Domanda:
Va bene sostituire il Front Squat con il Back Squat negli StrongLifts 5x5?
Mephisto
2013-06-26 14:36:49 UTC
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Ho spiegato il mio allenamento, che è abbastanza vicino a StrongLifts, al mio fisioterapista. Mi ha detto che avrei fatto meglio a evitare i Back Squat e fare invece i Front Squat, perché i back squat e cose come il bilanciere dietro la nuca sopra la testa mi costringono a stringere troppo le spalle. Ho le spalle leggermente piegate in avanti. L'idea è che preferirei usare i front squat e la stampa con i manubri da seduti.

Per favore evita qualsiasi risposta con la stancante stronzata "Se vuoi fare StrongLifts allora esegui StrongLifts" (incoraggio i lettori a votare furiosamente tali risposte, se presenti). La mia domanda è: conta molto per il programma se eseguo Front Squat invece di Back Squat. In caso affermativo, perché?

Tre risposte:
#1
+5
user2861
2013-06-26 14:51:27 UTC
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A meno che i tuoi obiettivi non includano un forte back-squat, non c'è niente di sbagliato nel sostituirli con i front squat

Sarei curioso di sapere perché il tuo fisioterapista suggerirebbe uno dei l'altro, ma consiglio vivamente di ascoltare i suoi consigli. Ma entrambe le varianti sono utili per costruire gambe potenti, e mentre gli squat frontali coinvolgeranno i quadricipiti più dei back squat. Sebbene i back squat coinvolgano i muscoli posteriori della coscia più dei front squat, qualsiasi squilibrio può essere corretto attraverso i tuoi stacchi.

Bene, mi sto riprendendo da alcuni strani allungamenti che ho provato dopo averli visti su youtube (sì, una cosa stupida, ecco perché ho ordinato SS, d'ora in poi avrò una perfetta comprensione della forma corretta per gli esercizi) che sono andati via con una sensazione di solletico sotto la scapola sinistra (ho immediatamente smesso di allenarmi). Il terapista mi ha detto che il back squat e cose come la pressa sopra la testa con bilanciere dietro il collo mi costringono troppo a stringere le spalle (ho le spalle leggermente piegate in avanti), quindi è meglio usare squat frontali e press con manubri da seduto .
Ah, sembra perfettamente valido. Quindi sì, la risposta è valida. Ti stai perdendo qualcosa, non proprio. E se li facessi, il risultato sarebbe negativo.
#2
+5
Berin Loritsch
2013-06-26 18:13:46 UTC
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Ci sono una serie di variazioni di squat e sono tutti ottimi esercizi: front squat, back squat con la barra alta, zercher squat, goblet squat. I problemi di mobilità possono essere temporanei se ci lavori in modo intelligente e nel tempo. Quindi affronterò la domanda in due parti. La prima è la domanda che hai fatto esplicitamente:

Sostituisci assolutamente i front squat al posto dei back squat. A meno che tu non stia pianificando di competere nel powerlifting, il back squat non lo è assolutamente necessario. Inoltre, se / quando provi a reintrodurre i back squat, esegui la barra alta. Il busto è più eretto e, come gli squat frontali, sono anche un po 'più dominanti in quad. Va bene perché gli stacchi si prenderanno cura della tua catena posteriore.

Ma non trascurare la mobilità toracica superiore. Questo è qualcosa su cui sto lavorando su me stesso e sulla mobilità della parte superiore della schiena mi ha impedito di andare molto pesante nei front squat perché la barra vuole continuare a rotolare in avanti. Ho trovato un articolo sulla mobilità semplice della colonna vertebrale toracica con esercizi che tutti possono eseguire. L'unico esercizio di mobilità che ha aiutato di più è stato questo. Anche per lavorare sulla mobilità delle spalle, il DieselCrew ha un eccellente protocollo di riabilitazione e routine di riscaldamento.

