Domanda:
Esercizi di allenamento a casa con attrezzatura minima
DoubleDouble
2014-12-19 09:59:26 UTC
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Vorrei iniziare a fare allenamenti con l'obiettivo di diventare più forte, aumentare la resistenza ed essere più in forma in generale. (Inoltre, al momento non devo preoccuparmi di perdere peso, 5'6 " 125 libbre) Perché questi obiettivi? Per sentirmi meglio con me stesso e per la signora;) ... Non mi piace molto diventare "grande" - Preferisco che l'esercizio fisico mi dia forza. potrebbe essere utilizzato quotidianamente.

Sfortunatamente, la sfida più grande che ho è la mia mancanza di conoscenza, seguita da una mancanza di attrezzatura. Non è molto pratico per me andare in palestra (è è troppo lontano per me per farlo effettivamente in modo coerente)

Quali esercizi dovrei fare a casa per diventare più forte e aumentare la resistenza?
Inoltre, quali esercizi di stretching dovrei fare per evitare infortuni?

Finora ho fatto praticamente solo piegamenti sporadici, addominali, jumping jack - Sto cercando di trovare una routine che posso fare 5 giorni a settimana . L'unica attrezzatura che ho al momento sono un set di manubri da 10 libbre

(J per sottolineare quanto poco so - ho appena imparato cosa sono gli "squat", quindi per favore spiega tutto nel miglior modo possibile) Forse non necessariamente come si fanno gli esercizi, posso cercarlo, ma assicurati di capire con quali muscoli alcuni esercizi dovrebbero aiutarmi e qualsiasi altro piccolo consiglio che probabilmente non saprei.

E voglio migliorare a tennis senza andare al campo da tennis. Se vuoi diventare più forte, dovrai sollevare cose pesanti molto probabilmente in palestra.
@TimothyPuffer Ti consiglierei di allestire una stanza (* o, fuori contro un garage o qualcosa del genere *) dove puoi esercitarti contro te stesso colpendo la palla contro un muro. Ovviamente, non sarà bello come andare al campo da tennis, ma è meglio che non allenarmi affatto ... Sto solo cercando di sfruttare al meglio le mie circostanze.
Due risposte:
#1
+4
Kneel-Before-ZOD
2014-12-24 09:06:52 UTC
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Ciao DoubleDouble,

C'è questo mito generale (di solito da parte di persone che trascorrono innumerevoli ore in palestra) che è necessario visitare una palestra per esercitare in modo efficace.

Anche se andare in palestra è una buona idea, non è un must. Funziona efficacemente per alcune persone e non per altre. Molte persone sono diventate più forti senza entrare in una palestra. Sembra che non funzionerebbe per te; quindi, non c'è bisogno di andare in palestra.

In primo luogo , nessuno dei tuoi esercizi attuali (a parte le flessioni) elencati sopra ti forniranno la forza che desideri; ti aiuteranno a bruciare i grassi e probabilmente a tonificare il tuo corpo, che non è il tuo obiettivo. Neanche i tuoi manubri da 10 libbre (presumo che tu sia un maschio adulto) .

Di cosa hai bisogno?

I ' Metterò ciò di cui hai bisogno in 3 categorie:

  • Esercizi a corpo libero
  • Allenamento della forza
  • Cardio intenso

Esercizi a corpo libero

Questi sono esercizi che tradizionalmente si basano sul peso del tuo corpo e non su pesi esterni. La maggior parte di questi esercizi ha l'ulteriore vantaggio di non richiedere molta attrezzatura. Inoltre, questi esercizi possono essere eseguiti più volte al giorno senza sovraccaricare i muscoli. La chiave per diventare forti con gli esercizi a corpo libero è aumentare le ripetizioni e / o trovare modi per renderle più impegnative. Anche se ce ne sono molti, dovresti iniziare con

  • Push up: secondo me non puoi essere in forma senza essere in grado di eseguire almeno 30 ripetizioni in una sessione. Inoltre, questo esercizio è molto comodo in quanto puoi eseguirlo ovunque e senza alcuna attrezzatura. (A proposito, è uno dei requisiti di forma fisica nell'esercito :)) Se riesci a metterne fuori 30 ogni giorno (e aumentare la ripetizione man mano che diventi più forte), iniziare a sentirsi più forti / in forma. Sebbene ci siano variazioni di questo esercizio, si consiglia di iniziare con il push up alla larghezza delle spalle.
  • Trazioni (o trazioni): avrai bisogno di un'attrezzatura per questo; ecco una semplice attrezzatura che puoi posizionare sulla maggior parte dei telai delle porte
    Pull up bar
    In pratica stai sollevando il peso del tuo corpo. Non puoi eseguire periodicamente questo esercizio con una buona forma senza diventare più forte. Inizia con una singola ripetizione e aumenta le ripetizioni man mano che diventi più forte.
  • Dip:
    Dip machine
    Per questo esercizio è consigliata un'attrezzatura; puoi anche usare qualsiasi attrezzatura improvvisata come i ripiani opposti. Infine, può essere eseguito su una sedia; tuttavia, non sarà efficace come un'attrezzatura che ti consente di sollevare tutto il tuo corpo da terra.
  • Altri esercizi come burpees, crunch, affondi e squat a corpo libero renderanno il tuo corpo più in forma; ti sentirai più agile e veloce. Ci sono più esercizi a corpo libero e puoi combinare e abbinare come desideri.

