Sono rimasto "bloccato" a 240 libbre nella mia panca. Il mio problema più grande sembra essere il sollevamento dal petto. Da quello che ho letto, ciò potrebbe essere dovuto alla mancanza di velocità / potenza esplosiva iniziale. Quali esercizi consiglieresti per migliorare questa parte del sollevamento.
Certamente sei al punto in cui devi concentrarti sulla tecnica, e così facendo non solo ti aiuterà a superare gli altipiani ma anche a evitare infortuni.
Il seguente elenco di tecniche è tratto da Power to the People Professional e tutto si traduce in una spinta esplosiva. Notate l'attenzione nel ricavare potenza dai vostri piedi e dirigerla attraverso il vostro corpo! La distensione su panca è un esercizio per tutto il corpo tanto quanto lo stacco o lo squat.
- Scegli l'ampiezza della presa in modo che gli avambracci siano paralleli tra loro quando la barra tocca il petto.
- Posiziona i piedi saldamente sulla piattaforma, unisci le scapole, premi le spalle verso i piedi (l'opposto di un'alzata di spalle) e solleva il petto per impostare un arco moderato. [Il mio commento: qui, pensa di provare a mettere le scapole nella tasca posteriore dei pantaloni.]
- Togli la barra e usa i dorsali per portarla sopra lo sterno. Mantieni il maggior peso possibile sui tuoi piedi.
- Fai un respiro profondo e trattienilo.
- Abbassa leggermente la barra fino allo sterno. Incontralo a metà strada con il tuo petto; forza il petto verso l'alto durante la discesa.
- Non allargare i gomiti, mantienili a un angolo di circa 45 gradi. Tieni i gomiti dritti sotto la sbarra; concentrati sull'abbassamento dei gomiti piuttosto che sulla barra. Tieni i polsi dritti.
- Quando la sbarra ha toccato il tuo petto, rilassa le braccia e lascia che la sbarra affondi nel tuo petto. Non lasciare che la cassa toracica collassi e non perdere aria. Fermati immobile per un secondo.
- Guida in modo esplosivo i tuoi piedi, dalla punta ai talloni, nella piattaforma e invia un'onda d'urto attraverso il tuo corpo. [Il mio commento: se non sei un powerlifter competitivo, va bene lasciare che il tuo sedere si alzi un po 'dalla panca.]
- Schiaccia immediatamente la barra e premi con un massima esplosione. L'onda d'urto delle gambe dovrebbe passare attraverso i dorsali. Quindi i deltoidi, i tricipiti e infine i pettorali spareranno.
- Premi verso l'alto. Tieni i gomiti in dentro, il petto in alto e le spalle in basso. Espira con forza mentre esegui il blocco.