Domanda:
Deadlift e squat con iperlordosi?
K.L.
2012-10-29 18:22:44 UTC
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Ho 22 anni, 170 cm, peso ~ 90 kh, sto iniziando alcuni sforzi per rimettermi in forma. Vado in palestra 3 volte a settimana, cercando di rimanere in un intervallo di 6-10 ripetizioni per serie, ho cambiato la mia dieta a basso contenuto di carboidrati, provando a nuotare e correre a intervalli in stile Tabata (non riesco a gestire il 10-20 proporzione riposo / lavoro ancora, andando con 30-10 per ora)

Ho un caso moderatamente lieve di iperlordosi e ipercifosi. Ciò è probabilmente dovuto a uno stile di vita MOLTO sedetario (lavoro, università, progetti personali - tutto ciò richiede di stare seduti a una scrivania per lunghe ore)

Anche se l'obiettivo principale dei miei allenamenti è abbassare la mia% di BF, Speravo di poter rafforzare la schiena e quindi aiutarmi a sedermi nella posizione corretta e correggere un po 'la postura.

Per quanto ne so, l'iperlordosi è causata da uno squilibrio tra la catena posteriore e gli addominali. Quindi la mia domanda è: fare stacchi e squat fa male a me e alla schiena? Dovrei ridurre l'intensità e / o la quantità di questi esercizi? O forse sarà sufficiente concentrarsi ulteriormente su alzate delle gambe, scricchiolii ed esercizi simili? Ci sono altri esercizi su cui dovrei concentrarmi?

Inoltre, per l'ipercifosi, non è esattamente lo stesso, ma per i muscoli del torace e la parte superiore della schiena? Le distensioni su panca fanno male e il canottaggio è fantastico?

Stacchi e squat hanno aiutato la mia postura, ma non sono sicuro che possa aiutare la tua. Buona domanda.
Questa [risposta sulla postura] (http://fitness.stackexchange.com/questions/6994/i-have-extremely-bad-posture-what-can-i-do/7015#7015) fornisce esercizi specifici per la postura che aiuteranno bilancia entrambi i tuoi problemi di cifosi / lordosi.
per quanto riguarda la cifosi sono d'accordo, e ho trovato le risposte educative, ma mi sembra che non sia il caso della lordosi. Inoltre, questa domanda affronta il problema con un'angolazione diversa. Si concentra sul fissare la postura fine a se stessa, sto chiedendo consigli su come regolare la mia routine di allenamento (progettata principalmente per migliorare la forma fisica generale e funzionale) per adattarsi alla mia cattiva postura (per NON peggiorarla e possibilmente migliore)
@k.l. Scusa ho fatto il rif. alla postura rispondo a un commento visto che sono in fuga. I problemi posturali sono spesso causati dalla restrizione miofasciale in diverse parti del corpo che causano compensazioni come la lordosi. La mia risposta breve: se la tua iperlordosi non ti consente di raggiungere la forma corretta nei tuoi squat / stacchi, allora sì, questi esercizi potrebbero essere dannosi per la schiena. Tuttavia, se riesci a ottenere una forma corretta, il rafforzamento di solito migliora la postura. Inoltre, controlla [crunches] (http://fitness.stackexchange.com/questions/3354/optimal-exercises-for-an-abdominal-workout/3372#3372)
Tre risposte:
#1
+5
BryceH
2012-11-07 10:02:01 UTC
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L'ipercifosi - schiena curva -, dovuta allo squilibrio muscolare, è normalmente causata da muscoli deboli della parte centrale della schiena (romboidi, parte di trappole, scap di elevatore, ecc.) e muscoli pettorali tesi. Questo è comune ad esempio negli atleti di wrestling in età scolare. File da seduti, alzate di spalle, esercizi della cuffia dei rotatori; mentre accoppiato con allungamenti pettorali può aiutare a correggere questo. Se soffri di ipercifosi perché hai una malattia degenerativa del disco, non c'è molto che puoi fare.

La lordosi (ondeggiamento all'indietro), a causa dello squilibrio muscolare, deve essere affrontata con allungamenti della parte bassa della schiena e dei glutei mentre il rafforzamento degli addominali inferiori e dei muscoli flessori dell'anca può migliorare notevolmente la postura.

Buona fortuna.

