L'ipercifosi - schiena curva -, dovuta allo squilibrio muscolare, è normalmente causata da muscoli deboli della parte centrale della schiena (romboidi, parte di trappole, scap di elevatore, ecc.) e muscoli pettorali tesi. Questo è comune ad esempio negli atleti di wrestling in età scolare. File da seduti, alzate di spalle, esercizi della cuffia dei rotatori; mentre accoppiato con allungamenti pettorali può aiutare a correggere questo. Se soffri di ipercifosi perché hai una malattia degenerativa del disco, non c'è molto che puoi fare.

La lordosi (ondeggiamento all'indietro), a causa dello squilibrio muscolare, deve essere affrontata con allungamenti della parte bassa della schiena e dei glutei mentre il rafforzamento degli addominali inferiori e dei muscoli flessori dell'anca può migliorare notevolmente la postura.

Buona fortuna.

Dai un'occhiata a Neanderthal No More - La guida completa per correggere la tua postura da cavernicolo! di Eric Cressey e Mike Robertson. È disponibile su T-Nation e citato in tutto il web. Si occupa direttamente del tuo (e mio) problema. La versione in 4 parti di T-Nation ha molte Q&A dai lettori. @Grohlier fornisce un riassunto molto succinto di questo articolo che ha tonnellate di disegni di anatomia e foto di esercizi. Alcuni degli esercizi (tirate e tirate sul viso) erano nuove anche per me. Vorrei aggiungere quanto segue per "la mia domanda è: fare stacchi e squat fa male a me e alla schiena?". Vanno bene MA la forma è estremamente critica e devi lavorare entro il raggio di movimento che hai, ad es. potresti non essere in grado di metterti in parallelo nello squat per un po '. Puoi alzare le braccia sopra la testa senza inarcare all'indietro? Se non puoi, potresti finire con uno squat molto alto che finirà per farti arrotondare la parte bassa della schiena se provi a rompere il parallelo. Lo stacco da terra, lo squat e la panca sono così fondamentali che dovresti ottenere la Forza iniziale di Mark Rippetoe per ottenere tutta la biomeccanica giusta. Forse, Rippetoe da solo potrebbe farlo per te se hai un partner per controllare il tuo modulo e il tuo problema non è troppo grave. Di sicuro, studia il pezzo di Cressey & Robertson, ha funzionato per me e credo che sia scientificamente valido.

Vorrei solo aggiungere la risposta di Grohliers, potrebbe essere solo un errore di battitura ma dovrebbe essere risolto. Sono d'accordo con l'allungamento della parte bassa della schiena e il rafforzamento degli addominali, ma allungando i glutei e rafforzando i flessori dell'anca "ripristineresti" semplicemente gli allungamenti della schiena e il lavoro addominale. Basta cercare su google "sindrome del basso incrociato" e otterrai molte immagini del bacino e di quali muscoli tirano dove. Vedrai che rafforzando i glutei e gli addominali, e allungando anche la parte bassa della schiena e il flessore dell'anca, raddrizzerai il bacino.