Domanda:
Modo corretto per scoprire il tuo massimo di una ripetizione?
DForck42
2012-09-07 23:24:35 UTC
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Come parte di una competizione online, voglio eseguire l'1RM su tutti i miei ascensori (squat, panca, over head press, bent over row, dead lift). Non so quale sia il mio attuale 1RM e vorrei scoprirlo in modo sicuro. Come posso farlo in sicurezza?

Una risposta:
#1
+11
Berin Loritsch
2012-09-08 00:20:19 UTC
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Dovresti avere un'idea generale di cosa dovresti essere in grado di fare in base alla formazione che hai svolto fino ad oggi. Se non ti sei allenato abbastanza a lungo per avere un'idea, ti consiglio vivamente di aspettare un po '. Questo ti aiuterà a pianificare i tuoi riscaldamenti.

Stima dell'1RM in base a set più lunghi

Per una stima di cosa saresti bene, usa la formula seguente:

Eff = ((W * R) / 30) + W

Dove

  • Eff = sforzo o 1RM
  • W = sollevamento pesi
  • R = ripetizioni eseguite

Vorrei utilizzare il tuo attuale lavoro massimo impostato per collegare ai numeri. Quindi, se stai facendo la forza iniziale e il tuo squat più alto era di 225 libbre per 5 ripetizioni, il tuo 1RM stimato sarà di circa 255 libbre. Tieni presente che maggiore è il numero di ripetizioni che utilizzi per questa stima, meno accurata diventa la formula.

Consiglio questo metodo se stai cercando di capire cosa collegare a un programma che utilizza le percentuali. Consiglio anche questo metodo se sei un principiante. Lavora fino alla serie più pesante di 3 o 5, oppure scegli un peso che sai di poter sollevare ripetutamente e esegui il massimo delle ripetizioni.

Veramente testare l'1RM

Testare il tuo 1RM richiede la preparazione per farlo in sicurezza.

  • Usa un power rack con sicurezze regolabili. Non fare affidamento su uno spotter
  • Imposta le sicurezze abbastanza basse da non interferire con l'ascensore, ma puoi scappare da sotto la barra se devi lasciarlo sulle sicurezze.
  • Chiedi a qualcuno di giudicare l'ascensore o usa il video. Non conta se il tuo squat è alto o se non ti chiudi completamente.
  • Riduci il tuo riscaldamento in modo che gli ultimi uno o due set di riscaldamento siano singoli.
  • Aumenta dal tuo peso di riscaldamento verso il tuo 1RM previsto con incrementi di 10-20 libbre (incrementi maggiori per la parte inferiore del corpo e incrementi minori per la parte superiore del corpo).
  • Dopo aver impostato la barra sulle sicurezze, hai finito. Sarai troppo stanco per continuare a forzare quell'ascensore.
  • Assicurati di avere un sacco di riposo prima di testare l'1RM. Prenditi una settimana di pausa dall'allenamento prima di iniziare.

Quando ti prepari per una competizione, hai 3 tentativi. La maggior parte dei consigli che ho visto si avvicinano a queste percentuali del tuo target massimo: 85%, 93%, 100%. (Ho anche visto il 90%, 95%, 97%). L'idea è che il primo tentativo dovrebbe essere qualcosa che puoi facilmente fare per una tripla. Il secondo tentativo aumenta il totale della giornata e l'ultimo tentativo sta per ottenere un record personale (PR). Questo è l'approccio che utilizzo ora. Se ottengo tutti e tre i tentativi, non provo per un quarto.


NOTA: Ecco un motivo importante per utilizzare le sicurezze e non fare affidamento su uno spotter:

http://redhotrussia.com/powerlifting-fatal-accident/

Con il peso sollevato dal power lifter, sarebbe irragionevole aspettarsi che gli spotter siano in grado di farlo molto, anche se le loro mani sono rimaste sotto la barra per tutto il tempo.

Direi che l'altro errore è stato lasciare che lo spotter lo aiutasse a togliere i pesi dallo scaffale. Se hai bisogno di aiuto per alzarlo, probabilmente non è sicuro.
@RobinAshe, se l'OP è un principiante sarei d'accordo con te. Tuttavia, arriva un momento nel tuo allenamento in cui l'energia necessaria per togliere la barra dai birilli per la panca toglie la capacità di eseguire il sollevamento. Ho raggiunto quel segno a circa 255 libbre di banco. Ho fatto quell'ascensore, ma il mio prossimo tentativo di 265 libbre è fallito perché ho speso troppe energie per togliere la barra dai birilli. Avrei dovuto essere buono per 275 libbre dalle stime sub-max.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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