Non c'è altro da dire. Questo è corretto.
Rafforzare i flessori dell'anca non aiuta a correggere l'iperlordosi e può peggiorarla.
@Leroy, Se mi fornissi alcuni articoli sull'argomento da leggere, sarei più che felice di modificare il post.
Sicuro. Wingeer lo ha ampiamente trattato nella sua risposta di seguito, ma in effetti l'obiettivo è quello di rafforzare addominali e glutei / muscoli posteriori della coscia e allungare i muscoli `` opposti '' - flessori dell'anca ed erettori spinali, ecc. Rafforzare un muscolo che è già troppo stretto può renderlo ancora più stretto . https://backintelligence.com/how-to-fix-hyperlordosis/ è un sito web che ho trovato che lo spiega abbastanza bene
#2
+3
medmal
2012-11-07 21:14:44 UTC
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Dai un'occhiata a Neanderthal No More - La guida completa per correggere la tua postura da cavernicolo! di Eric Cressey e Mike Robertson. È disponibile su T-Nation e citato in tutto il web. Si occupa direttamente del tuo (e mio) problema. La versione in 4 parti di T-Nation ha molte Q&A dai lettori. @Grohlier fornisce un riassunto molto succinto di questo articolo che ha tonnellate di disegni di anatomia e foto di esercizi. Alcuni degli esercizi (tirate e tirate sul viso) erano nuove anche per me. Vorrei aggiungere quanto segue per "la mia domanda è: fare stacchi e squat fa male a me e alla schiena?". Vanno bene MA la forma è estremamente critica e devi lavorare entro il raggio di movimento che hai, ad es. potresti non essere in grado di metterti in parallelo nello squat per un po '. Puoi alzare le braccia sopra la testa senza inarcare all'indietro? Se non puoi, potresti finire con uno squat molto alto che finirà per farti arrotondare la parte bassa della schiena se provi a rompere il parallelo. Lo stacco da terra, lo squat e la panca sono così fondamentali che dovresti ottenere la Forza iniziale di Mark Rippetoe per ottenere tutta la biomeccanica giusta. Forse, Rippetoe da solo potrebbe farlo per te se hai un partner per controllare il tuo modulo e il tuo problema non è troppo grave. Di sicuro, studia il pezzo di Cressey & Robertson, ha funzionato per me e credo che sia scientificamente valido.

Mi sono appena reso conto di non essere chiaro: Neanderthal No More è un articolo web gratuito e "Starting Strength" è un libro (c'è anche un DVD che può essere acquistato separatamente.
#3
+2
Wingeer
2012-11-14 01:52:03 UTC
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Vorrei solo aggiungere la risposta di Grohliers, potrebbe essere solo un errore di battitura ma dovrebbe essere risolto. Sono d'accordo con l'allungamento della parte bassa della schiena e il rafforzamento degli addominali, ma allungando i glutei e rafforzando i flessori dell'anca "ripristineresti" semplicemente gli allungamenti della schiena e il lavoro addominale. Basta cercare su google "sindrome del basso incrociato" e otterrai molte immagini del bacino e di quali muscoli tirano dove. Vedrai che rafforzando i glutei e gli addominali, e allungando anche la parte bassa della schiena e il flessore dell'anca, raddrizzerai il bacino.

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Sebbene sia comune nella maggior parte dei forum, chiedere a qualcuno di google qualcosa è un po 'disapprovato qui su StackExchange. Rende la tua risposta migliore se ti colleghi solo a una o due buone fonti esemplari (e citi parti importanti), soprattutto perché i risultati di Google cambiano nel tempo e non sono gli stessi per persone diverse.
Ah, mi dispiace tanto. Sono un po 'nuovo su StackExchange, ecco un'immagine di ciò di cui stavo parlando: http: //www.improvewithchris.com/Upper%20Crossed%20Syndrome.png
Grazie per il tuo contributo, è stato il benvenuto;) Ho votato per favore :) Ma per migliorare la tua risposta, dovresti modificarla un po '. Quando si pubblicano collegamenti e risorse su siti SE, è buona norma inserire il collegamento all'interno della risposta (i commenti sono spesso trascurati dai futuri visitatori), inoltre, se si fa riferimento ad alcuni articoli o testo (sarebbe il benvenuto in questo caso), prova a citare la parte più interessante e concisa. Se il sito che ospita l'articolo dovesse mai cadere, almeno quella citazione rimarrà qui per i futuri utenti


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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