Domanda:
Come hardgainer, come posso ottenere il giusto equilibrio di calorie per aumentare la taglia senza aggiungere grasso?
Jaitsu
2011-04-26 04:00:04 UTC
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Sono un prototipo di hardgainer, ho 23 anni e non ho mai pesato più di 10 stone fino a poco tempo fa, quando ho ricominciato a sollevare pesi (sollevati in passato e non ho mai visto miglioramenti apprezzabili).

Ho letto in un articolo che dovrei semplicemente sovraccaricare il mio corpo con calorie (attualmente ne assumo tra 3300 e 4000 al giorno). Sebbene finora abbia funzionato per me (ho guadagnato 14 libbre in 4 settimane), sono preoccupato che se continuo a fare il pieno di calorie, il mio corpo inizierà presto ad accumulare grasso anziché muscoli.

Mi alleno tre volte a settimana per ca. 40 minuti, e ho appena iniziato a fare anche due sessioni sulla bici a settimana (circa 30 minuti ogni sessione). Attualmente prendo Sci-MX Mass System due volte al giorno, ma invece passo a Optimum Nutrition Serious Mass (richiederò solo metà della porzione specificata al giorno perché penso che 1250 calorie al giorno è decisamente troppo per me dato il mio allenamento). Ho intenzione di integrare questo con una proteina di siero di latte a basso contenuto calorico anche durante il giorno.

La mia dieta consiste principalmente in zuppe di pollo, tonno con condimenti a basso contenuto di grassi, uova, frutta (mele e banane), yogurt (non a basso contenuto di grassi grasso), formaggio e bagel.

La conclusione è che ogni articolo / allenamento che leggo dice di bruciare calorie per diventare più magro, ma come hardgainer devo aggiungere una grande quantità di calorie alla mia dieta in per crescere di dimensioni. Sto ingrassando senza problemi, ma i miei addominali sono invisibili e il mio tono muscolare generale manca. La mia dieta è sbagliata e dovrei ridurre l'apporto calorico?

Non voglio continuare nella direzione sbagliata e avere un carico di grassi per cercare di spostarmi più in basso.

MODIFICA: Esempio di dieta per un giorno della settimana

Colazione (8:30): Quaker Oats con 300 ml di latte parzialmente scremato 1 porzione (o metà porzione di Optimum Nutrition) Mass gainer2 mele Manciata di pelle rossa non salata e non aromatizzata arachidi / anacardi

Metà mattina (11:00): panino al tonno o bagel con Philadelphia e prosciutto

Pranzo (13:30): Zuppa di pollo / zuppa di pomodoro (600 ml) con panino al formaggio / prosciutto o insalata di pasta di tonno con mais dolce

A metà pomeriggio (16:00): bagel con Philadelphia e prosciutto

Cena (18:00) : Bistecca, Patate, Carote, Cavolo Muller Light (senza grassi)

Mezza sera (20.30) Bagel tostato con philadelphia e prosciutto, o sandwich al tonno

Prima di andare a letto (23.30) Messa Frullato Gainer (lo sostituiremo con un frullato proteico a basso contenuto calorico) BananaTuna Sandwich

Spiega esattamente in cosa consiste la tua dieta per un giorno. Includere l'ora dei pasti e le dimensioni delle porzioni. I piani dietetici dovrebbero essere molto specifici e se non conosci i tuoi grammi totali di proteine, carboidrati e grassi, non sarai in grado di apportare le giuste modifiche.
@Natalie Barnett in cui ho aggiunto la mia dieta (un giorno di esempio)
Non dovresti mai mangiare più dell'8% sopra TDEE. Nessuno scopo per esso.
Quattro risposte:
#1
+5
Natalie Barnett
2011-04-27 08:02:24 UTC
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Sono d'accordo che stai guadagnando troppo e troppo velocemente. Non stai aumentando la massa magra a quel ritmo, quindi dovresti davvero ridurre un po 'le calorie.

Critica rapida al tuo programma alimentare attuale ...

La colazione ha bisogno di più proteine . Elimina il guadagno di massa e usa solo proteine ​​del siero di latte.

I pasti medi vanno bene con il tonno, ma il prosciutto non è un sostituto appropriato perché ha molte meno proteine.

