Fondamentalmente, a meno che tu non sappia più o meno esattamente quante calorie brucerai ogni giorno, perderai un po 'di muscoli. Ovviamente, se hai una buona stima di quanto brucerai, prova a mangiare oltre questa quantità + il tuo peso corporeo in libbre x 15 (che è la quantità di calorie necessarie per il mantenimento del peso corporeo per un maschio medio) in calorie. Discuterò da dove dovrebbero provenire queste calorie.
Dal punto di vista dell'allenamento, se hai tempo a disposizione, dovresti assolutamente fare qualche forma di allenamento con i pesi, concentrandoti principalmente sulla forza. Dato che fai solo esercizi a corpo libero, questo è un po 'complicato. Direi che il meglio che puoi fare a questo punto è provare a fare flessioni e pull up con pesi. Salse, se possibile. Non ucciderti facendo questi, vuoi solo invocare la sintesi proteica per contrastare la disgregazione proteica che si verificherà durante un intenso cardio. Quindi non riposare solo 10-30 secondi tra le serie e brucia ancora PIÙ calorie.
Ora, forse il fattore più importante per il tuo obiettivo, è la tua dieta. Per darti una panoramica di alto livello, eccessivamente semplificata: quando fai cardio (o qualsiasi attività fisica per quella materia), il tuo corpo scompone il glucosio per produrre energia. Se non ha glucosio sufficiente, inizierà a scomporre le proteine per produrre energia (questo è MOLTO eccessivamente semplificato, ma non influenzerà l'argomentazione), e quindi avrai più ripartizione delle proteine rispetto alla sintesi proteica, e quindi perdi muscoli.
Detto questo, per ridurre al minimo la perdita muscolare, suggerirei quantità molto elevate di carboidrati a basso indice glicemico (farina d'avena, riso integrale, patate dolci, roba integrale) durante il giorno e soprattutto prima di camminare. In questo modo il tuo corpo avrà del carburante da bruciare per un lungo periodo di tempo. Inoltre suggerisco molto fortemente di integrare con BCAA (assumere durante la passeggiata e / o subito dopo). Questi forniranno al tuo corpo aminoacidi essenziali per la sintesi proteica. Inoltre, aumenterai i livelli di insulina per contrastare gli elevati livelli di cortisolo (il peggior ormone per la perdita muscolare) dovuti al tuo "cardio". Inoltre, ti suggerisco di consumare carboidrati ad alto indice glicemico subito dopo le tue passeggiate (riso bianco, alcuni frutti come l'uva, persino caramelle ... ecc.) Per reintegrare le tue riserve di glicogeno.
E infine, cerca di ottenere circa un grammo di proteine per libbra di peso corporeo al minimo MOLTO, per una sintesi proteica ottimale e la ritenzione muscolare.
Il peggio arriva al peggio, dopo aver perso un po 'di muscoli, vai in palestra, inizia ad allenarti con i pesi e otterrai ciò che chiamiamo guadagni muscolari "principianti" in un brevissimo lasso di tempo, dato che mangi a sufficienza, dato che non sei abituato all'allenamento con i pesi.