Domanda:
Rafforzare il collo e le spalle per sostenere il peso sulla mia testa
Matt Chan
2011-08-24 20:24:38 UTC
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Pratico la danza del leone come parte della tradizione e della cultura del mio sistema di arti marziali. È una danza in cui due artisti imitano i movimenti di un leone all'interno di un costume. Come parte di alcune routine di danza del leone (in generale), è possibile eseguire vari trucchi con due persone.

C'è un trucco particolare in cui sollevo una persona (quella che tiene la testa del leone) per la vita e sulla mia testa. Sollevare la persona con la testa di leone non è particolarmente difficile per me. Mantenere il peso dopo aver appoggiato la persona sulla mia testa tende a mettere sotto stress il collo e le spalle, e ancor di più quando cammino in giro, poiché cerco di mantenere la mia postura e non collassare.

Ecco un immagine che assomiglia a ciò di cui parlo.

lion dance - full stack
danza del leone - pila completa
Foto di Scott Swigart

Mi sento mentalmente a mio agio nel sopportare il peso sulla testa (praticando ripetutamente), ma fisicamente sento che c'è ancora un limite per quanto tempo posso reggere il peso. Farlo troppe volte porta anche a molto dolore. Sono curioso di sapere se ci sono esercizi e allungamenti che mi permetterebbero di aumentare la forza nel collo e nelle spalle in modo da poter eseguire questo movimento più a lungo.

Ecco un esempio di me e il mio partner che balliamo (siamo nel leone d'oro). Se vuoi vedere cose davvero interessanti e di grande effetto, dai un'occhiata ai video della competizione di danza del leone su YouTube.

Ho aggiunto il tag "cheerleading" poiché probabilmente è il tipo più analogo di allenamento fisico. Si spera che attiri persone da quell'area che capiscono quello che sto descrivendo e che potrebbero fornire alcune informazioni.

Che tipo di esercizi con i pesi fai altrimenti? Hai delle metriche empiriche per quanto è forte la tua schiena?
Non faccio altri esercizi con i pesi tranne i push-up. Semmai, qualsiasi peso che porto sarebbe solo il proprio corpo e non pesi liberi. Inoltre non so nemmeno come misurare quanto sia forte la mia schiena.
Non riesco a capire dalla foto: sono davvero in piedi sulla parte superiore della tua testa o solo sulle tue spalle?
La persona si siede sopra la mia testa, come nella foto. Posso mettere la persona sulle mie spalle, ma non è un problema poiché il peso è un po 'più distribuito.
Il modo più semplice per misurare la forza della schiena è testare lo stacco 1RM. Usa le cinghie se la presa è un fattore limitante.
Tre risposte:
#1
+5
Dave Liepmann
2011-08-24 22:29:38 UTC
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Sarei interessato alla forza e alle capacità di carico del collo, della schiena e, in misura minore, delle gambe.

Per prima cosa mi assicurerei che tu possa eseguire lo stacco da terra almeno 1,5 volte il tuo peso corporeo per le ripetizioni senza interruzioni della forma. Ciò fornirebbe la base da cui concentrarsi in sicurezza sul lavoro specifico per il collo. Il sollevamento di carichi pesanti migliorerà anche la densità ossea in un modo che poche altre attività possono fare.

Oltre ai progressi nello stacco, consiglierei un lavoro specifico per il collo. Vuoi assicurarti di essere pronto a sostenere la pressione lungo la colonna vertebrale. Mi vengono in mente due:

  • Ponti sul collo (come nel wrestling) (vedi questo thread dalle tavole Crossfit - ci sono alcuni grandi talenti della forza del collo e eccellenti progressioni nei collegamenti)
  • Lavoro in verticale sulla testa (come nello yoga)

Non potrebbe far male fare degli squat per scopi generali di forza. Essenzialmente avrebbero rafforzato lo stacco.

+1 per le testate. Indossare un casco lo rende più comodo da fare per lunghi periodi di tempo. Un po 'come quello che usano i BBoys mentre si esercitano negli headspins. Mentre sei in testa puoi anche fare esercizi di rafforzamento del cuore usando le gambe.
Sto resistendo per il +1 per il lavoro pesante con il bilanciere.
#2
+2
Meade Rubenstein
2011-09-01 16:36:04 UTC
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La prima cosa che mi viene in mente è lavorare con un'imbracatura per la testa:

enter image description here Ecco un link che lo spiega insieme ad altri esercizi per il collo correlati: http: // www. bodybuilding.com/fun/neck.htm

In aggiunta a ciò, penso che l'aggiunta di scrollate di spalle sarebbe utile:

enter image description here

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shrug

Nessuno di questi dovrebbe essere eseguito esclusivamente per tutti gli altri esercizi, ma parte di un programma generale, con il focus sulle aree principali e successive Il problema nel concentrarsi su una specifica "parte del corpo" è che anche i muscoli di sostegno (a quella parte) devono essere sviluppati altrimenti potrebbero sovraccaricarsi. Il dolore post-utilizzo (hai detto che sei stato dolorante in seguito) è un segno che stai sforzando parti del tuo corpo, normale, ma anche un segno che devi guadagnare forza per ridurre il rischio di lesioni, specialmente nelle zone successive / posteriori.

Sembra che quello che stai facendo sia molto divertente: se ne hai la possibilità, pubblica un video!

#3
+2
Berin Loritsch
2011-09-01 21:13:00 UTC
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Se vuoi continuare con gli esercizi a corpo libero, ti suggerisco quanto segue:

Le flessioni inverse ti aiuteranno a rafforzare la schiena. Se metti i piedi su una piattaforma rialzata (come una sedia), fornirai più lavoro da fare per la tua schiena. L'obiettivo è usare i muscoli della schiena e non le braccia per fare il lavoro.

Il lavoro extra alla schiena e le trazioni / trazioni aiuteranno anche i muscoli del collo a diventare più forti mentre lo tendi naturalmente quando sollevi oggetti pesanti . Ma ancora più importante; tuttavia, sarai in grado di usare un po 'meglio sia gli addominali che la schiena. L'idea è di distribuire il carico tra la maggior parte dei muscoli del core. Quando il carico è verticale come la posizione che hai mostrato nella foto, quando il core non è in grado di effettuare le piccole regolazioni per mantenere l'equilibrio, il collo e le spalle entrano per giocare per dare una mano, ma sono muscoli più piccoli e si stancano molto più facilmente.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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