tentativo di usare pesi più pesanti (e quindi gamme di ripetizioni inferiori) con i piccoli muscoli della spalla è quasi impossibile , perché i muscoli più grandi, i primi motori, subentrano dopo un certo peso. Mantenere il peso molto basso consente ai muscoli più forti del motore primo di restare indietro mentre i muscoli più piccoli sopportano il carico.

Mike Reinold descrive come questo sia il caso per quasi tutti coloro che sono iniziando con il lavoro della cuffia dei rotatori:

Immagina di avere una cuffia dei rotatori piuttosto debole durante esercizi come la rotazione esterna laterale. Puoi eseguire l'esercizio comodamente con 3 libbre. Se dovessi darti un peso di 15 libbre, scommetto che la tua forma sarebbe orribile e ti tireresti indietro il braccio usando i muscoli deltoide posteriore e del trapezio. Ovviamente non va bene, ogni volta che sovraccarichi un muscolo debole otterrai un risarcimento. Questo vale per tutti i muscoli del corpo.

Ma questo non significa che non puoi lavorare lentamente con il tuo peso fino a più di 5 libbre man mano che diventi più forte. Perché dovresti fermarti a 5 sterline? E se non fosse più una sfida? qual è il punto di questo? Smetteresti di caricare il tuo squat a un certo peso e staresti lì per sempre?

Di solito metto i pazienti a un peso superiore a 5 libbre quando lavoro alla cuffia dei rotatori, alcuni anche a due cifre. Se stai compensando e usando gruppi muscolari più grandi, potresti non essere abbastanza forte per quel peso.

Quindi potrebbe essere necessario più peso dopo aver praticato il peso leggero per alcuni tempo con una forma impeccabile e non essere sfidato da esso.

Grazie (+1), penso che la forma impeccabile sia in ogni caso molto importante qui. Alcuni degli esercizi più importanti per R. Cuff vengono eseguiti sdraiati su un fianco su una panchina o sul pavimento. Trovo molto difficile assicurare una forma adeguata in quelle circostanze.
@Mephisto - lavora con il tuo fisioterapista, ma ho sempre trovato la forma corretta un po 'più facile stare in piedi e fare il lavoro della cuffia dei rotatori con una macchina per tirare i cavi, piuttosto che sdraiarmi su un fianco e usare i manubri. Il mio $ 0,02
#2
+4
DavidR
2013-07-22 03:57:19 UTC
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Inoltre non sono un professionista medico. Ho avuto problemi minori alla spalla nei miei primi 20 anni e sono stato sottoposto a esercizi di cuffia dei rotatori (oltre a un programma di rafforzamento di base). E ha funzionato, e ho fatto esercizi della cuffia dei rotatori in modo abbastanza coerente (insieme a sollevamento pesi regolare e sport) per circa 10 anni.

Quello che ho trovato quando ho provato ad andare più pesante dei pesi più leggeri è che il mio il gomito era molto debole in quella posizione (piegato a 90 gradi, torcente dentro e fuori), e ho avuto la netta impressione che avrei sviluppato problemi al gomito se avessi provato a spingere gli esercizi della cuffia dei rotatori in pesi più pesanti. Non so quanto sia comune, ma non ho mai visto nessun altro eseguirli con pesi più pesanti, quindi non me ne sono preoccupato.

Stavo usando una macchina per tirare i cavi in ​​piedi per fare interni / esercizi della cuffia dei rotatori esterni. Non sono sicuro che ciò si tradurrebbe direttamente in un peso con manubri, e non sono sicuro che tutti avranno lo stesso esatto limite di me. Ma non ho mai fatto più di 2 o 3 piastre su nessuna macchina per cavi, e questo è stato dopo anni di 1 o 2 piastre.