Ogni volta che ti trovi su panca, overhead pressing o facendo back squat, consiglio di iniziare con il percorso di riscaldamento DieselCrew per aprire le spalle e prepararle al lavoro. Usa pesi leggeri per loro, è pensato per essere un lavoro di riscaldamento non vero. Dopo aver premuto, potresti voler lavorare su sollevamenti frontali con manubri o inversione di mosche per pesi leggeri con ripetizioni elevate (tra 10 e 20 ripetizioni per 5 serie). Potete alternarli nei giorni urgenti. Lo scopo è rafforzare la parte superiore della schiena e la cuffia dei rotatori in modo che le spalle tornino a un orientamento più naturale.

Dopo un paio di mesi prova gli squat con la barra alta. Tra la riabilitazione / riscaldamento delle spalle e il lavoro di mobilità del torace superiore, le tue spalle dovrebbero ora essere in una posizione più favorevole piuttosto che piegate in avanti. Attenersi alla barra alta e utilizzare una presa ampia. Questo dovrebbe consentirti di eseguire il back squat senza dolore ed è legale per la competizione se decidi di farlo.

Buono! (+1). La tua risposta offre buone prospettive, come al solito. Il mio terapista mi ha dato un foglio con esercizi, e un paio di loro sono in quel collegamento di mobilità toracica (mentre io starei lontano da quello con le palline da tennis). Porterò il video della routine di riscaldamento alla prossima sessione (non voglio rischiare un altro infortunio indotto da YouTube). Le mie spalle sono sempre state un po 'in avanti. Mi chiedo se cercare di "correggere" la loro posizione possa provocare lesioni. Ad esempio, non puoi raddrizzare una scoliosi strutturale adulta e se ti sforzi di farlo potresti ferirti.
Sono sempre incline a sporgermi un po 'in avanti. Se ci penso e ci provo coscientemente posso camminare dritto, ma pochi minuti prima lo dimentico sempre completamente. Potrebbe essere in parte a causa della debolezza dei muscoli della schiena e delle cattive abitudini posturali dell'infanzia. Stamperò e discuterò la tua risposta con il medico, sembra promettente (grazie ancora - dai sempre buone speranze e motivazioni!).
@Mephisto, è molto intelligente per farlo. Quando dico "correggi" la postura, mi riferisco principalmente al riequilibrio della muscolatura in modo che l'articolazione si trovi esattamente dove dovrebbe essere naturalmente. Se i tuoi problemi strutturali sono scheletrici, devi modificare la tua definizione di normale.
Le file aiutano con la forza della parte superiore della schiena, che aiuta anche con l'inclinazione in avanti. Anche i front squat possono essere perfetti per aiutare a superare anche questo problema. Per quanto riguarda le file, preferisco le file con manubri a 1 braccio piuttosto che piegate sulle file con bilanciere. Uno dei motivi principali è che la parte bassa della schiena è supportata meglio quando ci si appoggia su una panca, il che è una manna dal cielo se la parte bassa della schiena è affaticata.
Bene, stavo proprio pensando di cambiare la fila con bilanciere per una fila con barra a T supportata dal torace o qualcosa di simile (per evitare la torsione della colonna vertebrale quando si esegue il vogatore piegato con manubri, anche se ciò potrebbe rafforzare i muscoli centrali - io non non lo so). In effetti, la mia idea è mantenere gli squat e gli stacchi da terra, ma cambiare la fila con bilanciere e la pressa sopra la testa per qualcosa di meno faticoso sulla colonna vertebrale (cioè un po 'di fila supportata dal petto e invece di Arnold press seduto).
Suona bene. Il caricamento irregolare aiuta con il core, ma potrebbe essere meglio riservato quando ti rendi un po 'più solido nel complesso.
dove all'interno degli allenamenti consiglieresti di inserire gli allungamenti toracici? Questo è (/ sarà dopo la riabilitazione) il mio allenamento: due giorni alla settimana, con almeno due giorni di riposo completo, alternando A / B, dove A: (frontale?) Squat + (parziale) Chin-Ups + Arnold Press + Supine Grip; B: Squat senza carico + Row + Bench Press (porbably con i manubri) + Deadlift (facendo solo uno dei due squat con il carico e cambiando la p sopra la testa di Arnold, cambiando riga come menzionato sopra e introducendo tentativi di chin-up, spero di farlo rilascia lo stress sulla colonna vertebrale, almeno fino a quando non posso introdurre un normale 5x5)
(Ho raggruppato il pull / push verticale in A e il pull / push in posizione orizzontale su B, ho anche inserito la panca tra la fila e lo stacco per dare riposo alla parte bassa della schiena; la panca è con manubri per garantire l'equilibrio sviluppo in queste prime fasi, passerò alla versione con bilanciere dopo essere diventato più forte. In effetti, la mia intenzione in futuro è implementare un normale allenamento SS / Mehdi - non mi dispiace progredire più lentamente, il punto è massimizzare la sicurezza ora e Ho paura che la mia schiena sia debole e il mio scheletro non sia affatto abituato ai carichi)
(il lavoro di presa in posizione supina è stato aggiunto dopo aver notato che era la presa a limitare la mia fila con il bilanciere - tuttavia era presente nel programma originale Reg Park, così come le trazioni; con questo programma c'è carico sulla colonna vertebrale solo in un esercizio nel giorno A - lo squat con il peso - e uno nel giorno B - lo stacco; quello che ho fatto fino ad ora è quel programma, ma con il voga con bilanciere e lo squat con il peso i due giorni, ho fatto anche overhead stampa all'inizio ma in seguito sono passato ad Arnold seduto - ovviamente anche eventuali critici sul programma stesso sono i benvenuti)
(Ho dimenticato di dire, per completezza, che ho eseguito tonnellate di inversioni con manubri a basso peso prima di ogni stacco)
[continuiamo la discussione in chat] (http://chat.stackexchange.com/rooms/9423/discussion-between-berin-loritsch-and-mephisto)
+1 - Grazie per questo! Ho avuto dei seri problemi con le mie vertebre che interferiscono con la posizione "ideale" della barra, portando a cose divertenti come lividi e formicolio lungo un braccio a causa del nervo che viene pizzicato dalla barra. Sta ostacolando il progresso per tutte le cose della parte superiore del corpo, dove il mio stacco continua ad aumentare felicemente. Proverò i front squat.
#3
+2
Dave Liepmann
2013-06-26 19:16:58 UTC
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I back squat, low-bar o meno, sono preferiti ai front squat perché consentono carichi più pesanti. Alcuni dicono che il back squat utilizza più muscoli posteriori della coscia e glutei rispetto al front squat, ma ho scoperto che non è una grande preoccupazione.

