Domanda:
È sbagliato allenarsi più di una volta al giorno?
Carcigenicate
2016-02-29 00:49:36 UTC
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Ieri ho fatto un allenamento abbastanza pesante per la parte superiore del corpo intorno alle 11:00. Ho lavorato le braccia fino a quando non ho potuto muovere a malapena la barra EZ per riporla.

Qualche tempo dopo, verso le 19:00, ho bevuto un paio di drink e ho sentito il bisogno di allenarmi di nuovo (non so perché). Ho fatto un altro allenamento, quasi altrettanto intenso di quello di prima mattina; lavorando esattamente gli stessi muscoli.

So che dovresti dare al tuo corpo il tempo di riposare tra gli allenamenti, ma è nello stesso giorno e non sto facendo alcun sollevamento oggi (il giorno dopo) .

La mia domanda è: qual è stato probabilmente il risultato del secondo allenamento quel giorno? Era più probabile che fosse benefico o dannoso?

Sono un maschio di 23 anni.

[Qui] (http://www.cutandjacked.com/sites/default/files/images/interviews_men/frank_medrano/Workout_frank_medrano1.pdf) vedi una routine di esercizi in cui gli stessi muscoli vengono esercitati durante il giorno.
Tre risposte:
#1
+6
Eric
2016-03-01 04:15:30 UTC
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La mia domanda è: qual è stato probabilmente il risultato del secondo allenamento quel giorno? Era più probabile che fosse benefico o dannoso?

Potevi ferirti, tanto per cominciare. Dopo quel primo allenamento alle 11 del mattino, hai rotto molti tessuti nel tuo corpo e ti sei indebolito. Con il riposo e il recupero il tuo corpo guarisce, più un po 'di statura e forza per compensare eccessivamente. Quell'alcol fluttuava nel tuo sistema ulteriormente compromesso la tua coordinazione, il reclutamento muscolare, la produzione di forza e la guarigione.

Era più probabile che fosse dannoso, in una certa misura.

Là ci sono alcune persone che si allenano più volte al giorno, ma generalmente si tratta di atleti olimpici in cui il fattore limitante è l'esplosività e la coordinazione, non la potenza pura. Generalmente non troverai atleti di forza che si allenano più di una volta al giorno, a meno che non sia molto squilibrato (facendo una corsa o un po 'di condizionamento, poi facendo un po' di sollevamento, ecc.). Anche allora, non lo vedo molto.

Consiglierei di trovare e aderire a un programma di allenamento della forza di successo. Le supposizioni verranno rimosse per te, otterrai risultati molto migliori, molto più sicuri e molto più veloci.

#2
+1
Rob Sterach
2016-02-29 07:32:14 UTC
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Non è esattamente sbagliato, almeno a 23 anni. Tuttavia, allenarsi due volte al giorno non è davvero più vantaggioso che allenarsi una volta al giorno. La spiegazione è perché dopo il tuo primo allenamento i tuoi muscoli hanno già iniziato a recuperare, quindi tutto l'allenamento che ha fatto diverse ore dopo è stato di romperli di nuovo e ora il processo di recupero dovrà ricominciare tutto da capo. Di solito dovresti riposare tutto il giorno successivo per recuperare correttamente, quindi se dichiari che lo stai facendo, probabilmente dovresti stare bene. Quindi, non definirei davvero ciò che hai fatto dannoso o benefico, semplicemente non è necessario.

Necessario in quale contesto? Inoltre, potresti approfondire il processo di recupero? Perché dovrebbe "ricominciare da capo"?
#3
+1
Daniel
2016-03-01 05:32:18 UTC
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Allenarsi due volte al giorno è abbastanza tipico quando si raggiungono livelli avanzati ed élite. Quando le persone fanno questa domanda, faccio costantemente riferimento ai sollevatori di pesi olimpici, che sollevano ore pesanti al giorno, spesso due o tre volte al giorno.

Praticamente ogni atleta d'élite (legato alla forza) solleva o utilizza i muscoli in misura simile più volte al giorno. Prendiamo ad esempio i calciatori professionisti: sollevamento pesi e pratica quasi ogni giorno. Ci sono alcune eccezioni a questa regola, ma quelle sono persone che sollevano a tonnellaggi incredibilmente grandi (se stai accovacciata 800+, questo sei tu).

Adoro questa citazione di John Broz, coach di Pat Mendes, campione nazionale di sollevamento pesi nel 2011 e nel 2012:

Se non puoi andare in palestra e fare squat pesanti due volte al giorno, ogni giorno, non sei sovrallenato, sei sottoallenato.

