Domanda:
Come evitare la perdita muscolare quando si fa cardio prolungato (circa 15 giorni consecutivi)?
MoebiusCorzer
2016-05-26 03:20:54 UTC
view on stackexchange narkive permalink

So che questa domanda può sembrare irrilevante poiché ci sono molte buone risposte per affrontarla, ad esempio questa. Tuttavia, le domande e le risposte che ho trovato riguardano la perdita di muscoli mentre si fa regolarmente esercizi cardio insieme l'anno o mentre seguo una dieta.

Il mio caso è un po 'diverso: ho intenzione di percorrere il GR20 (Francia) a luglio, che si dice sia uno dei GR fisicamente più difficili (francese per " Great Hiking ", se non traduco male). Probabilmente durerà circa 15-16 giorni (10 km al giorno, ma è molto intenso, a causa del dislivello - è in montagna).

Mi alleno regolarmente: sia esercizi a corpo libero che cardio moderato (in esecuzione 30 minuti 3 volte a settimana). Non ho problemi a costruire muscoli e mangio di conseguenza. Il mio obiettivo non è essere muscoloso, ma non voglio perdere (troppo) muscoli durante questo viaggio. Come posso evitarlo o, se non è possibile, ridurne l'impatto?

Ovviamente, mangiare a sufficienza carboidrati e proteine ​​sarà importante, ma dovrei aspettarmi una (importante) perdita di massa muscolare, dovrei continuare a fare esercizio quando arriverò al rifugio (visto che faccio esercizi a corpo libero, è possibile)?

Due risposte:
#1
+5
Mert Mumtaz
2016-05-26 07:59:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Fondamentalmente, a meno che tu non sappia più o meno esattamente quante calorie brucerai ogni giorno, perderai un po 'di muscoli. Ovviamente, se hai una buona stima di quanto brucerai, prova a mangiare oltre questa quantità + il tuo peso corporeo in libbre x 15 (che è la quantità di calorie necessarie per il mantenimento del peso corporeo per un maschio medio) in calorie. Discuterò da dove dovrebbero provenire queste calorie.

Dal punto di vista dell'allenamento, se hai tempo a disposizione, dovresti assolutamente fare qualche forma di allenamento con i pesi, concentrandoti principalmente sulla forza. Dato che fai solo esercizi a corpo libero, questo è un po 'complicato. Direi che il meglio che puoi fare a questo punto è provare a fare flessioni e pull up con pesi. Salse, se possibile. Non ucciderti facendo questi, vuoi solo invocare la sintesi proteica per contrastare la disgregazione proteica che si verificherà durante un intenso cardio. Quindi non riposare solo 10-30 secondi tra le serie e brucia ancora PIÙ calorie.

Ora, forse il fattore più importante per il tuo obiettivo, è la tua dieta. Per darti una panoramica di alto livello, eccessivamente semplificata: quando fai cardio (o qualsiasi attività fisica per quella materia), il tuo corpo scompone il glucosio per produrre energia. Se non ha glucosio sufficiente, inizierà a scomporre le proteine ​​per produrre energia (questo è MOLTO eccessivamente semplificato, ma non influenzerà l'argomentazione), e quindi avrai più ripartizione delle proteine ​​rispetto alla sintesi proteica, e quindi perdi muscoli.

Detto questo, per ridurre al minimo la perdita muscolare, suggerirei quantità molto elevate di carboidrati a basso indice glicemico (farina d'avena, riso integrale, patate dolci, roba integrale) durante il giorno e soprattutto prima di camminare. In questo modo il tuo corpo avrà del carburante da bruciare per un lungo periodo di tempo. Inoltre suggerisco molto fortemente di integrare con BCAA (assumere durante la passeggiata e / o subito dopo). Questi forniranno al tuo corpo aminoacidi essenziali per la sintesi proteica. Inoltre, aumenterai i livelli di insulina per contrastare gli elevati livelli di cortisolo (il peggior ormone per la perdita muscolare) dovuti al tuo "cardio". Inoltre, ti suggerisco di consumare carboidrati ad alto indice glicemico subito dopo le tue passeggiate (riso bianco, alcuni frutti come l'uva, persino caramelle ... ecc.) Per reintegrare le tue riserve di glicogeno.

E infine, cerca di ottenere circa un grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo al minimo MOLTO, per una sintesi proteica ottimale e la ritenzione muscolare.

Il peggio arriva al peggio, dopo aver perso un po 'di muscoli, vai in palestra, inizia ad allenarti con i pesi e otterrai ciò che chiamiamo guadagni muscolari "principianti" in un brevissimo lasso di tempo, dato che mangi a sufficienza, dato che non sei abituato all'allenamento con i pesi.

Grazie. Questa è una risposta molto interessante; avete riferimenti per le vostre affermazioni, in modo che io possa migliorare la mia conoscenza di questi fatti, per favore?
@MoebiusCorzer, ho raccolto la maggior parte di queste informazioni in alcuni anni di lettura di varie riviste. Il link sottostante è in realtà un articolo di dieta tagliente, ma i principi che ho citato sono ben spiegati e citati da Layne Norton, un dottore in nutrizione. http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html
#2
+1
Boris
2016-05-26 13:07:36 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Onestamente, non perderai i muscoli in 15 giorni, è troppo breve.So che l'escursionismo a volte può essere faticoso (vivo vicino alle alpi e faccio spesso escursioni), ma non è abbastanza per perdere davvero i muscoli.

L'anno scorso ho trascorso un mese in Sud America, in alta quota (+ 3500 m), il più delle volte facendo escursioni, non ho perso muscoli (ma ho bruciato grasso, è stato bello!).

Inoltre, per il GR20 devi essere molto leggero, quindi non avrai comunque spazio per integratori e cose del genere!



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
Loading...