Domanda:
Progressioni della plancia
Luke
2014-09-19 21:00:01 UTC
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Quindi, faccio la routine di allenamento da un po 'di tempo. IDK esattamente quanto sia efficace, ma certamente sembra efficace per me e mi piace perché ogni esercizio è qualcosa che posso aumentare (aggiungendo peso o cambiando la mia forma in qualche modo) man mano che divento più forte ed è bello e semplice.

Ad esempio, 15 flessioni possono sembrare facili, ma le faccio molto lentamente durante la discesa con una presa stretta e per ora è decisamente abbastanza impegnativo.

Per capire perché faccio gli esercizi che faccio, dovresti capire che sto lavorando a casa. Ho una barra / pesi ma non una panca, quindi attualmente uso la barra solo per gli stacchi e posso tenere i pesi da soli come un kettlebell per gli squat.

  3 circuiti di: 2 minuti di plank 15 flessioni 15 squat pullup / chinup stacchi 3 giorni alla settimana  

Il mio problema è con i plank.

Ora sono al punto in cui posso tenere costantemente le assi con le braccia che si toccano e i gomiti un po 'davanti a me (ho letto che questa è una variazione più difficile a causa del lavoro di stabilità aggiuntivo degli addominali) per 2 minuti su tutti e 3 i circuiti.

Non penso che le assi mi stiano più avvantaggiando così tanto, ora che posso farle più facilmente e non voglio solo provare a tenerle più a lungo, perché non credo questo mi avvantaggerebbe tanto quanto cambiare l'esercizio o fare una variazione più difficile.

Quindi, sto cercando consigli su quale dovrebbe essere il mio prossimo passo.

dovrei:

A.) continuare a tenere le assi sempre più a lungo

B.) fare qualche nuova variazione (forse una gamba o qualcosa del genere IDK)

C.) inizia un nuovo esercizio (magari bandiere del drago o qualcosa del genere, quelle sembrano divertenti)

Fai tavole laterali? Inoltre, puoi lanciare un piatto di peso sulla schiena e fare tavole o fare variazioni di tavola in movimento.
mai sentito parlare di tavole laterali prima, ora le esaminerò. Cosa intendi per spostamento delle variazioni? Pensavo che fosse un esercizio statico.
Il corpo rimane in posizione ma puoi sollevare una gamba, una gamba e una mano, ecc. Ad esempio, Google Side Star Plank e ottieni alcune diverse varianti di una tavola laterale con un braccio e una gamba in movimento.
Sei risposte:
#1
+3
user2861
2014-10-21 07:17:57 UTC
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Ti consiglio di eseguire rollout addominali:

kneeling ab rollout

Se hai lo spazio, puoi eseguirli con un bilanciere (a condizione che i pesi possono ruotare liberamente), oppure puoi prendere un "rullo addominale" come quello mostrato sopra. Sono abbastanza economici (ho preso il mio per ~ $ 5), leggeri e compatti.

Una volta che anche i rollout in ginocchio diventano facile, è questione di passare a implementazioni permanenti:

standing ab rollout

Le variazioni mostrate in queste immagini sono abbastanza avanzate! Personalmente, non li consiglierei. Per favore controlla la mia risposta per il collegamento a un video, contenente molte progressioni.
#2
+3
dom_hutton
2014-11-15 09:08:19 UTC
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I plank sono esercizi isometrici, ottimi per riscaldare &, un'abilità importante da costruire per esercizi futuri (più avanzati). Sfidano la capacità del tuo corpo di reclutare muscoli in combinazione per stabilizzare il tuo corpo / forma - per l'efficienza limito i miei esercizi isometrici all'obiettivo finale di 1:30. Aggiungo incrementi di ~ 5 secondi a ogni sessione per far progredire gradualmente il carico.

I plank anteriori possono essere fatti avanzare con una variazione di gamba, quindi la variazione di gamba & del braccio opposto, il passo successivo è i piedi elevati, quindi usa un muro e la tensione del tuo corpo per elevarti - a questo punto considererei la tua progressione della plancia anteriore quasi completata, mantienila e inizia a rotolare.

Le plance laterali sono buone - dai loro un google.

Così come le curve / archi posteriori & ponti posteriori - anche google.

