Finora ero ancora un po 'insoddisfatto delle risposte, quindi ho trascorso un paio d'ore a fare ricerche al riguardo. Ho trovato una revisione chiave dell'uso del glicogeno nell'allenamento di resistenza che ha alcuni numeri utili ( Astorino, T., & Kravitz, L. (2000). Glycogen and resistance training. IDEA Personal Trainer, 11 (7), 21- 23.). Gli studi esaminati erano in genere piccoli e ristretti, ma sembra che siano tutto ciò da cui dobbiamo estrapolare in termini di allenamento con i pesi (sembrano esserci molti più studi relativi all'allenamento di resistenza).
In uno studio è stato riscontrato che 6 serie di estensioni delle gambe eseguite al 70% dell'1RM riducono del 39% il glicogeno nei muscoli utilizzati. Nell'altro studio chiave, un allenamento di 30 minuti composto da 5 serie ciascuna di front squat, back squat, leg press e leg extension ha determinato una diminuzione del 28% del glicogeno muscolare (e anche una diminuzione del 30% dei trigliceridi intramuscolari).
Ulteriori ricerche su Google forniscono alcune stime sull'accumulo tipico di glicogeno negli esseri umani. Queste stime sembrano essere dappertutto, ma il consenso generale è che il glicogeno immagazzina nella massa muscolare un totale di circa 250-400 g a seconda della quantità di allenamento e di muscoli che l'individuo ha.
Quindi per me, io " Immagino di avere 300 g di glicogeno muscolare immagazzinato basandomi solo su uno sguardo conservativo. Potrebbe essere più alto.
Ho intenzione di giustificare l'utilizzo di un tasso di esaurimento del glicogeno superiore al 28% indicato a causa della durata dell'allenamento (il mio è di 90 minuti, non i 30 utilizzati nello studio).
D'altra parte sospetto, poiché l'allenamento che svolgo è incentrato sul sollevamento pesi olimpico, ci sono gruppi muscolari che hanno tassi di esaurimento molto maggiori di altri. I gruppi muscolari più intensamente lavorati come i quadricipiti e la catena posteriore sono chiaramente i muscoli più grandi in generale, ma tuttavia alcuni altri muscoli significativi ricevono pochissimo lavoro (come il petto).
Come quadro di riferimento, il mio allenamento in genere prevede del riscaldamento, alcune serie più leggere di sollevamenti composti o complessi per lavorare sulla tecnica (diciamo 6-8 serie di 3-4 ripetizioni di 2 o 3 movimenti), alcune serie più pesanti (diciamo 6-8 set ciascuno vicino al 90% di snatch e clean & jerks), alcuni tirando dal pavimento (cioè 4 serie di 3 ripetizioni di clean o snatch pull o deadlift o simili all'80-90% max) e poi 30 minuti di squat (in genere 6-8 serie di 5-8 ripetizioni al 60-80%). Immagino che questo utilizzi pesantemente forse l'85% dei miei gruppi muscolari con solo il petto e i bicipiti che vengono davvero esclusi. Posso assicurarti che quelli non tengono conto di molta massa nel mio caso.
Quindi se prendo l'85% dei 300 g di riserve che mi lascia con ~ 255 g di glicogeno nei muscoli attivi. Il presupposto qui è che l'allocazione dello spazio di archiviazione sia abbastanza costante tra i diversi muscoli. A pensarci bene questo è probabilmente falso: gli atleti con un focus olimpico probabilmente hanno maggiori riserve relative nei muscoli pesantemente allenati delle gambe, ma meno nei muscoli del torace, per esempio. Non ci sono dati che sono riuscito a trovare su questo, quindi lo manterremo semplice e useremo il nostro numero arbitrario per questo.
Se presumo un esaurimento totale del 35% dopo una sessione di formazione di 1,5 ore (e ci sono certamente alcune grandi ipotesi in questo), e circa 255 g di accumulo di glicogeno attivo, che mi darebbero un esaurimento di 89 g di glicogeno immagazzinato. Se allarghiamo un po 'gli intervalli in modo da ipotizzare un tasso di esaurimento del glicogeno del 28-39% e le riserve totali di glicogeno nell'intervallo 300-350 g (255-298 g nei muscoli lavorati), avremmo una quantità stimata di glicogeno bruciato di 71-116 g.
Questo sembra adattarsi abbastanza da vicino alla mia esperienza personale. Mi ritrovo spazzato via e inutile per il prossimo allenamento se non ho almeno una piccola quantità di belle forme dense di carboidrati amidacee nel tempo tra gli allenamenti. Soprattutto quando arrivo agli squat. Trascorrendo la maggior parte del mio tempo a mangiare carboidrati relativamente bassi (in genere meno di 50-75 g al giorno), penso che l'aggiunta di una patata dolce (30-40 g di carboidrati) o due in seguito e / o il giorno successivo probabilmente mi farà meglio rifornito e pronto per la prossima sessione.