@Mephisto - In realtà stavo usando una macchina per tirare i cavi e non sono sicuro di come si traduca in pesi con manubri, quindi non citarmi sul peso esatto ... forse dovrei modificarlo nella mia risposta.
@DavidR21 quale peso stavi sollevando in testa (bilanciere militare o spalla con manubri / pressa di Arnold o simili) in quel momento? Un'idea approssimativa della proporzione tra questo e gli esercizi RC è ciò di cui ho bisogno.
Allora non stavo facendo pressioni generali (questo era prima di trovare questo scambio di stack :)). Stavo facendo 12 pullup con un peso corporeo di 185 e una panca con manubri premendo un paio di manubri da 60 libbre. Certo, non i numeri migliori qui. Ma non sentivo che la forza fosse il fattore limitante per i pesi più pesanti nei miei esercizi di rotazione, era il gomito.
Aspetta, forse stavo facendo military press con un paio di manubri da 30 libbre. Questo è stato un po 'di tempo fa (e in questo momento sono escluso dal lavoro sulla parte superiore del corpo fino a quando una tendinite al gomito non si risolve, da detti pullup)
#3
+4
user4644
2013-07-22 05:22:13 UTC
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Mark Rippetoe e Starting Strength non consigliano di attenersi a pesi leggeri per il lavoro della cuffia dei rotatori.

Dice che la cuffia dei rotatori si rafforzerà nella quantità appropriata se si preme correttamente.

La pressione rafforza effettivamente i muscoli della cuffia dei rotatori.

Quando si preme sopra la testa e si termina correttamente il blocco, tutti i muscoli della spalla sono tesi e contratti. Man mano che il peso aumenta nel tempo, la forza della finitura deve aumentare e deve quindi aumentare anche la forza prodotta da tutti i muscoli in contrazione.

Poiché la pressa utilizza isometricamente i muscoli della cuffia dei rotatori per stabilizzare il blocco posizione in alto, e poiché la forma corretta garantisce che siano attivi in ​​questa capacità oltre che sicuri rispetto a una posizione di conflitto, sembra che il modo logico per rafforzare i muscoli della cuffia, anche i muscoli della cuffia indeboliti da lesioni e riparazioni chirurgiche - è premere correttamente.

Nel corretto blocco della pressa, i muscoli più deboli sono supportati da quelli sani, e mentre i muscoli feriti guariscono, sono in grado di riprendere una quantità crescente del loro normale carico funzionale se si utilizza la tecnica corretta con pesi abbastanza leggeri da consentirlo.

In questo modo, i muscoli infortunati possono essere riportati alla normale funzione mentre eseguono il loro normale funzione, in effetti non ha avuto altra scelta che guarire con il doin g quello che fanno normalmente.

Sarei interessato a capire perché i PT consigliano gli esercizi di rotazione che fanno. * Presumo * che siano appropriati per la persona media infortunata che entra nella loro pratica, ma chiaramente non si adattano quando entri nel mondo del sollevamento serio e degli atleti non infortunati.
Questo è un consiglio terribile e sbagliato. Sebbene i muscoli possano lavorare nella posizione di stampa, non funzioneranno in modo ottimale e consigliare a qualcuno di continuare a lavorare mentre guariscono è pericoloso. Sono chiamati stabilizzatori per un motivo e se il peso si sposta dal centro durante un sollevamento pesante, in un punto in cui è necessario uno stabilizzatore ferito, il dolore può distrarre o far cadere il peso.
Sarei propenso ad essere d'accordo con questo, almeno sul non dare consigli generali a una persona già ferita per riprendere o continuare le presse aeree senza altra supervisione medica.
@LegoStormtroopr Dice "* se * si utilizza la tecnica corretta con pesi * abbastanza leggeri * da consentirlo."
@LegoStormtroopr Lavorare in tutta la riabilitazione non è pericoloso, è standard.
@LegoStormtroopr In che modo i muscoli non lavorerebbero in modo ottimale mentre si fa quello per cui sono stati progettati: stabilizzare la mia spalla mentre sta lavorando attraverso il suo normale raggio di movimento.
@LegoStormtroopr Questo è un buon consiglio e corretto.
-1 - Mi dispiace, questa domanda ha la possibilità di essere la più votata. Il lavoro della cuffia dei rotatori viene solitamente discusso nel contesto delle lesioni (e anche l'OP è in terapia fisica in questo momento) e dovrei chiederti almeno di chiarire che questo consiglio è per persone sane che cercano di costruire i loro corpi in equilibrio. Non per le persone ferite che cercano di fare un po 'di riabilitazione mentre il loro corpo guarisce.
@DavidR Le persone ferite che desiderano svolgere un lavoro di riabilitazione leggero non raccolgono un bilanciere pesante. Le persone ferite che cercano di svolgere un lavoro di riabilitazione leggero prenderanno in mano un bilanciere leggero e progrediranno se il loro infortunio lo consente. Dalla citazione: * "sono in grado di riprendere una quantità crescente del loro normale carico funzionale se viene utilizzata la tecnica corretta con pesi abbastanza leggeri da consentirlo." *
#4
+4
BackInShapeBuddy
2013-07-22 14:41:12 UTC
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  • Rafforzamento RTC