Lo ami o lo odi, penso che anche Greg Glassman abbia colpito nel segno con questa citazione:

Perché quelli più inclini preoccuparsi e chiedere informazioni sul "sovrallenamento" hanno le stesse probabilità di stabilire un nuovo record nel Decathlon olimpico quanto lo sono mai di sovrallenamento?

La preoccupazione principale è l'infortunio. La lesione (tensione) del tessuto muscolare è un problema, ma più importanti sono gli altri tessuti connettivi molli che possono richiedere mesi per guarire. Anche la cartilagine ei dischi della colonna vertebrale sono facilmente danneggiabili quando si esagera. Quindi è importante aumentare gradualmente il volume.

Per rispondere alla tua domanda, immagino che il volume aggiuntivo sia stato utile, almeno negli attacchi acuti di un solo giorno. In genere ci vuole molto tempo per iniziare a vedere gli effetti positivi o negativi della modifica del volume e della frequenza dell'allenamento. Se vuoi una risposta legittima, devi essere scientifico al riguardo e misurare . Sai, segui l'allenamento per le braccia due volte al giorno per sei settimane e vedi se la tua forza migliora. Prendi un metro e misura la parte superiore delle braccia. Questo genere di cose.

La frequenza è solo un'altra variabile nell'equazione del sovraccarico progressivo, che, a proposito, è un'equazione piuttosto complessa una volta che si inizia a essere scientifici al riguardo. Bret Contreras elenca questi 12 metodi di sovraccarico progressivo in un articolo, un paio dei quali sono pertinenti alla tua domanda:

  • Sollevare lo stesso carico per una distanza maggiore (gamma di movimento)
  • Sollevare lo stesso carico e volume con una forma migliore, più controllo e meno sforzo (efficienza)
  • Sollevare lo stesso carico per più ripetizioni (volume)
  • Sollevamento di carichi più pesanti (intensità del carico)
  • Sollevamento dello stesso carico e volume con meno tempo di riposo tra le serie (densità)
  • Sollevamento di un carico con maggiore velocità e accelerazione (intensità dello sforzo)
  • Fare più lavoro nella stessa quantità di tempo (densità)
  • Fare lo stesso lavoro in meno tempo (densità)
  • Fare più serie con lo stesso carico e ripetizioni (volume)
  • Sollevare lo stesso carico e volume più spesso durante la settimana (frequenza)
  • Fare lo stesso lavoro mentre si perde massa corporea (aumento del volume relativo)
  • Sollevamento dello stesso carico e volume an d il prolungamento del set oltre il fallimento tecnico con ripetizioni forzate, negativi, drop set, prese statiche, pausa di riposo, ripetizioni parziali o post-esaurimento (intensità dello sforzo)

Sono sicuro che, soprattutto a 23 anni, non era quasi un problema per il tuo corpo. Riposati a sufficienza e mangia. Ecco qualche ulteriore lettura se sei interessato:

_ "Perché coloro che sono più inclini a preoccuparsi e chiedere informazioni sul" sovrallenamento "hanno le stesse probabilità di stabilire un nuovo record nel decathlon olimpico come lo sono mai di sovrallenamento?" _ - Non sono d'accordo, nonostante io stesso abbia chiesto di sovrallenamento, ho speso gran parte della mia carriera di nuoto al liceo è stato sovrallenamento in base ai sintomi più comuni (perdita di appetito, scarso recupero muscolare, perdita di motivazione ecc.). Il sovrallenamento è molto più probabile di quanto suggerisca la citazione. Forse un rischio minore nei circoli di allenamento per la forza degli hobbisti, ma una volta che inizi ad assumere la competitività atletica, è un rischio reale e sicuramente fa schifo.
@andrewb Penso che tu abbia appena riformulato e riaffermato la citazione con cui non sei d'accordo. Il punto di Glassman è esattamente quello che hai detto: il rischio di sovrallenamento è più una preoccupazione per chi è nelle sfere competitive d'élite, non per Joe Gym Rat.
È solo un po 'esagerato, quella citazione. Ero molto, molto lontano dai record olimpici (non sono nemmeno arrivato sul podio per i singoli eventi nella mia ultima gara regionale), ma sicuramente mi stavo allenando in sovrallenamento. Apprezzo che il tuo ratto da palestra occasionale che fa tre sessioni a settimana e inizia a preoccuparsi del sovrallenamento forse non ha bisogno di essere preoccupato, ma non abbiamo bisogno di oscillare così lontano al contrario che diciamo che il sovrallenamento è solo un problema elite.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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