Il pranzo, come il tuo metà pasto mattutino, deve avere un apporto proteico costante. Il tonno va bene, ma il prosciutto non basta. Non capisco davvero lo scopo della zuppa di pollo o pomodoro. Normalmente non fa parte di una dieta per guadagnare.

La cena è migliore senza il guadagno di massa.

I miei suggerimenti ...

Dovresti davvero limitarti a più " cibi puliti "che escluderebbero zuppe, pane, formaggi e zuccheri. Anche se le persone probabilmente ti dicono che puoi avere tutto lo zucchero che vuoi perché sei così magro, non sono d'accordo con questo. Dovresti limitare il tuo zucchero il più possibile e cercare di attenersi a cibi a basso indice glicemico che processeranno il tuo sistema abbastanza lentamente da dare al tuo corpo l'opportunità di assorbire i nutrienti.

La farina d'avena è buona per la colazione. Dovresti avere almeno una tazza misurata prima della cottura. Aggiungi una banana e un po 'di burro d'arachidi naturale invece di 2 mele e tante noci. Anche se ho suggerito di passare a una proteina del siero di latte, sarebbe meglio avere una proteina solida come l'albume d'uovo a colazione, se possibile.

Prepara un frullato di proteine ​​del siero di latte da 40 g con noci e gallette di riso o burro di arachidi naturale su gallette di riso per i tuoi spuntini a metà pasto.

Per pranzo, mangia tonno con riso integrale e una grande insalata .

La tua cena dovrebbe essere simile al pranzo in quanto avrai una grande porzione di proteine, un carboidrato a basso indice glicemico e alcune verdure.

Potresti anche voler utilizzare una proteina caesina come pasto prima di andare a letto poiché viene assorbita più lentamente di altre proteine ​​e sarà più disponibile per il tuo corpo mentre ti riprendi durante la notte. La caseina è prodotta con la ricotta, quindi puoi anche scegliere di utilizzare la ricotta a basso contenuto di grassi o senza grassi prima di andare a letto. Fallo con un po 'di noci.

Infine, assicurati di allenare ogni parte del corpo solo una volta alla settimana perché hai bisogno di molto recupero per crescere. Se stai facendo sessioni di sollevamento del corpo a ritmo sostenuto, non otterrai i risultati desiderati.

+1 per un'ottima risposta, sto abbandonando il frullato di massa come soluzione quotidiana e lo userò solo 3 volte a settimana - passando invece a un frullato di proteine ​​del siero di latte, quali sono i tuoi pensieri sulla pasta?
#2
+2
eevar
2011-04-26 04:39:20 UTC
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Stai mangiando troppo. Cerca di aumentare di 1 libbra a settimana, ovvero un eccesso calorico giornaliero di 500 kcal. Dovrebbe essere sufficiente per una buona crescita muscolare. Non esiste un hardgainer, semplicemente non hai mangiato tanto quanto pensavi in ​​passato.

I tuoi addominali non inizieranno a mostrare fino a quando non avrai il grasso corporeo sotto il 10% o qualcosa del genere. Prima trascorri circa un anno a ingrassare, quindi riduci il peso di 1-2 libbre a settimana finché non sei soddisfatto.

Grazie per la risposta, ho aggiunto la mia dieta (la modifica è in attesa di revisione). Trovo difficile gestire le calorie, perché consigliano di mangiare ogni 2-3 ore finisco sempre per caricare troppo, quindi sostituisco il guadagno di massa per metà porzione e muovo un frullato proteico più magro.
Ottieni una bilancia digitale per alimenti economica e tieni un diario su qualche sito / app dietetico, almeno fino a quando non avrai un'idea di quanto stai mangiando. Mangia in modo vario / equilibrato e raggiungi il tuo obiettivo di calorie, questa è la tua priorità principale.
L'ho fatto per i primi 14 giorni e mi sono reso conto che stavo raggiungendo il mio apporto calorico (ma era sempre un po 'inferiore alla mia RDA sui grassi - ho attribuito questo a informazioni nutrizionali errate nel database degli alimenti). Ho smesso di farlo poco dopo perché sapevo che stavo assumendo oltre 3300 calorie di cui pensavo di aver bisogno. Raccomanda qualche buon sito?
@Jaitsu: Uso solo un foglio di calcolo bancomat, e questo è molto più lavoro del necessario.
#3
+1
Jared
2011-04-26 07:17:30 UTC
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Consiglierei di smettere di usare i mass gainer, Quella ON Mass che stai usando ha 10 g di zucchero per porzione, suppongo che se lo stai dimezzando, non è male .... ma sì, non è il massimo per l'assunzione di carboidrati!