Allenamento della forza

Mentre gli esercizi a corpo libero ti renderanno più forte e in forma che mai stato, a un certo punto, sentirai che c'è un limite alla tua forza. Ad esempio, mentre potresti essere in grado di sollevarti, potresti scoprire che non sei abbastanza forte per sollevare un altro adulto. Inoltre, la maggior parte degli esercizi a corpo libero ti darà una versione tonica, magra, muscolare e più definita di te stesso.

Se vuoi l'aspetto stravagante (bicipiti più grandi, tricipiti, petto, gambe, ecc.) insieme alla forza di Superman, dovrai passare all'allenamento di forza. Sì, sollevamento pesi.

Ancora una volta, non è necessario andare in palestra per questo; tuttavia, dovrai creare una palestra a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un piccolo spazio e alcune attrezzature (se hai un garage ordinato, sarebbe perfetto; in caso contrario, se riesci a ritagliarti uno spazio di 20 piedi x 20 piedi, dovrebbe funzionare anche tu) .

Per forza, dovresti eseguire almeno questi 4 esercizi:

  • Deadlift con bilanciere olimpico
  • Back Squat con bilanciere olimpico
  • Bench Press con bilanciere olimpico
  • Overhead Press con bilanciere olimpico

Per le routine da seguire, ti suggerisco di dare un'occhiata a questi due programmi:

Se segui correttamente uno di questi programmi, diventerai più forte e in forma.

Questi programmi non sono dotati di molte attrezzature. Di solito, tutto ciò di cui hai bisogno include:

  • Un bilanciere olimpionico
  • Una panca per la distensione su panca
  • Un rack di sollevamento (per squat e overhead press) ; ci sono variazioni in base al prezzo e all'efficienza.
  • Pesi (dischi); questa è probabilmente l'unica attrezzatura che potresti dover acquistare periodicamente (man mano che diventi più forte, avrai bisogno di dischi con pesi maggiori)

Cardio

Il cardio non è necessario per diventare più forti; tuttavia, è altamente raccomandato. Sprint, corsa, bicicletta, salto, ecc. Sono esempi di esercizi che possono mantenerti in forma e aumentare la tua resistenza. Ad eccezione forse di un tapis roulant o di una cyclette, questi non richiedono attrezzature. Puoi anche rinunciare a quell'attrezzatura e correre / andare in bicicletta all'aperto.

Vale anche la pena notare che se sarai coerente con questi esercizi, diventerai più forte. Nessuno di questi accadrà dall'oggi al domani. Ma quando lo faranno, sarai felice di averli avviati.

Ora vai su Simply Shredded e trova una motivazione per diventare forte :).

Buona fortuna!

Sono sorpreso che tu abbia omesso manubri / kettlebell dalla tua risposta. Nell'ambito di una home gym i manubri occupano meno spazio, sono esponenzialmente più economici e possono essere utilizzati negli appartamenti molto più liberamente. Inoltre, mentre io sono tutto per le routine con il bilanciere e l'allenamento della forza (è quello che faccio), mi sento come se lo avessi descritto male come un modo per diventare enorme quando l'obiettivo principale è costruire la forza.
Sì, ho capito di aver omesso manubri e kettlebell. Personalmente, non inizierei con i manubri per scopi di forza; tuttavia, ho pensato che l'OP otterrà naturalmente i manubri man mano che il suo allenamento progredisce. Con enorme, intendevo come * rispetto all'allenamento a corpo libero. * L'OP ha indicato che non è interessato a ingrossare. Sono abbastanza sicuro di aver saltato anche qualche altro esercizio. Grazie per averlo notato :).
#2
+2
Mårten
2014-12-19 13:55:10 UTC
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Ok, forza quotidiana. Quello che vuoi, o meglio, quello che vuoi evitare, è il tipo di esercizio che alcune persone fanno per sembrare forti, cioè allenare braccia, addominali e petto. Non c'è niente di sbagliato in braccia forti, ma braccia forti non fanno molto bene senza una buona schiena.

Non importa quale allenamento fai, anche se è piuttosto leggero, ti consiglio di non farlo due giorni di seguito, quindi dividi il tuo allenamento o fallo 3,5 giorni a settimana. Quello che potresti fare è alternare resistenza e forza, ad esempio il lunedì della corsa, il martedì della forza di allenamento e così via.

Ecco un allenamento per la forza, senza attrezzatura da palestra:

  • Squat / squat con uno zaino pesante / squat con pistola (una gamba, google it): gambe, culo e fianchi
  • Pullup / pullup pesati, c'è quasi sempre qualcosa che puoi afferrare per fare pullup: bicipiti e parte superiore della schiena
  • Flessioni / flessioni con qualcosa sulla schiena: tricipiti e petto.
  • Plank, o solo plank o includono plank laterali: parte bassa della schiena, addominali
  • Press, trova qualcosa di pesante (15+ kg) e sollevalo sopra la testa: spalle e tricipiti

Fai questi cinque per 3 serie da 10 o 5 serie da 5 (è importante non farne troppe ripetizioni se stai cercando forza) o il più a lungo possibile, a giorni alterni e diventerai più forte. Non è assolutamente necessario avere accesso a una palestra per diventare più forti. Puoi facilmente ottenere risultati migliori con questo se sei costantemente concentrato e un po 'creativo nel metterti alla prova, rispetto a qualcuno che va in palestra 2 volte a settimana e per lo più cazzi in giro.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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