A meno che i tuoi obiettivi non includano un forte back-squat, non c'è niente di sbagliato nel sostituirli con i front squat

Sarei curioso di sapere perché il tuo fisioterapista suggerirebbe uno dei l'altro, ma consiglio vivamente di ascoltare i suoi consigli. Ma entrambe le varianti sono utili per costruire gambe potenti, e mentre gli squat frontali coinvolgeranno i quadricipiti più dei back squat. Sebbene i back squat coinvolgano i muscoli posteriori della coscia più dei front squat, qualsiasi squilibrio può essere corretto attraverso i tuoi stacchi.

Ci sono una serie di variazioni di squat e sono tutti ottimi esercizi: front squat, back squat con la barra alta, zercher squat, goblet squat. I problemi di mobilità possono essere temporanei se ci lavori in modo intelligente e nel tempo. Quindi affronterò la domanda in due parti. La prima è la domanda che hai fatto esplicitamente:

Sostituisci assolutamente i front squat al posto dei back squat. A meno che tu non stia pianificando di competere nel powerlifting, il back squat non lo è assolutamente necessario. Inoltre, se / quando provi a reintrodurre i back squat, esegui la barra alta. Il busto è più eretto e, come gli squat frontali, sono anche un po 'più dominanti in quad. Va bene perché gli stacchi si prenderanno cura della tua catena posteriore.

Ma non trascurare la mobilità toracica superiore. Questo è qualcosa su cui sto lavorando su me stesso e sulla mobilità della parte superiore della schiena mi ha impedito di andare molto pesante nei front squat perché la barra vuole continuare a rotolare in avanti. Ho trovato un articolo sulla mobilità semplice della colonna vertebrale toracica con esercizi che tutti possono eseguire. L'unico esercizio di mobilità che ha aiutato di più è stato questo. Anche per lavorare sulla mobilità delle spalle, il DieselCrew ha un eccellente protocollo di riabilitazione e routine di riscaldamento.

Ogni volta che ti trovi su panca, overhead pressing o facendo back squat, consiglio di iniziare con il percorso di riscaldamento DieselCrew per aprire le spalle e prepararle al lavoro. Usa pesi leggeri per loro, è pensato per essere un lavoro di riscaldamento non vero. Dopo aver premuto, potresti voler lavorare su sollevamenti frontali con manubri o inversione di mosche per pesi leggeri con ripetizioni elevate (tra 10 e 20 ripetizioni per 5 serie). Potete alternarli nei giorni urgenti. Lo scopo è rafforzare la parte superiore della schiena e la cuffia dei rotatori in modo che le spalle tornino a un orientamento più naturale.

Dopo un paio di mesi prova gli squat con la barra alta. Tra la riabilitazione / riscaldamento delle spalle e il lavoro di mobilità del torace superiore, le tue spalle dovrebbero ora essere in una posizione più favorevole piuttosto che piegate in avanti. Attenersi alla barra alta e utilizzare una presa ampia. Questo dovrebbe consentirti di eseguire il back squat senza dolore ed è legale per la competizione se decidi di farlo.

I back squat, low-bar o meno, sono preferiti ai front squat perché consentono carichi più pesanti. Alcuni dicono che il back squat utilizza più muscoli posteriori della coscia e glutei rispetto al front squat, ma ho scoperto che non è una grande preoccupazione.

Il front squat è un ottimo esercizio e sono sicuro che lo faranno funzionano quasi come i back squat. Non avanzerai abbastanza così velocemente, ma dubito che sarai in grado di notarlo.

In questo momento sto sostituendo i front squat con i back squat a causa di problemi di flessibilità in schiena, spalle e fianchi. Va bene. Ma evitare il back squat per sempre perché è molto lavoro per risolvere questi problemi non è una grande idea e non fa parte del mio piano. Ho assolutamente in programma di tornare ad accovacciarsi e sto lavorando per riacquistare questa capacità, perché evitare un esercizio a causa di un problema risolvibile non è un modo produttivo di vivere.