Domanda:
Hai bisogno di aumentare la forza per aumentare la massa muscolare?
user677
2011-04-05 01:24:53 UTC
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Mi alleno per la forza 4 giorni a settimana da circa 8 mesi. Il mio obiettivo è aumentare la massa. La solita raccomandazione per questo è di fare tre serie di 8-12 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi, ed è quello che sto facendo. Cerco di scegliere un peso in modo da raggiungere il fallimento entro 8-12 ripetizioni per ciascuna delle tre serie, e se riesco a fare 12-10 su ciascuna serie, aumento il peso. Ho fatto grandi progressi sia nella forza che nella massa quando stavo iniziando, ma ultimamente mi sembra di essere in plateau: ad ogni allenamento posso fare solo 0-2 ripetizioni in più per serie rispetto all'allenamento precedente, e mi ci vogliono diversi allenamenti per aumentare i pesi adesso.

La mia domanda è se continuare in questo modo costruirà in modo efficiente la massa muscolare, anche se sembro ottenere guadagni di forza molto modesti, o devo cambiare il mio allenamento? (Ovviamente sembra ovvio che devi diventare più forte per incoraggiare il corpo a costruire muscoli, ma forse è sufficiente affinché la crescita muscolare sfidi continuamente i muscoli, e non necessariamente diventi molto più forte?)

Alcune possibilità di cambiamento che sto considerando: cambiare la mia routine (faccio gli stessi esercizi da molti mesi ormai, per lo più esercizi di isolamento); esegui invece serie di 6-8 ripetizioni in modo da aumentare la forza.

Molte delle risposte suggeriscono sollevamenti composti (squat, deadlift, press) e una progressione per principianti. Mi sembra che se * non hai ancora * fatto una progressione lineare usando gli ascensori composti, dovresti farlo, quindi tornare all'allenamento per l'ipertrofia. È così?
Tre risposte:
#1
+8
Nick
2011-04-05 04:24:12 UTC
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Cambia sempre la tua routine almeno ogni due mesi. I muscoli tendono ad adattarsi all'allenamento che gli dai, quindi devi fare quella che viene chiamata "confusione muscolare" usando esercizi diversi in modi diversi. Ciò può significare passare dalla distensione su panca piana alla distensione su panca inclinata, aumentando / diminuendo la gamma di ripetizioni o il numero di serie, o anche provare cose come i super set o i drop set.

Probabilmente ne hai sperimentati davvero grandiosi. progresso parzialmente dovuto a ciò che chiamiamo "guadagni noob". Quando le persone iniziano ad allenarsi per la prima volta, saranno in grado di acquisire forza e massa a un ritmo molto più alto rispetto a dopo un paio di mesi o anni. Andando avanti, i tuoi progressi potrebbero essere più lenti di quelli a cui sei abituato, ma continua a farlo: stai ancora migliorando fintanto che cerchi di aumentare la forza. E quando raggiungi l'altopiano, cambia le cose. La chiave è aumentare la forza: sollevare carichi pesanti (con una buona forma, ovviamente) è un modo sicuro per fare le valigie sui muscoli.

EDIT: Ho notato che hai detto che ti sei concentrato sull'isolamento - don fallo. Se vuoi davvero aumentare la massa, dovresti fare allenamenti composti. Ecco alcuni suggerimenti per gli esercizi:

