Per un corridore di livello medio (7m - 7m30s per miglio di distanza) con un paio di maratone alle spalle, qual è il modo migliore per migliorare la propria corsa?
Dovrebbero semplicemente fare più corsa o una sorta di lavoro in palestra / forza sarebbe più vantaggioso o forse anche una lezione di yoga?
Per passare al livello successivo della corsa puoi:
Ciascuno di questi ti aiuterà a migliorare la tua economia di corsa e le tue prestazioni.
Questo articolo, Metodi per migliorare l'economia di corsa del coach Brett, ha una bella discussione sui diversi modi per migliorare le prestazioni, incluso il seguente riepilogo:
High Intensity Interval Training (HIIT)
Allenamento della forza, allenamento della forza di base e allenamento pliometrico
Analisi della corsa e modifiche biomeccaniche
Uno studio a cui fa riferimento ha utilizzato:
"una combinazione di allenamento con i pesi pesanti (curl dei muscoli posteriori della coscia, leg press, squat parallelo, estensione della gamba e sollevamento del tallone) e l'allenamento di resistenza (corsa) ha portato a un miglioramento dell'economia di corsa rispetto al solo allenamento di resistenza in triatleti ben allenati. "
Un altro studio ha utilizzato l ' allenamento pliometrico e ha scoperto che:
" Dopo 9 settimane, corsa economica a 18 km / ora è migliorato nel gruppo che ha eseguito l'allenamento pliometrico, ma è rimasto invariato nel gruppo di controllo. "
E un altro studio Core Strength Training :
.. "un programma composto da 4 sessioni di allenamento di base a settimana per 6 settimane ha portato a migliorare le prestazioni della corsa 5K nei maratoneti"
Da un punto di vista biomeccanico :
"i corridori più veloci tendono ad avere meno tempo di contatto con il suolo e mostrano un colpo a metà piede"
Quindi, se la tua tecnica è ragionevole, e tu includere già HIIT, considerare l'aggiunta di allenamento per la forza. Una volta che hai una buona base di forza, puoi aggiungere l'allenamento pliometrico. (Ho incluso collegamenti ad alcuni esercizi di rafforzamento degli arti inferiori e pliometrici per la corsa in questa risposta.)
Oltre alla mia risposta precedente, penso che una chiave sia la coerenza. Se corri ogni giorno (o 5-6 giorni alla settimana, ogni settimana per molto tempo), incorpora gli allenamenti e fai un piccolo extra nella tua vita (routine di peso 2 volte a settimana TOP, basso peso, alto numero di ripetizioni O cambio di dieta O buon sonno) puoi stare MOLTO meglio.
Weldon Johnson (co-fondatore di www.letsrun.com) ha scritto un articolo fantastico su come è passato da un corridore universitario medio a un corridore di classe olimpica. La coerenza è uno dei suoi argomenti chiave di cui parla.
Se dovessi rispondere in breve, direi:
Dai un'occhiata a www .letsrun.com pure. È una bacheca decente sugli stili di allenamento. Molte persone scattano dal fianco, ma di tanto in tanto avrai delle buone idee.
Per correre veloce devi correre veloce. Incorpora 3 cose nei tuoi allenamenti:
Tieni traccia delle sessioni Tempi / Threshold Runs Lunghe corse - alcune di queste dovrebbero essere DIFFICILI
Devi aumentare il turnover delle gambe. Scendere in pista 3-4 volte al mese (forse di più se il tuo corpo è in grado di gestirlo) aumenterà il turnover delle gambe.
Tempos / Threshold - Fai una varietà di cose qui. Le corse a ritmo sostenuto, le corse in cui hai ridotto dalle 7:00 al tuo obiettivo il ritmo di gara della maratona per le ultime 3 miglia, ecc., Aiuteranno le tue gambe insensibili per il duro lavoro nelle gare. Fai almeno una corsa dura al mese. Se corri 7: 00-7: 30, prova ad accumulare fino a 16 miglia con un ritmo medio di 6:30 o più veloce per l'intera operazione.
Un'altra chiave, variare la stagione. Forse in primavera esegui allenamenti più brevi ma tempi più veloci. Qualche volta prima della stagione della maratona, diminuisci l'intensità ma fai intervalli più lunghi.
Jack Daniels è un sistema valido, ma non l'unico. Puoi anche usare il vecchio sistema Oregon. La chiave è capire cosa funziona meglio per te, ma la struttura di base sopra dovrebbe funzionare meglio.
Se " migliorando la corsa " intendi correre più veloce, allora mi concentrerei sull'allenamento a intervalli basato sul lavoro di Jack Daniels (anche su Wikipedia).
Puoi trovare una pagina che ti aiuterà con tutti i numeri rilevanti qui. Per esempio. se corri 7:15 per miglio, dovresti prendere in considerazione intervalli di allenamento in cui corri per 400 m in 1:55, fai jogging per 1 minuto e ripeti l'operazione 4-6 volte. Questo dovrebbe migliorare la tua velocità di corsa abbastanza drasticamente in 4-6 settimane.
Buona fortuna!
Il lavoro di forza, in particolare gli stacchi da terra, è molto vantaggioso per velocisti e corridori di mezzofondo. Può essere utile anche per il lavoro di maratona.
Fai attenzione a fare troppo stretching: la mobilità / flessibilità di alcuni tipi è inversamente correlata ad alcune prestazioni sportive. Ad esempio, un tendine d'Achille corto e stretto consente una migliore economia di corsa.