Domanda:
Esiste un programma di sollevamento dal lunedì al venerdì per principianti, simile a Starting Strength?
Andreas
2011-11-09 15:24:52 UTC
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Faccio Starting Strength da un mese ormai e sto ancora progredendo bene. Tuttavia, avrei tempo per sollevare ogni giorno della settimana e lo vorrei davvero. Esiste un programma simile e ben collaudato a cui potrei passare?

Suppongo che provare a crearne uno mio finirebbe in un disastro.

Cinque risposte:
#1
+9
VPeric
2011-11-09 16:28:56 UTC
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Il riposo è importante per i tuoi progressi quanto l'esercizio stesso (se non di più). Se hai aggiunto degli allenamenti extra, comprometti i tuoi progressi. Questo è anche sottolineato da Rippetoe nel libro.

Concordato. Non sto cercando di allenare tutti i miei muscoli ogni giorno della settimana. Sono certo che ci sono programmi che funzionano bene e danno a ciascun gruppo muscolare un riposo appropriato programmando attentamente diversi esercizi.
@Andreas Se stai ancora progredendo con la Forza iniziale, non cambierei. Sono sicuro che * ci sono * programmi là fuori, ma dubito che saranno efficaci quanto SS.
Forse non altrettanto efficace per investimento di tempo, ma non credi che esista un programma in cui posso investire più tempo e ottenere guadagni migliori?
@Andreas In realtà non penso che ci sia. Per lo meno, non ne conosco uno.
#2
+7
M. Cypher
2011-11-09 19:27:09 UTC
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Non importa quanto tempo puoi investire, semplicemente non ha senso. Il tuo corpo fa crescere i muscoli mentre stai riposando, finché c'è un impulso sufficiente. Mantenere quell'impulso non richiede molto tempo.

Il motivo per cui molti programmi di forza non sono programmi di 5 giorni è non perché la maggior parte delle persone non ha abbastanza tempo, ma perché in realtà può essere più efficace per addestrare meno . E non intendo un investimento di tempo più efficace (sarebbe più efficiente ), ma nel complesso più efficace .

Quando ti alleni, quello che fai è sforzare i muscoli nella misura in cui il tuo corpo ha bisogno di ripararli (proprio come una piccola ferita). Questo processo di riparazione compensa eccessivamente in modo che i tuoi muscoli siano più grandi e più forti di prima. Il processo di riparazione è ciò che fa crescere i muscoli e richiede diversi giorni . Ora ovviamente non devi aspettare che la riparazione finisca completamente (altrimenti non potresti allenarti più di una volta alla settimana o giù di lì), ma devi aspettare abbastanza a lungo per assicurarti che la crescita muscolare sia massimizzata. Se continui a danneggiare i muscoli troppo presto durante la riparazione, rischi di perdere forza invece di acquisirla e il rischio di lesioni aumenta.

#3
+4
Dave Liepmann
2011-11-09 20:26:38 UTC
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Solleva per diventare forte, non sollevare per il gusto di sollevare

Assicurati di non aggiungere esercizi di sollevamento solo per sentire come se fossi impegnato. Il punto è fare effettivamente progressi, non fare lavori impegnativi. Investire più tempo nell'allenamento della forza richiederà tempo lontano dalla cosa reale facendoti progredire: il riposo. Non diventi forte allenandoti, diventi forte recuperando dopo l'allenamento.

Al momento, dopo un mese dall'inizio del programma, scommetto che ti senti poco lavorato. Ciò cambierà drasticamente se segui il programma e continui ad aggiungere peso alla barra ad ogni allenamento. In quel momento capirai perché ha tre allenamenti settimanali e non cinque.

Allenamenti in palestra fuori giornata

Detto questo, un programma di sollevamento di tre giorni alla settimana può facilmente essere trasformato in una versione migliore di se stesso andando in palestra in uno o più giorni di riposo. Quelle visite in palestra aggiuntive dovrebbero essere dedicate al riposo attivo e alla mobilità.

