Lo stacco 5x5 va assolutamente bene , ma non durante lo SL5x5.

Poiché Aequitas colpisce la testa, il programma Stronglift 5x5 include già squat 5x5, 3 giorni a settimana, e come tali, le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena saranno costantemente in uno stato di recupero. L'aggiunta di molte serie di stacchi oltre a questo molto probabilmente ostacolerà i tuoi progressi, poiché potresti non raggiungere mai uno stato anabolico.

Ricorda, squat e stacchi da terra prendono di mira gli stessi motori primari, ma con un leggero diversi rapporti di intensità.

Tuttavia, se fai un programma con, diciamo, 1 giorno di gamba a settimana in cui esegui stacchi, allora va assolutamente bene fare 5x5, 3x8 o qualsiasi cosa tu ritenga opportuno.

Tieni presente che lo stacco è in genere l'esercizio in cui sposti la maggior quantità di peso e le persone hanno ragione a sottolineare che questo è molto faticoso per il tuo sistema nervoso centrale se lo fai troppo spesso.

Progettazione di un programma sugli stacchi (esempio)

1. Aggiungi gli stacchi a un giorno della settimana

2. Considera questa giornata di gambe, aggiungi gli squat e varia / alterna quale di questi fai per primo. Accessorizza con movimenti delle gambe / parte bassa della schiena come sollevamento della schiena, estensioni delle gambe, curl delle gambe, poiché questi faciliteranno maggiori guadagni sui gruppi muscolari rilevanti per lo stacco

3. Allenati almeno un altro giorno della settimana.

   • se ti alleni solo un altro giorno della settimana, rendilo un giorno per la parte superiore del corpo e assicurati di incorporare sia i movimenti di pressione che quelli di trazione e almeno uno esercizio composto di ciascuna categoria

   • se ti alleni altri due giorni della settimana, rendilo un giorno di pull e un giorno di push

C'è anche l'alternativa di prendere in considerazione gli stacchi da terra nei giorni di schiena e di avere una giornata di gambe separata con gli squat. Tuttavia, se non sei sicuro, sbaglia sul lato della cautela e hai solo un giorno di gamba. Se ti senti super pronto per due giorni di gambe (ad es. Per gli stacchi da terra nel back day), cerca (o torna indietro e chiedi) alcuni suggerimenti in merito.

Perché gli stacchi da terra 1x5 così spesso?

Uno stacco da terra pesante impostato su cinque ripetizioni può essere sufficiente per la maggior parte delle persone. La maggior parte dei programmi per principianti non include molto volume di stacco perché non è necessario più di un set da 5 se stai anche facendo molto volume di squat. Inoltre, la cattiva forma nello stacco è una cattiva notizia, inoltre i principianti tendono verso una cattiva forma dopo una serie di stacchi pesanti, il che equivale a Forse aspettiamo qualche mese per gli stacchi ad alto volume.

È possibile progettare una routine intorno agli stacchi?

Molte routine sono progettate intorno agli stacchi e funzionano bene. Di solito non sono per le persone senza esperienza e forza alle spalle. La routine di stacco da terra Coan viene in mente come la più comune. Se stai progettando un programma sugli stacchi, la prima cosa da tenere a mente è non farlo, perché probabilmente non sai come fare. Ma se lo fai, allora probabilmente sai già che probabilmente comporterà l'inizio di ogni allenamento con una qualche forma di stacco, probabilmente con alcune variazioni di trazione (es. Stacchi rumeni, tirate a cremagliera, pulizie di potenza, stacchi snatch-grip, stacchi con deficit, stacchi veloci ), qualche variazione negli schemi di ripetizioni da un giorno all'altro o da una settimana all'altra, e un volume molto maggiore di 1 misero set di 5. Oh, e anche altri esercizi, perché i pony one-trick non vogliamo essere .

Sì, puoi assolutamente progettare un programma sugli stacchi da terra, ma la vera domanda è se dovresti.

Qualche anno fa mi sono rotto una spalla in un incidente di arrampicata e ho scoperto che tutto quello che potevo davvero fare senza dolore era stacco da terra, quindi facevo stacco ogni giorno. Non ricordo il programma esatto, ma era basato su più singoli ogni giorno, aumentando il numero fino a raggiungere un punto, quindi aggiungendo peso e ricominciando (cioè inizia con l'80% del tuo 1RM, tira questo per 5 singoli. Aggiungi un set ogni giorno fino a quando non tiri 12 singoli, aggiungi 5 kg e ricomincia con 5 singoli).

Seguendo quel programma per un paio di mesi, sono passato da uno shakey e un massimo occasionale di 160 kg a una sensazione facile 170 kg.

Se vuoi un programma basato sugli stacchi, pensa ai singoli multipli.

Qualcosa come descritto qui sarebbe buono http: //www.strongfirst .com / daily-dose-deadlift-plan /