Il front squat è un ottimo esercizio e sono sicuro che lo faranno funzionano quasi come i back squat. Non avanzerai abbastanza così velocemente, ma dubito che sarai in grado di notarlo.

In questo momento sto sostituendo i front squat con i back squat a causa di problemi di flessibilità in schiena, spalle e fianchi. Va bene. Ma evitare il back squat per sempre perché è molto lavoro per risolvere questi problemi non è una grande idea e non fa parte del mio piano. Ho assolutamente in programma di tornare ad accovacciarsi e sto lavorando per riacquistare questa capacità, perché evitare un esercizio a causa di un problema risolvibile non è un modo produttivo di vivere.

Grazie. Non mi aspetto di andare alle gare di powerlifting, quindi non mi dispiace progredire lentamente. Sono solo entusiasta della possibilità di essere un po 'più forte e muscoloso. E ho iniziato a sperimentare i benefici di appena un mese di allenamenti (ottimo umorismo, molta energia, buon sonno, mangiare come un leone senza aggiungere peso ... è una specie di strano tipo di luna di miele ... 18 anni senza esercizio fisico)
Sono d'accordo sul fatto che essere in grado di eseguire lo squat nel terzo mondo è un movimento molto semplice, ma non c'è nulla nel back-squat che lo renda fondamentale o necessario per la vita. Hanno i loro vantaggi, ma nessuno si perde se non possono o non fanno il back squat.
@LegoStormtroopr Direi che l'incapacità di eseguire correttamente il back squat è una diagnosi di patologia. Se uno può ma sceglie di non farlo, va bene, ma evitarlo a causa di un problema risolvibile è problematico.
@LegoStormtroopr Ma hai ragione; L'ho detto con troppa forza. Modificato.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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