  • Squat
  • Panca con bilanciere (piatta, inclinata, declinata)
  • Deadlifts
  • Piegato su fila con bilanciere
  • Pull-up
Non credo che questo risponda alla mia domanda in grassetto. Apparentemente le persone possono essere forti senza essere grandi, ma può reggere il contrario? Riesci a costruire muscoli in modo efficiente nonostante non acquisisca forza rapidamente? (Per quanto riguarda gli esercizi composti: questa è una domanda per un altro thread, ma sto già facendo la maggior parte degli esercizi che hai elencato.)
Una parola chiave in quella frase è "efficiente". Se vuoi aumentare i muscoli in modo efficiente, devi sfidare costantemente i tuoi muscoli. Quindi, per rispondere alla tua domanda in modo più definitivo - Sì, devi cambiare il tuo allenamento.
Come ho detto nella risposta originale, i tuoi guadagni di forza rallentano molto dopo aver superato i tuoi "guadagni noob". Non puoi aumentare rapidamente la forza per sempre. Più forte diventi, più duro dovrai lavorare per ogni guadagno incrementale. Tuttavia, la mia risposta è ancora valida: devi cambiare il tuo allenamento. I tuoi muscoli si sono probabilmente adattati alla tua routine attuale e guadagneresti muscoli in modo più efficiente se lo cambiassi ogni due mesi.
Giusto per aggiungere al commento di Nick ... se tu fossi nuovo nell'allenamento di resistenza, avresti sicuramente visto quelli che lui chiamava guadagni "noob". Quando inizi per la prima volta ottieni dei guadagni rapidi perché i tuoi legamenti, muscoli, equilibrio e mente stanno rapidamente raggiungendo velocità mentre il tuo corpo impara cosa vuol dire sollevare pesi. Una volta che il tuo corpo e la tua mente hanno effettuato gli adattamenti facili, è più difficile ottenere i guadagni muscolari effettivi per aumenti di forza evidenti.
@Nick solo una nota, usa uno spazio dopo il - quando provi a creare punti elenco ;-)
#2
+7
Jeremy Likness
2011-04-06 22:07:59 UTC
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La risposta è che sì, puoi aumentare la massa muscolare senza acquisire una forza significativa. Sebbene ci sia una certa correlazione dovuta alla leva, la dimensione è un fenomeno fisiologico mentre la forza è più neurologica e dipende dall'efficienza con cui il tuo sistema nervoso coordina l'attivazione delle unità motorie. Le chiavi per far crescere la massa muscolare indipendentemente da quale sia la tua forza sono:

Carico meccanico: devi aumentare il carico da un allenamento all'altro, in media, per ottenere l'ipertrofia Progressione cronica - dovresti applicare costantemente un carico simile e non cambiare troppo frequentemente o il tuo corpo sarà costretto ad affrontare adattamenti meccanici e neurologici piuttosto che fisiologici Decondizionamento strategico - per Bryan Haycock "A questo punto, è necessario aumentare il carico (carico progressivo) o diminuire il grado di condizionamento al carico (Decondizionamento Strategico). Il muscolo è sensibile non solo al carico assoluto, ma anche alla variazione del carico (su o giù). Pertanto, si può ottenere un effetto ipertrofico aumentando il carico da un carico precedente, anche se il il carico assoluto non è massimo, supponendo che il condizionamento (resistenza ai micro danni indotti dall'esercizio) non sia troppo esteso. C'è un limite al numero di incrementi che è possibile aggiungere per aumentare il carico. raggiungere alla fine la massima forza volontaria. Questo è il motivo per cui il decondizionamento strategico è necessario per una crescita continua una volta che la crescita si è fermata (tutte le cose rimangono uguali). "

Per riassumere, non vuoi cambiare gli allenamenti troppo frequentemente ma alla fine dovrai farlo, e il carico è il re, quindi una metodologia di allenamento in cui è possibile aumentare costantemente il carico funzionerà al meglio. Ciò significa forse iniziare con ripetizioni più alte, carico più leggero e progredire a meno ripetizioni, carico pesante e poi ricominciare da capo in quello che è noto come " gradino "o" piramide ", cioè per la panchina faccio 200, 220, 240, 260, poi cado indietro e faccio 205, 225, 245, 265, ecc. per progredire.

So che alcune persone vogliono la scienza, quindi se davvero esci e leggi le riviste, ecco una barca carica di riferimenti che Bryan Haycock mi ha dato in un'intervista molti anni fa (ha sviluppato Hypertrophy Specific Training / HST che è un metodo basato specificamente sulla scienza alla base dell'ipertrofia o della costruzione muscolare)

1: Nosaka K, Newton M. Gli esercizi ripetuti di esercizi eccentrici non esacerbano i danni e la riparazione muscolare. Ris. Cond. Forza J 2002 febbraio; 16 (1): 117-122.

