Domanda:
Progressione di pull up con muscle-up come obiettivo a lungo termine
Alec
2015-04-24 23:45:36 UTC
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Nel grande schema delle cose, i miei pullup sono stati un esercizio in cui non vedo molti progressi. Sono "sempre" in grado di fare 3-5 pullup per natura, e anche adesso, dopo diversi anni, non lo chiamerei ancora progresso. Certo, le 5-7 ripetizioni che faccio ora sono più ripetizioni di qualità, ma mi aspetto sicuramente più progressi.

Sto cominciando a rassegnarmi alla possibilità che sia semplicemente la mia routine che non lo consente me il miglior progresso in quell'area.

La mia solita routine ...

... consiste in una suddivisione di 3 giorni. Spingi, tira, gambe. Sai cosa intendo. Nei giorni di pull, i pullup sono il mio primo esercizio e ho eseguito tutti gli schemi di serie / ripetizioni conosciuti dall'uomo. Di tutto, da 8x3 a 3x8, diversi grip e aggiunta di pesi sulla cintura nei primi set.

Il mio tentativo di cambio ultimamente ...

... è stato quello di inserire alcuni pullup alla fine dell'allenamento anche il giorno del push e del leg, solo per aumentare la frequenza con cui eseguo i pullup. E credo che sia stato utile. Ogni volta che torno al pull day, spesso riesco a fare 1-2 ripetizioni in più totali , ma potrebbe anche essere perché in generale è una buona giornata.

Domanda :

Cosa consiglieresti di fare per progredire qui? Come accennato, il mio obiettivo è progredire in muscle-up. Le mie ripetizioni ora sono abbastanza buone e riesco a tirarmi su in modo abbastanza esplosivo, al punto da portare il petto alla sbarra. E faccio principalmente pullup con grip pronato, anche se dopo averlo fatto, tendo a cambiarlo per variazione. Tutto da supinato (mento) a presa neutra.

Due risposte:
#1
+8
Dave Mace
2015-05-13 12:09:16 UTC
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Sembra che tu sia pronto per iniziare l'allenamento muscolare, i tuoi numeri sono abbastanza decenti (5 serie da 5 è il mio obiettivo prima di spostare i miei studenti all'allenamento muscolare).

Aggiungi alcuni muscoli per saltare alla tua routine di allenamento.

Avrai bisogno di una presa falsa sulla barra, il che significa mettere i pollici e il palmo sulla barra, piuttosto che le dita. Ciò ti consente di passare più facilmente.

Per i muscoli in salto, inizia davanti alla barra. Questo è molto importante, poiché in un muscle-up tiri all'indietro, piuttosto che verso l'alto come un pull-up.

Quindi mettiti davanti al bilanciere, con le mani in una falsa presa. Quindi salta in modo esplosivo indietro e su. Solleva le ginocchia e abbassa le braccia il più velocemente possibile.

Una volta che il tuo petto ha superato la barra, esegui il sit-up più veloce che puoi immaginare e sarai oltre la barra.

Combina questo kipping pull-up e continua a esercitarti .

MODIFICA:

Ecco un video tutorial che ho pubblicato su come eseguire un salto muscolare

https://www.youtube .com / watch? v = 7pgQ0TpfIZA

Roba buona! Vivendo vicino a un parco con i bar delle scimmie per un po 'di tempo, sono diventato piuttosto acquanellato con i bar kip, che mi hanno portato anche sopra il bar. Sicuramente inizierò a gettarli nella routine ora. Potrebbe non essere ancora tutto finito, ma abituarsi al movimento probabilmente aiuterà. Grazie!
Non ti preoccupare amico. Se ne avrò la possibilità questo fine settimana, filmerò un tutorial per questa mossa e lo metterò sul mio canale YouTube.
AiliasbwvdCMT Cos'è un _false grip_?
@Daft, guarda il video che ho pubblicato sopra. Fondamentalmente metti il ​​palmo e il pollice sopra la barra. Significa che quando passi da sotto a sopra la barra non devi muovere le mani così tanto.
#2
+5
Dave Liepmann
2015-04-25 00:54:34 UTC
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Dato che puoi fare da 5 a 7 pull-up e il tuo obiettivo sono i muscle-up, mi concentrerei su serie ad alto numero di ripetizioni in ogni allenamento. Tre serie da 8 vanno bene, ma ho scoperto che i pull-up rispondono molto bene al volume. Cinque serie da 8 nei giorni "pull", più 3 serie da 8 nei giorni "push" e "leg" sarebbero un inizio. Quindi ingrassare il solco con serie da 2 o 3 per tutto il giorno, se hai accesso a una barra per trazioni a casa o al lavoro.

Un altro metodo che ha funzionato per me è scegliere un totale obiettivo numero di ripetizioni - 50 sarebbe una buona scelta per la tua situazione - e cerca di eseguirlo ogni giorno (o ogni giorno di allenamento) nel minor numero di serie possibile. Non friggerti nel primo set, non sforzarti fino al fallimento, ma spingiti solo per ottenere molte ripetizioni in ogni serie e per continuare ad aggiungere serie fino a raggiungere 50 in totale. Questo approccio ha funzionato per me quando "3 serie al fallimento" ha smesso di aiutare.

Per quanto riguarda la transizione ai muscle-up, dovresti allenarti sugli anelli almeno una parte del tempo, incorporando i tuffi nel tuo regime e provando una falsa presa. Quando lavori su una barra, cambiare le prese e passare alle trazioni almeno una parte del tempo può aiutare con la preparazione del muscolo.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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