Domanda:
Come devo strutturare le mie corse se vivo in una zona particolarmente collinare?
user5376
2015-10-24 20:09:28 UTC
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Vivo in una zona particolarmente collinare e ho appena finito di c25k. Ho corso principalmente per il quartiere nelle ultime 8 settimane e di conseguenza la stragrande maggioranza delle mie corse ha incorporato una sorta di collina. Ad esempio, l'elevazione sul mio percorso di 5 km è simile a questa:

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Oggi ho pensato che potrebbe non essere una buona idea per correre questo tipo di colline ogni corsa (nel mio caso, 3 volte a settimana). Come dovrei strutturare le mie corse? Va bene continuare in questo modo o dovrei incorporare regolarmente una corsa più piatta nel mio percorso?

Ad esempio, questo è un percorso di 6,2 km che è principalmente in discesa / pianeggiante per i primi 4,5 km. Di solito cammino su per la collina per gli ultimi 1,2 km circa. Questo percorso è per quando voglio fare una corsa più facile, più pianeggiante o in discesa.

thanks again to onthegomap.com

Una risposta:
user15313
2015-10-25 01:10:37 UTC
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In modo ottimale, dovresti avere un misto di terreno pianeggiante e collinare nelle tue corse. Tuttavia, se corri solo su colline, otterrai comunque molti benefici fisiologici. Prova a trovare aree più pianeggianti (esplora nuovi percorsi o guida da qualche parte), ma non preoccuparti se non puoi modificare i tuoi percorsi di corsa quanto desideri. Consiglierei percorsi collinari per circa la metà o meno delle tue corse settimanali, quindi nel tuo caso, 1 o forse 2 giorni alla settimana.

Ecco alcuni suggerimenti su come dovresti fare corse facili in collina :

  • Non preoccuparti del ritmo, concentrati sullo sforzo. Le salite ti rallentano, quindi va bene se non stai andando così veloce.
  • Esegui alcuni esercizi eccentrici per le gambe (squat e tuffi ai polpacci per esempio) per evitare che gli infortuni corrano in salita e in discesa
  • Non correre troppo velocemente in discesa. C'è molta forza che scende sul tallone (è impossibile correre sull'avampiede su discese ripide), quindi procedi un po 'più lentamente e corri con falcate più brevi.
Grazie per la risposta. Sono appena uscito da 6 mesi di allenamento per la forza (squat, stacco da terra, panca) e ho scoperto che i miei quadricipiti stavano bene correndo in salita grazie a questo. Mi piacerebbe tornare a fare allenamento per la forza, ma dovrò trovare un modo per adattarlo alla mia routine con la corsa. Correre veloce in discesa è qualcosa a cui dovevo stare attento. Inizialmente sono andato troppo lento, poi troppo veloce, e ora penso di avere il ritmo più o meno a posto, all'inizio di questa settimana ho fatto 1,5 km in 11 min che è stato un record personale per me (<8min / km) soprattutto dato che era piuttosto collinoso.
Freddo. Quindi, in realtà, oltre a rendere più facile la corsa in salita (e in pianura), gli squat preparano anche le gambe all'impatto in discesa, riducendo così il rischio di lesioni.
Fantastico, non lo sapevo. Continuerò sicuramente anche con quelli.
@stacey Ciò che può aiutare per la corsa in salita, oltre all'ottimo consiglio di mathguy54, è di mantenere lo stesso sforzo in discesa utilizzando una velocità di virata veloce o una cadenza mentre si spinge e allarga i passi per mantenere lo sforzo sulle sezioni in salita. Inoltre, fai un lavoro veloce sulle parti più piatte anche se devi fare cerchi. Dove vivo è troppo piatto :)


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Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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