    Potresti voler collegare ad alcuni dei programmi a cui fai riferimento che "funzionano sempre con i manubri rosa più chiari e nel > 15 ripetizioni ". Sospetto che gli esercizi RTC a cui si fa riferimento siano esercizi di riabilitazione per lesioni RTC. Il tessuto danneggiato viene esercitato in modo diverso rispetto al normale tessuto sano e spesso muscoli specifici vengono lavorati in modo isolato, due dei motivi per cui è possibile utilizzare pesi inferiori.

  • Specifico per lo sport

    Altro, gli esercizi RTC possono essere specifici per lo sport piuttosto che un infortunio. Possono enfatizzare le contrazioni eccentriche per affrontare, ad esempio, la fase di decelerazione del lancio. Possono utilizzare modelli PNF per ottenere il controllo nei modelli di movimento funzionale. Lavorano sul controllo neuromuscolare e non solo sulla forza muscolare.

  • Tendine vs Muscle

    Una lesione RTC generalmente coinvolge tendine piuttosto che muscolo. Poiché il compito dell'RTC è di posizionare correttamente la testa dell'omero (la palla) nella glenoide (l'alveolo) e nella corretta relazione con la scapola, se l'RTC ha lacrime o degenerazione e non funziona correttamente, qualsiasi tentativo di sovraccaricare i muscoli RTC può causare ulteriori danni al tessuto indebolito piuttosto che rafforzare i muscoli.

  • Posizionamento della spalla e della scapola

    La postura della spalla / scapola è importante quando si eseguono esercizi per rafforzare l'RTC. Se la spalla è in posizione arrotondata (da pettorali stretti o muscoli scapolari deboli) può mettere a dura prova i tendini RTC, specialmente quando si sollevano le braccia sopra la testa. Il bracciale può interferire tra l'acromion e la testa dell'omero.

    Dal momento che sembra che tu stia attualmente eseguendo una riabilitazione per l'infiammazione RTC, il tuo terapista può indirizzarti sul corretto posizionamento della spalla / scapola, il gamma e il livello di resistenza adatto alla tua condizione.

  • Puoi controllare questa domanda / risposta per gli esercizi posturali generali e chiedere al tuo terapista quale sarebbe, se ce n'è uno, appropriato per aiutarti a migliorare la tua postura generale e ridurre lo stress sulla spalla e RTC. Rafforzare le trappole inferiori e i romboidi, ad esempio, sono importanti per una buona postura, ma anche per stabilizzare la spalla / scapola in modo che i muscoli RTC abbiano una base stabile su cui lavorare.

Una volta che il tuo infortunio è stato completamente riabilitato con pesi liberi, fasce di resistenza o cavi, e l'RTC e i muscoli scapolari sono in grado di stabilizzare le articolazioni della spalla, quindi il rafforzamento generale esercizi come la camminata degli agricoltori o gli stacchi da terra dovrebbero reclutare più muscoli e rafforzare ulteriormente i muscoli della spalla / scapolare, purché aumenti gradualmente i pesi. E puoi continuare specifici esercizi isolati di rafforzamento muscolare RTC, aumentando il peso mentre la tua spalla tollera.

Bella risposta. Grazie per l'informazione. Ho una cattiva postura e spalle leggermente arrotondate, quindi quel collegamento è molto utile. +1
Prego. [Questo articolo] (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs;jsessionid=9B694917CA395E4CED0E1E4EBBDEEDED-mcd01.hydra) ti fornirà alcune buone informazioni sulla mobilità della colonna vertebrale, esercizi per la muscolatura della colonna vertebrale, esercizi per la muscolatura della colonna vertebrale, esercizi per la muscolatura oltre le rotazioni.
Ottimo articolo, anche. Grazie. Devo assolutamente fare qualcosa con le spalle prima di iniziare qualsiasi normale programma di sollevamento. Ora noto che fanno rumore quando provo a raggiungere le mie teste. Sono una schifezza, ho urgente bisogno di stabilizzare e dare tono muscolare a quella zona, se voglio fare pressioni aeree in sicurezza.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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