In quanto principiante assoluto, consiglio vivamente di leggere il libro di Mark Rippetoe Starting Strength. Descrive 5 sollevamenti di base che eserciteranno quasi tutti i muscoli del corpo. Questi esercizi ti renderanno molto forte. Il libro stesso interrompe l'ascensore passo dopo passo e fornisce anche una risoluzione dei problemi per aiutarti a farlo bene. Un paio di mesi fa ho scritto un ' introduzione all'allenamento della forza che almeno ti aiuterà a decidere cosa vuoi fare.

Essenzialmente come principiante, sei in un ideale posizione.

• Sarai in grado di guadagnare forza ogni volta che ti alleni per i prossimi mesi
• Sarai in grado di bruciare grassi e diventare forte allo stesso tempo (supponendo che tu stia attento a ciò che mangi)

Ovviamente come principiante hai anche alcune sfide:

• Potresti non sapere come fare il esercizi
• Dovrai accettare di non avere un gran numero di piatti sulla barra (la maggior parte delle persone che vedo in palestra non lo fanno)
• Potresti non essere in grado di discernere quando il consiglio che qualcuno sta dando si applica a te e ai tuoi obiettivi oppure no.
• Non conosci ancora l'importanza del recupero (cosa fai fuori dalla palestra)

Dai un'occhiata all '"Introduzione" che ho scritto, che ti aiuterà a decidere come iniziare. Il primo passo è trovare un programma che funzioni con i tuoi obiettivi. Dato che sei nuovo di zecca, seguire il programma per principianti di qualcun altro sarà più vantaggioso che sollevare pesi e fare cose casualmente. I programmi per principianti di solito hanno i tre grandi: squat, panca e stacchi. Molto comune è anche la stampa dall'alto. Un po 'più divise sarebbero le opinioni sul fatto che i principianti dovrebbero iniziare con power clean (un sollevamento molto buono, ma molto tecnico) o semplicemente fare i rematori con bilanciere.

Le basi della nutrizione per un sollevatore di pesi sono queste: 1 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo e il resto delle calorie come meglio credi. I tuoi muscoli non sanno o non si preoccupano se l'energia del cibo proviene dai carboidrati o dai grassi. Alcune cose sono chiare, ad esempio se mangi più calorie di quelle che bruci regolarmente aumenterai di peso. Alcune cose sono meno chiare, come quale impatto hanno i carboidrati sul tuo corpo e quando dovresti averli. In un certo senso, più diventi attivo, meno diventa critico.

Qualche consiglio:

• Puoi fare molto con i tuoi manubri e zbar, ma di gran lunga non tutto. Alcuni gruppi muscolari saranno difficili da lavorare solo con quell'attrezzatura, motivo per cui la maggior parte delle persone si iscrive a una palestra. Questo non ha nulla a che fare con principiante o avanzato; anche come principiante vorrai allenare tutti i muscoli principali, non solo alcuni di essi. fortemente consiglio di iscrivermi a una palestra. Per quanto riguarda gli esercizi che puoi fare, ecco una buona directory: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

• La nutrizione per l'allenamento della forza è un argomento complesso, quindi non posso entrare nei dettagli. Dovresti sapere, tuttavia, che generalmente devi mangiare più del solito per guadagnare muscoli, non di meno, quindi il tuo approccio è imperfetto. Tieni inoltre presente che la maggior parte delle persone sceglie di aumentare la massa muscolare e tagliare il grasso in cicli separati, il che significa che prima aumenti di peso (sia muscoli che grasso) e poi tagli un po 'di grasso, quindi ripeti. Le persone con un alto livello di testosterone possono facilmente fare entrambe le cose allo stesso tempo, ma la maggior parte delle persone lo trova difficile.

• Non c'è niente di sbagliato nelle uova; soprattutto gli albumi sono un'ottima fonte di proteine. Non c'è niente di sbagliato nemmeno con la maionese, ma in generale devi guardare quante calorie, carboidrati, proteine, ecc. Consumi.

Nota che sei fondamentalmente porre domande qui che hanno come risposta interi campi di studio. La tua prima domanda è di cosa tratta ogni libro di allenamento per la forza, e la seconda è fondamentalmente ciò di cui si occupa l'intero campo della nutrizione. Chiedere cosa dovresti mangiare per aumentare i muscoli e perdere grasso è come chiedere "Allora come faccio a creare un sito web?" o "Qualcuno può dirmi come scrivere il codice?". Queste domande semplicemente non sono abbastanza specifiche; ciò di cui hai bisogno è entrare nell'argomento e studiare.

Sembri credere che se vuoi solo braccia più grandi e un petto più grande, devi solo lavorare in quei gruppi. Questo è un malinteso comune.

Se vuoi far crescere i muscoli devi fare mosse grandi e complesse come i power-lift per cambiare l'ambiente ormonale del tuo corpo. Questo è il modo più efficiente per mettere su muscoli.