Ad esempio, se stai facendo forza iniziale il lunedì, mercoledì e venerdì, potresti sicuramente andare in palestra martedì e giovedì con qualcosa come questo piano:

  • Riscaldamento a doppia lunghezza (es. corsa di 10 minuti invece di 5)
  • Preparazione articolare di tutto il corpo, stendendo ciascuna articolazione dalle dita dei piedi a il collo
  • Yoga o altro stretching da mezz'ora a un'ora, concentrandosi sulle zone più immobili. Questo probabilmente significa molta attenzione ai muscoli posteriori della coscia, ai fianchi, alle spalle e alla schiena. L'obiettivo è una postura impeccabile e flessibilità.
  • Camminata veloce o in pendenza per un breve periodo. Se il tuo obiettivo è la forza pura, i tuoi giorni di riposo dovrebbero essere più riposanti, ma se hai obiettivi ampi, un allenamento metabolico da breve a medio andrebbe bene qui. Potrebbe essere un miglio di corsa, una serie di esercizi calistenici a corpo libero o qualcosa di più impegnativo come il clean-and-press con kettlebell AMRAP.
#4
+2
hamza_tm
2016-03-11 21:45:53 UTC
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Spero sinceramente che nessuno in futuro legga queste risposte si faccia un'idea sbagliata. Quindi sento il bisogno, quattro anni dopo che il richiedente originale era qui, di aggiungere un po 'di contesto.

Che cosa fa la forza iniziale

La forza iniziale è progettata per aggiungere la forza massima il più rapidamente possibile pur non costruendo specificamente l'ipertrofia o la capacità lavorativa. Lo fa molto bene e se è quello che vuoi farlo, ma attenersi esattamente al programma, funziona. Cordiali saluti, il programma non dura più di un mese o tre per la maggior parte delle persone.

Cosa non fa Starting Strength

Quello che non fa per la persona media è costruire un fisico o prepararti per i migliori progressi di forza nella tua futura carriera di sollevamento. È davvero un pony unico.

Se vuoi essere migliore, essere più forte e avere un aspetto migliore della persona media che vuole un po 'di forza, ti consigliamo di fare molto di più lavoro. Costruisci una base di capacità lavorativa e concentrati sull'unico aspetto della tua carriera di allenamento su cui dovrebbe concentrarsi chiunque miri alla massima forza o al massimo muscolo: la costruzione della massa muscolare.

Come capire le altre risposte qui

Tutte queste risposte sopra su come l'impostazione di tre giorni nella forza iniziale sia in qualche modo migliore o più efficace sono corrette SOLO se il tuo obiettivo è altrettanto immediato forza possibile nei prossimi mesi, e non ti interessa rallentare la tua forza a lungo termine e il potenziale fisico dovendo tornare sui tuoi passi e lavorare sulla costruzione di una base in seguito una volta che i guadagni dei principianti muoiono e ti trovi in ​​stallo come un radicato balena.

tl, dr; se ritieni di poter fare di più e vuoi effettivamente fare progressi a lungo termine, allora fai quello che ti dice il tuo cervello e fai di più.

Se qualcuno vuole ulteriori consigli, come costruire più capacità lavorativa, come impostare una routine per fare più lavoro ecc., sentiti libero di chiedere.

Modifica aggiunta:

Quindi cos'altro posso fare? Quale programma mi permette di fare di più?

http://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/ Controlla il link in quell'articolo per scaricare il pacchetto completo di programmi , che ha un programma per principianti ben strutturato che ti fa allenare 4 giorni a settimana e fare 4 sollevamenti principali (S / B / D / OHP) in ogni sessione più gli accessori. Se vuoi fare di più, ecco qui.

E attraverso quel link troverai la visione informata di un detentore del record mondiale di powerlifting su come padroneggiare la tua carriera di allenamento per diventare il più forte e il più grande possibile. Copre principianti, intermedi e avanzati.