Proverei anche a mettere il tonno nell'acqua di sorgente e ad aggiungere anche dei grassi sani come l'olio di semi di lino (omega 6 & 9).

Sono quasi stupito che tu stia facendo così tante calorie con quella dieta .. devi bere / mangiare un bel carico di zuppa di pollo :), sarei preoccupato se fosse anche vero pollo in lì?

Mangio il porridge al mattino e anche la sera un pasto principale, ho appena elencato le cose che mangio durante la giornata che sono potenzialmente malsane (i miei pasti principali di solito consistono in una porzione di carne magra, patate e verdure - Evito cibi congelati)
Non vedo niente di sbagliato nei guadagni di massa - li ho usati con grande effetto.
@Nick - Certo, fanno bene il loro lavoro (mettendo su massa) ma niente che non possa essere ottenuto mangiando cibo vero per aumentare quelle calorie. La più grande lamentela che ho su di loro è che ogni 24 g di proteine ​​servite è di solito un mix di caseina, uova e siero di latte. A volte vuoi davvero solo proteine ​​del siero di latte!
Certo, non è nulla che non possa essere ottenuto con il cibo, ma ci sono alcuni vantaggi che il gainer ha sul cibo: 1) Ottieni le calorie senza il grasso. 2) Ad alti livelli di calorie, a volte è difficile avere appetito per più cibo. 1.000 calorie da un gainer spesso saziano meno di 1.000 calorie da un cibo normale.
#4
+1
Nick
2011-04-28 00:29:08 UTC
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Tutto dipende dai tuoi obiettivi. Molti bodybuilder attraversano una fase di massa / bassa stagione e una fase di taglio / competizione. Fondamentalmente, quando non hanno bisogno di sembrare tagliati, accumulano più muscoli possibile mentre guadagnano un po 'di grasso. Quindi, quando arriva il momento di sembrare magri, passano a una dieta brucia grassi che risparmia i muscoli (es. Dieta chetogenica ciclica o un semplice deficit calorico). Per i non professionisti, questo di solito coincide con le stagioni invernali e balneari. Se vuoi mettere su massa il più velocemente possibile, devi accettare che una parte di essa sarà un guadagno di grasso. Se vuoi aumentare la massa rimanendo relativamente magro, i tuoi guadagni non saranno così rapidi.

L'approccio che ho adottato personalmente (ho avuto difficoltà ad aggiungere anche le dimensioni) è quello di ho grandi quantità durante l'inverno dove aggiungo molti muscoli, ma anche una discreta quantità di grasso, per poi ridurre un po 'durante l'estate. Pedala ogni anno fino a raggiungere le dimensioni del corpo che desideri, ea quel punto puoi sporgerti e mantenere. Con questo approccio sono riuscito a guadagnare 20 libbre. di massa muscolare magra in 2 anni (ora a 200 libbre con il 10% di grasso corporeo). Se sei relativamente nuovo nel sollevamento pesi (cioè meno di 3 anni di sollevamento serio), probabilmente sarai in grado di vedere alcuni risultati fantastici in questo modo.

Bella risposta, grazie. Da quello che ho sentito finora questo è probabilmente l'approccio che cercherò. Per ora sto aumentando la massa (riducendo il frullato di massa e usando invece proteine ​​naturali) e mescolando un po 'di cardio leggero due volte a settimana per rimanere in forma. Brucia i grassi verso la fine dell'estate con un regime cardio più pesante. +1
Un ciclo di massa / taglio è sicuramente la strada da percorrere. Tuttavia, penso che il tuo post potrebbe essere letto come se il poster non fosse eccessivamente mangiato. Forse con il succo di frutta, passare ore in palestra ogni giorno, 3,5 libbre a settimana avrebbe senso. Con il carico di lavoro di Jaitsu, sono sicuro che c'è ancora molto guadagno di grasso da solo 1 libbra a settimana.
@eevar - Buon punto. Le calorie 3,5k-4k sono probabilmente troppe per Jaitsu. Stavo mangiando così tanto alla rinfusa da 200 libbre. a 215 libbre.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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