La risposta breve

Poiché non sei completamente addestrato, la tua prima priorità è sviluppare la forza.

La resistenza è Bupkus finché non sei forte

In assenza di forza sviluppata, l'allenamento della forza migliora sempre la capacità di lavoro riducendo l'intensità relativa delle attività ripetitive. (Mark Rippetoe, forum di Starting Strength)

Se il muscolo è debole, sviluppare la resistenza è quasi inutile. Questo perché ogni sforzo per un muscolo debole è un compito significativo. Un muscolo più forte nota a malapena quegli sforzi perché sono così minimi, quindi la resistenza in relazione all'attività è molto maggiore.

Sviluppa un livello di forza di base

Molte persone hanno successo con il programma Starting Strength di Mark Rippetoe, perché è denso di informazioni e sviluppa rapidamente la forza di tutto il corpo. Il programma è essenzialmente di 3 giorni a settimana di sollevamento: squat con bilanciere, stacchi da terra, overhead e panca, oltre a trazioni.

Per i totalmente non atletici, gli esercizi in Starting Strength possono essere un po 'eccessivi . Se è così, dai un'occhiata a questa ottima risposta di Mike, in particolare alla parte sul sollevamento. Goblet squat e deadlift con manubri tre volte alla settimana sono un'ottima raccomandazione per i non allenati. (Nella tua situazione, aggiungerei presse sopra la testa con manubri e trazioni assistite.)

Quando andare avanti

Una volta che hai sviluppato una quantità ragionevole di forza, sarebbe un buona idea lavorare sulla resistenza. Il problema è sviluppare obiettivi di forza adeguati per la tua situazione. Ad esempio, il mio obiettivo di pull-up ("15 di fila") è molto diverso da quello della mia ragazza ("1 non assistito"). Devi trovare alcuni obiettivi di forza a medio termine raggiungibili su cui lavorare per alcuni mesi, in modo da poter poi passare a un programma di forza e resistenza.

Per te, un buon obiettivo potrebbe essere "essere in grado di accovacciarsi con un bilanciere sulla schiena pesante quanto te". Potrebbe essere "cinque pull-up". Una volta raggiunto, puoi pensare di sviluppare un programma che includa una componente specifica per la resistenza.

Se sei un programmatore, significa che stai seduto la maggior parte del tempo. Ciò implica che i muscoli della linea posteriore sono costantemente tesi e i muscoli della linea anteriore sono eccessivamente tesi. Questo si traduce in un dolore doloroso nella parte inferiore della schiena. I tuoi ortopedici hanno ragione. Puoi risolvere questo problema con l'esercizio.

MA E questo è un ottimo ma.

Risolvere questo tipo di problema non è facile. Dovresti davvero parlare con un buon personal trainer. Gli esercizi di fitness convenzionali non risolvono il problema e possono peggiorare il tuo infortunio. Se si eseguono esercizi sbagliati, la situazione di tensione squilibrata tra le catene muscolari frontali e posteriori peggiorerà addirittura. Ti consiglio vivamente di NON fare esercizi convenzionali per addominali come set-up, cruch, .... Questo è un consiglio dato da persone che seguono la saggezza convenzionale. Questo renderà il tuo infortunio ancora peggiore! Non dovresti fare sport intensivi prima che il tuo problema sia risolto. Se vuoi davvero fare sport prima che il tuo problema venga risolto, ti consiglio di fare una nuotata.

Dovresti fare esercizi che allungano / aprono le catene muscolari frontali e rilassano le catene muscolari della schiena. In questo modo la tensione nella tua schiena scomparirà. È difficile farlo con l'esercizio convenzionale, quindi dimentica l'allenamento sulla resistenza, con i pesi, ...

Un buon personal trainer dovrebbe sapere come gestire il tuo problema. Una volta iniziato l'allenamento, dovresti già vedere dei miglioramenti dopo alcuni corsi di formazione.

Potresti iniziare con il Pilates per migliorare i muscoli centrali ...