Per chiunque sia confuso dalle mie opinioni, questa dovrebbe essere una lettura interessante. Spero sia illuminante.

Hai qualcos'altro? Non mi diverto con quel programma

Questo qui è un altro fantastico programma e sembra essere dal lunedì al venerdì: http://www.powerliftingtowin.com/forums/viewtopic.php ? f = 14&t = 1726

"Quello che non fa per la persona media è costruire un bel fisico o prepararti per i migliori progressi di forza nella tua futura carriera di sollevamento." 100% in disaccordo con te.
Hai mai guardato il programma? Hai davvero visto i risultati che molti hanno ottenuto seguendo il programma di Rip? Quella base che hai menzionato alla fine: è a questo che serve SS (o qualsiasi programma * per principianti * per quella materia).
@EricKaufman Non sono d'accordo al 100% sul fatto che non si prepari per il successivo progresso della forza, e sono confuso dal fatto che hamza sembra pensare che sia necessaria qualche ulteriore base. Ma la questione del fisico non è da pazzi: la SS è molto più concentrata sullo sviluppo atletico di parte di forza / potenza che sulla capacità di lavoro o sul fisico.
-1 per non aver risposto alla domanda, però
@EricKaufman Saluti amico
@Alex L: Sì, e sì, e l'ho anche eseguito da solo. La base di cui parlo è la base della capacità di lavoro, che guida il progresso a lungo termine. La "base" su cui SS si concentra è l'espressione della forza. Non sto dicendo che non sia una buona cosa o che ti lasci completamente impreparato, ma questa domanda è per qualcuno che sta correndo SS, vuole fare di più e il suo obiettivo potrebbe non essere l'espressione immediata della forza. Le persone dovrebbero conoscere la realtà: SS non è l'unico modo, e se vuoi ottenere il più grande / più forte / più bello, dannatamente bene dovresti fare di più dall'inizio.
@DaveLiepmann Non ho detto che non si prepara per il successivo progresso della forza. Lo fa. Ho detto che non ti preparerà per i tuoi migliori progressi nella tua carriera di sollevamento a lungo termine. Perché? Perché il motore numero 1 del progresso è il volume (consenso scientifico, ma w.e.), e la capacità di lavoro è la tua capacità di gestire il volume. L'espressione della forza può essere acquisita rapidamente in qualsiasi momento, ma costruire la massa è molto lento, quindi farlo dall'inizio è un vantaggio. Soprattutto se qualcuno sente il bisogno di fare di più, non dovrebbe reprimerlo pensando che la SS sia il miglior modo a lungo termine, o che sia l'unico modo.
@DaveLiepmann "..confused che hamza sembra pensare che sia necessaria un'ulteriore base ..." - Non necessario. Vantaggioso. E l'ideale, se sei il tipo di persona che sente che SS non ti sta lavorando abbastanza.
@DaveLiepmann "-1 per non aver risposto alla domanda, anche se" Hai assolutamente ragione e questo è ben meritato - risolto. Saluti :)
@hamza_tm Abbastanza giusto :) Non sono d'accordo con i set in pausa / tempo / in stile competizione per principianti completi, data la curva di apprendimento già alta, ma è un programma equo da consigliare. Mi piace la progressione settimanale e il lavoro di assistenza.
#5
+1
Dave Liepmann
2011-11-09 20:34:07 UTC
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Se sei un principiante, ti consiglio l'altra mia risposta, vale a dire: continua a fare forza iniziale ortodossa. Ma c'è un'alternativa.

Normalmente utilizzato solo nei programmi di sollevamento olimpico (snatch and clean & jerk), la bulgara programmazione è progettata per allenarsi ogni giorno, di solito più volte al giorno. Funzionano solo con pesi molto pesanti e usano pochissimi esercizi. Richiede molta dedizione e non credo sia normalmente consigliato ai novizi.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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