2: Nosaka K, Newton M. Effetto dell'allenamento concentrico o eccentrico sul danno muscolare indotto dall'esercizio eccentrico. Med Sci Sports Exerc. 2002 gennaio; 34 (1): 63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Danno muscolare da esercizio eccentrico: meccanismo, segni meccanici, adattamento e applicazioni cliniche. J Physiol. 1 dicembre 2001; 537 (Pt 2): 333-45.

4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Risposte dei muscoli flessori del gomito umano all'esercizio di allungamento forzato elettricamente stimolato. Acta Physiol Scand. 2002 febbraio; 174 (2): 137-45.

5: Allen DG. Danno muscolare eccentrico: meccanismi di riduzione precoce della forza. Acta Physiol Scand. 2001 marzo; 171 (3): 311-9.

6: Clarkson PM. Esercizio eccentrico e danni muscolari. Int J Sports Med. 1997 ottobre; 18 Suppl 4: S314-7.

7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Adattamento acuto all'esercizio eccentrico a basso volume. Med Sci Sports Exerc. 2001 luglio; 33 (7): 1213-9.

8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. Quanto dura l'effetto protettivo sul danno muscolare indotto dall'esercizio eccentrico? Med Sci Sports Exerc. 2001 settembre; 33 (9): 1490-5.

9: McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Danni muscolari indotti dall'esercizio e potenziali meccanismi per l'effetto di attacchi ripetuti. Sport Med. Mar 1999; 27 (3): 157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. L'effetto ripetuto di un esercizio eccentrico a carico ridotto sul danno ai muscoli flessori del gomito. Eur J Appl Physiol. 2001 luglio; 85 (1-2): 34-40.

11: Rennie MJ. Come i muscoli sanno come adattarsi. J Physiol. 15 agosto 2001; 535 (Pt 1): 1.

  1. Nosaka K, Sakamoto K. Effetto dell'angolo dell'articolazione del gomito sull'entità del danno muscolare ai flessori del gomito. Med Sci Sports Exerc. 2001 gennaio; 33 (1): 22-9.

13: Lieber RL, Friden J. Base morfologica e meccanica del dolore muscolare a insorgenza ritardata. J Am Acad Orthop Surg. 2002 gennaio-febbraio; 10 (1): 67-73.

14: Nosaka K, Clarkson PM. Influenza di un precedente esercizio concentrico sul danno muscolare indotto dall'esercizio eccentrico. J Sports Sci. 1997 ottobre; 15 (5): 477-83.

15: Carson JA. La regolazione dell'espressione genica nel muscolo scheletrico ipertrofico. Exerc Sport Sci Rev.1997; 25: 301-20.

16 :. Lieber RL, Friden J. Meccanismi di lesione muscolare dopo contrazione eccentrica. J Sci Med Sport. 1999 ottobre; 2 (3): 253-65.

17: Nosaka K, Clarkson PM. Danno muscolare a seguito di ripetuti periodi di esercizio eccentrico ad alta forza. Med Sci Sports Exerc. 1995 settembre; 27 (9): 1263-9.

Questo è esattamente quello che volevo sapere! Quel metodo del "passaggio delle scale" sembra interessante e penso che lo utilizzerò.
#3
+5
BuffaloBuffalo
2011-04-05 18:20:44 UTC
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Come menzionato da @Nick, ci sono un paio di modifiche da suggerire. Cambia il tuo allenamento, concentrandoti sui sollevamenti composti. Se non ti senti a tuo agio nel crearne uno tuo, segui un allenamento vero e provato. Suggerisco Starting Strength o Stronglifts 5x5.

Suggerirei anche di abbassare le tue ripetizioni a 5. Cinque sembra ottenere il massimo effetto per l'allenamento ( Dal wiki sulla forza iniziale).

Repetitions

Nessuno di questi programmi è però orientato all'ipertrofia. E il tuo grafico afferma chiaramente che l'ipertrofia si trova nell'intervallo di circa 10 ripetizioni.
@Samuel Il grafico sembra suggerire che si dovrebbe alternare tra il range di 1-3 ripetizioni per l'ipertrofia mioobilrillare e il range di 20 ripetizioni per l'ipertrofia sarcoplasmatica.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 2.0 con cui è distribuito.
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