Hollow Body Hold è ottimo per il lavoro di compressione, la "rete" del muscolo che si trova sotto gli addominali - google.

Nota: rimani sulle plance frontali & sulle plance laterali mentre prendi il tuo corpo cavo ei ponti posteriori verso l'alto, gli squilibri muscolari sono pericolosi.

Anche estraneo alla tua domanda, ma completerei la tua routine con alcune righe & cali.

#3
+3
dungeo
2015-11-17 18:22:47 UTC
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Consiglio vivamente di leggere questo articolo relativo al modo corretto di eseguire i plank. Ecco alcune citazioni rilevanti:

Una tavola dovrebbe essere una contrazione del corpo molto intensa e completa che dura solo 8-10 secondi, non una versione imbastardita di una posa yoga che sostieni per 10 minuti.

....

La maggior parte delle persone considera la tavola più come una maratona, vedendo per quanto tempo riescono a mantenere una posizione, la maggior parte delle volte uno o tre minuti, il tutto esibendo la stessa quantità di intensità necessaria per sfogliare casualmente una rivista comodamente posizionata sotto il naso durante l'esercizio.

Se puoi fare qualcosa di diverso da concentrarti sul non perdere i sensi durante l'esecuzione una tavola, le stai sbagliando.

....

Per fare una tavola solida, sdraiati a terra sulla pancia e sostenere la parte superiore del corpo con i gomiti. Stringi le spalle in una specie di scrollata di spalle al contrario, tirandole strettamente alle costole. Quindi, fletti i glutei e raddrizza le ginocchia il più forte possibile e leva in una posizione in cui senti di avere una tensione equilibrata ovunque.

Si prega di citare le parti pertinenti nella risposta. Se il collegamento muore, la tua risposta sarà inutile in futuro.
#4
+2
claws
2014-11-15 10:42:47 UTC
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Un'altra risposta consiglia i roll-out addominali. Non ti consiglierei di saltare direttamente agli esercizi di implementazione addominale mostrati in quella risposta. È un esercizio avanzato .

La mia raccomandazione è di iniziare con esercizi per addominali con fisio ball o con palla da ginnastica e poi procedere con l'allenamento per addominali. Anche nell'allenamento addominale inizia con la maggior parte delle versioni e prosegui fino ad esercizi avanzati della durata di 3-4 mesi.

Questo video mostra tutte le progressioni. Il relatore in quel video era un fisioterapista professionista per una squadra di baseball, met e sa come evitare infortuni:

The Ultimate Ab Rollout Progression (BEGINNER TO ADVANCED!)

#5
+1
Sean Duggan
2014-09-20 22:57:40 UTC
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Il passaggio successivo sono probabilmente le tavole dinamiche. Ce ne sono diversi, alcuni dei quali possono essere visti qui, ma l'idea è che stai lavorando per mantenere la stabilità del nucleo mentre ti muovi in ​​varie direzioni. Ad esempio:

Plank with hip flexion

Ecco un esercizio che combina la posizione regolare della plancia con l'estensione dei fianchi su e giù in una sorta di combinazione di Cobra e Downward Dog pose dallo yoga.

Plank with left and right lateral flexion

Oppure, in questa, stai lavorando per muovere i fianchi a sinistra ea destra senza muoverti le mani e le dita dei piedi.


Ci sono circa 13 di queste variazioni nell'articolo che ho collegato, ma essenzialmente l'idea è di imparare a coinvolgere il tuo core mentre ti muovi attraverso le posizioni piuttosto che allenarlo in un posizione statica. Personalmente tengo la mia tavola per un minuto e mezzo, quindi mi muovo attraverso queste variazioni, poiché sento che anche la forza statica è importante, inoltre sento di ottenere maggiori benefici affaticando quei muscoli prima in posizione statica, poi allungandoli con movimento dinamico.
#6
+1
ledfistaco
2014-10-24 00:14:00 UTC
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La progressione nei plank può assumere la forma di una resistenza aggiuntiva, come faresti con altri muscoli.AKA, aggiungi carico. Plank pesati. O tavole rovesciate ponderate. http://www.allthingsgym.com/wp-content/uploads/2013/08/Weighted-Reverse-Plank-Chinese-Weightlifting.jpg



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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