Domanda:
Qualche solido ragionamento alla base del regime di fitness: 1 set, quante più ripetizioni possibili?
posdef
2012-06-06 01:54:00 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Di recente mi sono iscritto a una nuova palestra più vicina a dove vivo. Insieme all'iscrizione offrivano la strutturazione di un programma di allenamento con un personal trainer, che ho preso volentieri. Dopo aver parlato dei miei obiettivi per l'allenamento e di eventuali vecchi infortuni, mi è stato detto che la loro politica generale con gli allenamenti complessivi è una serie e il maggior numero di ripetizioni possibile anche se almeno 10-12 ripetizioni, e aumentare il peso la sessione successiva una volta che 12 ripetizioni non lo sono più duro.

Devo dire che non ero abbastanza sicuro di questo regime, quindi ho chiesto al trainer se avesse qualche motivo per raccomandare questo regime e mi è stato detto che il consiglio si basa su sessioni più brevi ma intense ed è un politica aziendale raccomandata a livello nazionale (è una grande azienda che ha palestre nel paese).

Mi chiedo se ci sia qualche ragione fisiologica dietro questo regime che è superiore al solito / convenzionale 3 set con 12-15 ripetizioni? Ti è stato consigliato questo regime ad un certo punto? Se hai seguito un regime simile, come si confronta con regimi più convenzionali? Devo notare che i miei obiettivi per l'allenamento sono il recupero dalla debolezza che alcuni vecchi infortuni hanno lasciato, nonché il mio stile di vita sedentario che causa, oltre al miglioramento generale della forma.

Tre risposte:
#1
+3
user3085
2012-06-06 03:35:12 UTC
view on stackexchange narkive permalink

12-15 ripetizioni si allenano per la resistenza muscolare e l'ipertrofia (dimensione muscolare) piuttosto che per la forza. Sentirai una bruciatura e ti sentirai dolorante dopo questi tipi di allenamenti. I bodybuilder usano questo tipo di routine. Non so perché si consiglierebbe un solo set. In qualità di principiante, probabilmente non sai come lavorare abbastanza duramente perché un singolo set sia una stimolazione sufficiente a causare un adattamento ottimale tra gli allenamenti.

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza (recupero dalla debolezza, come dici tu), dovresti allenarti nella gamma di circa 5 ripetizioni con pesi più pesanti per circa 3-5 serie.

Non che non guadagneresti forza con il loro programma consigliato ... dato che tu non sei addestrato, quasi tutto funzionerà per te. Ma il tuo tempo in palestra sarebbe meglio speso con una routine su misura per i tuoi obiettivi. Sarà più efficiente e vedrai i risultati che stai cercando prima.

La scelta di esercizi, ripetizioni, serie e programma di allenamento dovrebbe essere scelta in base ai tuoi obiettivi, non basata su ciò che una particolare palestra ha come politica nazionale.

In un'altra risposta, cito uno di questi programmi che potrebbe essere più adatto ai tuoi obiettivi.

Perché consigliano un unico set? Per farti uscire più velocemente dalla palestra in modo che possano passare al prossimo apprendista! O forse sono solo cinico.
Lo stavo davvero pensando anch'io!
Sono d'accordo con la tua risposta tranne per il fatto che le 12-15 ripetizioni sono ipotrofiche. È più simile a 15-20.
#2
+2
Dave Newton
2012-06-06 03:13:46 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Che sia o meno "superiore" è probabilmente una domanda ingiusta: è diversa , che sia superiore dipende più dai tuoi obiettivi / bisogni / ecc. di qualsiasi misurazione oggettiva.

La teoria che è un insieme di lavoro intenso è sufficiente per portare il muscolo a un esaurimento sufficiente che è costretto ad adattarsi. Affinché questo sia il caso, devi essere molto severo con le tue ripetizioni, non consentire alcun aiuto dallo slancio, andare pesante e così via.

Per gli individui decondizionati, IMO è un po 'rischioso a meno che tu non inizia in modo abbastanza leggero e concentrati su una forma e una sicurezza molto rigorose prima di impegnarti al massimo: non sarebbe quello con cui inizierei le persone.

Personalmente, dati i tuoi obiettivi e la tua storia, mi orienterei verso pesi più leggeri , struttura convenzionale di serie / ripetizioni, ecc. fino a quando non sei a un punto in cui puoi andare più pesante senza rischiare lesioni al tessuto connettivo.

#3
+2
user3495
2012-06-07 01:13:57 UTC
view on stackexchange narkive permalink

L'atteggiamento unico per tutti nella tua palestra mi sembra fuori luogo, poiché avevano davvero bisogno di aiutarti a capire una routine per raggiungere i tuoi obiettivi individuali. Ma detto questo ... ho svolto un lavoro su una singola serie e l'ho trovato davvero buono.

L'ho fatto per un periodo di 1 settimana (sollevando 3 giorni quella settimana) come routine temporanea tra una fine e l'altra programma di 10-12 ripetizioni convenzionali per serie e iniziando una nuova di una routine diversa ma sempre convenzionale da 8-10 ripetizioni per serie.

Psicologicamente, mi sono divertito per la varietà e la sfida che ha aggiunto. Per alcuni esercizi, come gli stacchi da terra o gli squat, sono andato pesante e vicino al fallimento a circa 8-10 ripetizioni (poiché non avevo un compagno di allenamento, sono andato vicino ma non al fallimento, poiché ritenuto che sarebbe stato pericoloso). Ma per altri che richiedevano più coordinazione, equilibrio e protezione delle ginocchia, come gli affondi, ho usato pesi leggeri, forma rigorosa e sono andato a circa 20-25. Tra un esercizio e l'altro, mi è stato consigliato di riposare il meno possibile e di alternare un esercizio per la parte superiore del corpo e uno per la parte inferiore.

Mi sono mosso velocemente ed è stato un allenamento adrenalinico e sudato che sembrava più un allenamento a intervalli che un normale allenamento in palestra. Forse - sul fronte fisiologico - è per questo che la tua palestra lo consiglia ai principianti nel formato pesi più leggeri + ripetizioni alte - come una sorta di routine di condizionamento generale.

Non era qualcosa che sentivo fosse una scelta a lungo termine di allenarmi per raggiungere i miei obiettivi di forma e forza, ma come esercizio a breve termine per la confusione muscolare ed evitare l'accomodamento , ha funzionato bene.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
Loading...