Mi è stato detto che gli squat sarebbero un buon modo per sviluppare i muscoli delle ginocchia perché al momento non sono eccezionali. Ho fatto squat e non uso affatto pesi o li faccio tenendo in mano una palla medica da 5Kg. È sicuro o non è consigliato?
Se stai tenendo la palla medica di fronte a te, quello che stai facendo è una forma di goblet squat. Un goblet squat è molto buono per il tuo corpo e fornisce anche una buona componente di base allo squat.
Le componenti importanti di ogni squat sono:
Lo scopo di andare sotto il parallelo è rafforzare il catena posteriore. Coinvolge i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio, prevenendo squilibri di forza tra la parte anteriore e quella posteriore delle gambe. Questo ovviamente è ciò che rafforza il ginocchio.
Non aver paura di aumentare il peso che fai oltre i 5 kg. Puoi usare kettlebell o manubri per ottenere pesi più pesanti sul goblet squat. Alla fine, puoi passare al back squat o al front squat per ginocchia e core ancora più forti. Assicurati solo che i tuoi aumenti siano di circa 5-10 libbre (2,5-5 kg).
Se stai facendo goblet squat con una palla medica (puoi anche usare un manubrio o un kettlebell), ti consiglio caldamente di usare goblet squat per aiutarti a perfezionare la tua tecnica di squat.
Ecco una grande risorsa sui goblet squat: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/goblet_squats_101
In poche parole , è molto più difficile avere una cattiva forma facendo un goblet squat che uno squat "normale" perché il posizionamento della palla medica / kettlebell / manubrio ti costringe a sostenere il tuo core, a rimanere in posizione verticale, a fare perno sui fianchi, ecc.
Il motivo per cui questo è importante è che non è raro vedere persone in palestra tentare squat "regolari" con bilanciere ma con una forma oltraggiosamente cattiva. Alcuni dei modi più comuni in cui le persone eseguono gli squat sono i seguenti:
Molti di questi errori comuni menzionati sopra possono essere risolti praticando una forma squat corretta con squat con palla medica a calice.
Inoltre, assicurati di mantenere il peso sui talloni durante l'intero movimento di squat e di iniziare entrambi i movimenti di & down con i fianchi, non con le ginocchia.
Una variante divertente è quella di estendi le braccia in avanti nella parte inferiore dello squat, tenendo il medball o il peso lontano da te all'altezza delle spalle con le braccia tese. Quindi puoi riportarlo nel petto quando ti trovi o tenerlo lontano da te mentre sei in piedi. Questo è un ottimo modo per aggiungere più sfide senza bisogno di molto peso extra per il sollevamento.