Domanda:
Il piano di allenamento 5x5 diventa inefficace?
Brandon Thomas Van Over
2015-09-08 20:14:39 UTC
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Ho iniziato a fare l'allenamento 5x5 a metà dell'estate scorsa e ho aumentato significativamente il mio peso di squat, panca, overhead press, row e deadlift. Peso circa 160 libbre, e sembra che abbia raggiunto una sorta di picco di squat 190. È un segno che l'allenamento è diventato inefficace perché lo faccio da così tanto tempo?

Grazie
Descrivi "una sorta di picco" e cosa hai fatto in risposta a quel problema?
In genere con l'allenamento sono progredito di 5 libbre circa ogni 2 sessioni (mi alleno 3 volte a settimana), e ieri era la mia quinta sessione da quando ho iniziato ad accovacciarmi 190 e sento ancora che sto lottando per finire 5 serie da 5. Onestamente non ho ancora fatto nulla in risposta perché l'allenamento consiglia che se si sale di peso e non si riesce a finire di rimanere al peso inferiore fino a quando non si può terminare comodamente il 5x5.
Ci sono molti allenamenti "5x5" là fuori. Puoi descrivere e collegare a quello specifico che stai facendo? Inoltre, quanto peso hai perso o guadagnato e quante proteine ​​mangi ogni giorno?
Puoi spiegare cosa intendi per "lottare"? Tipo, hai finito tutti e 5 i set?
@DaveLiepmann Lottando mi riferisco al fatto che finisco a malapena il mio quinto set.
@EricKaufman ecco il link http://stronglifts.com/5x5/
Due risposte:
#1
+9
Berin Loritsch
2015-09-08 21:48:52 UTC
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Ogni programma 5x5 (o 3x5) ha il proprio protocollo per quando inizi a rallentare come stai facendo. Uno dei più comuni, StrongLifts 5x5, suggerisce il seguente protocollo per quando ti fermi:

  • Prova lo stesso peso fino a 3 volte
  • Dopo la terza volta, prendi 10% di sconto sul bilanciere e risale
  • Se colpisci il muro 3 volte in questo modo, passa a 3x5 e fatti strada

Il fatto che sei stato spingere un programma 5x5 per principianti per poco più di un anno attesta la tua forza d'animo. Quindi tieni presente che i programmi per principianti sono progettati per una sola cosa: trarre vantaggio dai tuoi guadagni per principianti .

Quello che sta succedendo è che stai aumentando il peso più velocemente di quanto il tuo corpo possa recuperare . È inevitabile che raggiungerai quel punto con un programma 5x5 per principianti .

Il mio suggerimento è:

  • Prendi il 10% di sconto sul bar e passa a una progressione settimanale per un po 'finché non raggiungi la stessa barriera (che sarà più alta)
  • Quindi passa a una progressione mensile

Una progressione settimanale comune sarebbe essere Texas Method, o qualcosa di simile. La linea di fondo è che per gli squat farai un giorno di volume, un giorno di recupero leggero e un giorno pesante. Il giorno pesante stai andando per un peso maggiore di quello che hai usato nel giorno del volume.

La linea di fondo è che sei 160 libbre e stai accovacciata più del tuo peso corporeo. Puoi aggiungere massa muscolare o semplicemente provare a sfruttare al massimo il tuo peso corporeo. Dipende davvero dai tuoi obiettivi. Se il tuo programma per principianti non funziona più dopo 3 mesi, è tempo di cambiare le cose. Se funziona ancora, continua a farlo.

#2
+5
Dave Liepmann
2015-09-09 00:47:34 UTC
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Non ti sei fermato. Il programma di allenamento non è diventato inefficace. La tua lotta è normale. A malapena finire il tuo ultimo set è normale. È ok. È previsto. Il più delle volte, significa ancora che dovresti aggiungere peso alla barra la prossima volta. Perché sarai in grado di sollevarlo.

Il peso a cui ti trovi non sarà mai leggero. Sarà sempre pesante. Sarai solo in grado di sollevarlo. Questa è una grande transizione intorno ai 200 sterline: 190 per qualcuno della tua taglia, 210 o 220 per qualcuno della mia taglia. È il luogo da cui la maggior parte delle persone va "oh, questo è difficile suppongo, ma ... grrr ... OK eccolo" a "COSA C'È SULLA MIA SCHIENA NON MI ALZERR MAI GARRRHAGGAGGGAGHHHH". Sei nel passaggio dalla sensazione di peso fattibile a quella di peso pesante. Ignora questa sensazione. Sollevalo comunque. Scommetto che puoi. Non diventerà mai più facile se continui a sollevare 190 o meno.

Questa è in realtà la fase in cui il programma diventa più efficace. Ma devi sforzarti, non solo fisicamente ma mentalmente. Devi attaccare il bar. Tieni a mente una buona forma e una profondità adeguata e così via, ma prima di tutto DEVI ALZARE LA BARRA.

@DaveLiepmann, Gestisco un forum di sollevamento in modo che il mio set campione limitato sia basato sui miei membri. Sulla base dei numeri di massa e squat dell'OP, è praticamente verso la fine dell'efficacia di SL5x5. Potrebbe essere in grado di spremere qualche chilo in più (in particolare se scende a 3x5), ma arriva un momento in cui devi bilanciare la motivazione personale e la sanità mentale. Conosco una persona che ha portato il programma SL5x5 fino a uno squat di oltre 600 libbre, e il suo principale rammarico è spingere il programma così a lungo. Certo, è un valore genetico anomalo, ma trovo che la progressione settimanale sembra funzionare più a lungo.
@BerinLoritsch In realtà preferisco anche una progressione settimanale, ma in questa situazione non abbiamo ancora visto un deload. Preferisco passare a 3x5 e dargli un deload o due prima di passare a una progressione settimanale. Ma a ciascuno il suo.


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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