Domanda:
Cosa aspettarsi in termini di stanchezza post-esercizio e cosa fare al riguardo
Chelonian
2011-09-16 05:13:54 UTC
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2-4 volte a settimana, mi alleno dalle 17:30 alle 19:00 circa (1 ora di pesi + tapis roulant 4 m all'andatura 7: 30-8: 00). Direi che lavoro da 5 a 8 su una scala da 1 a 10, dove 10 è la massima intensità. Poi faccio la doccia, ceno ... e dopo mi sento piuttosto stanco e con poca energia fino all'ora di andare a letto, così che sono abbastanza inefficace per molto oltre il semplice prendermela comoda. A volte ciò si verifica circa un giorno dopo un allenamento. Preferirei di gran lunga avere più energia, ma vorrei anche avere una forma fisica ragionevole.

La cosa che ho scoperto che è correlata in modo più coerente con il mantenimento dell'energia post-allenamento è il mio livello di forma fisica, non sorprende. Se non mi alleno da mesi e provo questo, è come se un camion mi avesse colpito. Se sono in buona forma, non è così grave. Cerco di fare quello che posso in termini di mangiare, bere e dormire correttamente. La mia dieta è in gran parte vegetariana, abbastanza attenta alla salute e bevo acqua a sufficienza. Probabilmente potrei dormire meglio e ci sto lavorando (potrebbe essere una componente importante).

Le mie domande sono: devo semplicemente accettare che avrò questo tipo di calo di energia, o è c'è un modo per mitigarlo in modo significativo? Se é cosi, come? Quanto dovrebbe importare la propria età?

Dato che sei in gran parte vegetariano, da dove prendi le tue proteine ​​e quanto?
@michael Da latte di soia, tofu, fagioli, noci, pane integrale, hamburger vegetariani e mangio anche un po 'di latticini (uova, formaggio, ricotta) e poi forse 3-5 volte al mese pesce o pollo ogni pochi mesi. A volte uso una polvere proteica a base di soia ma ultimamente non l'ho fatto. Non ho quantificato il mio apporto proteico giornaliero e mi chiedo se forse è troppo basso.
"La cosa che ho scoperto che è più costantemente correlata al mantenimento dell'energia post-allenamento è il mio livello di forma fisica" - Penso che questo colpisca nel segno. Quello che stai descrivendo suona normale ed è simile a quello che vivo io.
Tre risposte:
#1
+2
Steve Wortham
2011-12-16 09:52:58 UTC
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Sembra che tu abbia raggiunto il punto critico e che a volte ti stia allenando eccessivamente. Lunghe sessioni di allenamento causeranno un aumento dei livelli di cortisolo, mettendo il tuo corpo in uno stato catabolico. Questo ti farà sentire stanco e può persino arrestare la crescita muscolare. I livelli di cortisolo aumentano quando il corpo è sottoposto a stress. Ovviamente anche l'incoerenza gioca un ruolo importante. Qualsiasi incoerenza nel tuo allenamento causerà il caos sui tuoi livelli di energia.

Alcuni suggerimenti:

  1. Bevi una bevanda per il recupero post-allenamento subito dopo l'allenamento. Ce ne sono molte tra cui scegliere, ma in genere compro Accelerade perché il prezzo è ragionevole e ha anche un buon sapore. Tuttavia, tecnicamente Endurox dovrebbe essere più efficace perché ha un migliore rapporto proteine ​​/ carboidrati. Ad ogni modo, l'idea di queste bevande è che fermeranno l'aumento dei livelli di cortisolo e aiuteranno a promuovere la sintesi proteica.
  2. Come ha già suggerito Lauren, potresti provare a dividere la tua routine . Forse 2 o 3 giorni alla settimana di allenamento con i pesi, alternati a un paio di giorni di cardio. Ogni sessione di allenamento sarebbe in effetti un po 'più breve e potrebbe consentirti di recuperare più facilmente di giorno in giorno.
  3. Prova ad analizzare la tua dieta per alcuni giorni e determina quante proteine, carboidrati e grasso che assumi ogni giorno. Con una routine come la tua potresti voler cercare qualcosa intorno al 30% di proteine ​​/ 40% di carboidrati / 30% di grassi.

Se trovi il giusto mix di dieta, esercizio, riposo (e nutrizione post-allenamento) dovresti effettivamente iniziare a vedere miglioramenti nella tua capacità lavorativa e nei tuoi livelli di energia.


Come chiesto nei commenti, "come faccio a sapere di essermi sovrallenato"?

Ci sono alcuni indicatori di questo, come un aumento della frequenza cardiaca a riposo. Ma forse la cosa più affidabile sarebbe prestare molta attenzione a come ti senti il ​​giorno di un determinato allenamento. Se, ad esempio, ti senti ancora indolenzito e affaticato dall'allenamento precedente e decidi di allenarti comunque, prendi nota della tua capacità di lavoro per la giornata. Se non sei in grado di sollevare tanto peso o semplicemente esaurisci il vapore più velocemente, ci sono buone probabilità che sia dovuto al sovrallenamento.

@ Steve Worthham, solo una domanda riguardante il tuo post: come determini quando raggiungi questo "punto critico"? Ad esempio, come posso determinare la differenza tra fatica "buona" e fatica "cattiva" (cioè sovrallenamento)? Grazie!
@Bee - Vedi la mia risposta aggiornata.
#2
+2
Lauren
2011-11-15 22:17:47 UTC
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Potresti provare a fare esercizio più frequentemente ma a un'intensità inferiore. Ad esempio, prova ad allenarti 4-5 volte a settimana alternando sollevamento pesi e cardio invece di fare entrambi nello stesso giorno. Hai detto 2-4 volte a settimana ... se fai solo 2 giorni salgo fino a 4 giorni e alternerei il tipo di allenamento; se stai facendo 4 giorni di questo tipo di allenamento, ridurrei semplicemente l'intensità.

#3
  0
Meade Rubenstein
2011-09-16 16:31:25 UTC
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Ho avuto lo stesso problema circa 2 anni fa, in parte come hai affermato: livello di forma fisica. Consiglierei di aggiungere vita-water mix durante l'allenamento: ho scoperto che bere vitawater (io uso la polvere) ha aggiunto in modo significativo alla riduzione dell'affaticamento post allenamento. Un altro suggerimento potrebbe essere quello di aumentare quando sei stato lontano da una routine di esercizi costante invece di saltare nel profondo e spingere un allenamento di un'ora.



Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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