Faccio Starting Strength da un mese ormai e sto ancora progredendo bene. Tuttavia, avrei tempo per sollevare ogni giorno della settimana e lo vorrei davvero. Esiste un programma simile e ben collaudato a cui potrei passare?
Suppongo che provare a crearne uno mio finirebbe in un disastro.
Il riposo è importante per i tuoi progressi quanto l'esercizio stesso (se non di più). Se hai aggiunto degli allenamenti extra, comprometti i tuoi progressi. Questo è anche sottolineato da Rippetoe nel libro.
Non importa quanto tempo puoi investire, semplicemente non ha senso. Il tuo corpo fa crescere i muscoli mentre stai riposando, finché c'è un impulso sufficiente. Mantenere quell'impulso non richiede molto tempo.
Il motivo per cui molti programmi di forza non sono programmi di 5 giorni è non perché la maggior parte delle persone non ha abbastanza tempo, ma perché in realtà può essere più efficace per addestrare meno . E non intendo un investimento di tempo più efficace (sarebbe più efficiente ), ma nel complesso più efficace .
Quando ti alleni, quello che fai è sforzare i muscoli nella misura in cui il tuo corpo ha bisogno di ripararli (proprio come una piccola ferita). Questo processo di riparazione compensa eccessivamente in modo che i tuoi muscoli siano più grandi e più forti di prima. Il processo di riparazione è ciò che fa crescere i muscoli e richiede diversi giorni . Ora ovviamente non devi aspettare che la riparazione finisca completamente (altrimenti non potresti allenarti più di una volta alla settimana o giù di lì), ma devi aspettare abbastanza a lungo per assicurarti che la crescita muscolare sia massimizzata. Se continui a danneggiare i muscoli troppo presto durante la riparazione, rischi di perdere forza invece di acquisirla e il rischio di lesioni aumenta.
Assicurati di non aggiungere esercizi di sollevamento solo per sentire come se fossi impegnato. Il punto è fare effettivamente progressi, non fare lavori impegnativi. Investire più tempo nell'allenamento della forza richiederà tempo lontano dalla cosa reale facendoti progredire: il riposo. Non diventi forte allenandoti, diventi forte recuperando dopo l'allenamento.
Al momento, dopo un mese dall'inizio del programma, scommetto che ti senti poco lavorato. Ciò cambierà drasticamente se segui il programma e continui ad aggiungere peso alla barra ad ogni allenamento. In quel momento capirai perché ha tre allenamenti settimanali e non cinque.
Detto questo, un programma di sollevamento di tre giorni alla settimana può facilmente essere trasformato in una versione migliore di se stesso andando in palestra in uno o più giorni di riposo. Quelle visite in palestra aggiuntive dovrebbero essere dedicate al riposo attivo e alla mobilità.
Ad esempio, se stai facendo forza iniziale il lunedì, mercoledì e venerdì, potresti sicuramente andare in palestra martedì e giovedì con qualcosa come questo piano:
Spero sinceramente che nessuno in futuro legga queste risposte si faccia un'idea sbagliata. Quindi sento il bisogno, quattro anni dopo che il richiedente originale era qui, di aggiungere un po 'di contesto.
La forza iniziale è progettata per aggiungere la forza massima il più rapidamente possibile pur non costruendo specificamente l'ipertrofia o la capacità lavorativa. Lo fa molto bene e se è quello che vuoi farlo, ma attenersi esattamente al programma, funziona. Cordiali saluti, il programma non dura più di un mese o tre per la maggior parte delle persone.
Quello che non fa per la persona media è costruire un fisico o prepararti per i migliori progressi di forza nella tua futura carriera di sollevamento. È davvero un pony unico.
Se vuoi essere migliore, essere più forte e avere un aspetto migliore della persona media che vuole un po 'di forza, ti consigliamo di fare molto di più lavoro. Costruisci una base di capacità lavorativa e concentrati sull'unico aspetto della tua carriera di allenamento su cui dovrebbe concentrarsi chiunque miri alla massima forza o al massimo muscolo: la costruzione della massa muscolare.
Tutte queste risposte sopra su come l'impostazione di tre giorni nella forza iniziale sia in qualche modo migliore o più efficace sono corrette SOLO se il tuo obiettivo è altrettanto immediato forza possibile nei prossimi mesi, e non ti interessa rallentare la tua forza a lungo termine e il potenziale fisico dovendo tornare sui tuoi passi e lavorare sulla costruzione di una base in seguito una volta che i guadagni dei principianti muoiono e ti trovi in stallo come un radicato balena.
tl, dr; se ritieni di poter fare di più e vuoi effettivamente fare progressi a lungo termine, allora fai quello che ti dice il tuo cervello e fai di più.
Se qualcuno vuole ulteriori consigli, come costruire più capacità lavorativa, come impostare una routine per fare più lavoro ecc., sentiti libero di chiedere.
Modifica aggiunta:
http://strengtheory.com/complete-strength-training-guide/ Controlla il link in quell'articolo per scaricare il pacchetto completo di programmi , che ha un programma per principianti ben strutturato che ti fa allenare 4 giorni a settimana e fare 4 sollevamenti principali (S / B / D / OHP) in ogni sessione più gli accessori. Se vuoi fare di più, ecco qui.
E attraverso quel link troverai la visione informata di un detentore del record mondiale di powerlifting su come padroneggiare la tua carriera di allenamento per diventare il più forte e il più grande possibile. Copre principianti, intermedi e avanzati.
Per chiunque sia confuso dalle mie opinioni, questa dovrebbe essere una lettura interessante. Spero sia illuminante.
Questo qui è un altro fantastico programma e sembra essere dal lunedì al venerdì: http://www.powerliftingtowin.com/forums/viewtopic.php ? f = 14&t = 1726
Se sei un principiante, ti consiglio l'altra mia risposta, vale a dire: continua a fare forza iniziale ortodossa. Ma c'è un'alternativa.
Normalmente utilizzato solo nei programmi di sollevamento olimpico (snatch and clean & jerk), la bulgara programmazione è progettata per allenarsi ogni giorno, di solito più volte al giorno. Funzionano solo con pesi molto pesanti e usano pochissimi esercizi. Richiede molta dedizione e non credo sia normalmente consigliato ai novizi.