Domanda:
Esercizio minimo per mantenere i muscoli?
mmswe
2015-05-14 17:35:37 UTC
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Dopo un anno di allenamento per la forza e cardio, sono in forma e ben costruito. A partire dal prossimo anno sarò molto impegnato a causa del lavoro e della famiglia e non avrò il tempo di allenarmi adeguatamente. Ma non voglio mantenere i muscoli che ho costruito.

Sto cercando di capire quale sarebbe l'esercizio minimo per mantenere i muscoli?

Questa è una domanda complicata e varia notevolmente da persona a persona. Dubito che qualcuno possa dirlo senza almeno conoscere dettagli sostanziali sulla tua formazione. Non sono convinto che possiamo rispondere alla tua domanda anche se avessimo queste informazioni. Nota anche che non è solo l'esercizio fisico, ma il cibo che è rilevante.
Una risposta:
#1
+4
DMoore
2015-05-14 21:22:30 UTC
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Puoi sicuramente mantenere e persino rafforzare i muscoli in 80 minuti a settimana. Dopo aver assunto un ruolo manageriale nella mia azienda mentre avevo due figli piccoli, ho iniziato un allenamento "diverso" da mantenere. Ho notato che non ho guadagnato molta massa ma non ne ho persa e sicuramente ho guadagnato forza e composizione (lentamente).

Ho colpito ogni parte del corpo principale 1 giorno a settimana per 20 minuti. Schiena, gambe, petto, braccia. Le routine erano BRUTALI ma duravano solo 20 minuti, senza mai superare i 25 minuti.

In realtà avevo un obiettivo principale nei primi 7-8 minuti di ogni sessione. Uccidi il muscolo più grande del gruppo che stai allenando. Ciò significava che squat / stacchi, pull-up (con peso) / righe con barra a T / clean, preacher curl, panca - erano i primi. Dopo aver finito quei 7-8 minuti, potevo davvero smettere e fare un allenamento decente.

Ora i primi 7-8 minuti sono stati gestiti in uno dei due modi. Il primo è stato eseguire subito il 90% di ascensori. Forse serie di 4-5 entro i primi due minuti, poi si riducono gradualmente. Quindi, se fosse il giorno delle gambe, potrei riscaldarmi, quindi colpire 500 il 550 e poi lanciare alcune serie da 10 a forse 350-400. A 7-8 minuti le mie gambe tremavano. L'altro modo è ripetere con quasi zero riposo. Questo è MOLTO EFFICACE. Non importa quanto tu sia forte, 5 serie da 15 a 250 in 7 minuti uccideranno le tue gambe.

Quindi il passaggio n. 1 è colpire duramente il gruppo muscolare principale. Dopodiché ti restano 12-13 minuti. Questo ti dà abbastanza tempo per eseguire 4-6 altri sollevamenti con 3 serie di volte. Potresti non pensarlo, ma puoi sostituirli. E devi abituarti a perdere peso, a fare una forma perfetta e a portare a termine il lavoro.

I miei allenamenti prima erano lunghi 50-80 minuti. Fare tonnellate di peso e molto riposo tra le serie. Dopo il cambio non ho notato alcun effetto negativo sull'aspetto o sulla forza del mio corpo. Il passaggio però non è stato istantaneo. Usando l'esempio dello squat ... La prima volta che ho fatto 250 x 15 ripetizioni stavo ridendo dopo la seconda serie ... semplice. Dopo il terzo ero come hmmm questo è piuttosto difficile ... Dopo il quarto non riuscivo a camminare - il quinto non è mai successo. Le altre cose non sono mai successe quel giorno.

Dopo la prima settimana di shock ho lasciato che la routine impiegasse 30 minuti in modo da poterla completare. Ci sono voluti circa 2-3 mesi prima che potessi farlo in 20 minuti e uscirne vivo. Seguo ancora un po 'questa routine. È un'intensità molto molto più alta e molto difficile psicologicamente (per me). È stato facile stare seduti per 5-6 minuti aspettando di accovacciarsi pesantemente. Ancora molto difficile per me passare al set successivo in 10-15 secondi e continuo a soffrire per quello che credo sia un peso molto basso.

Quindi sì, ci vogliono circa 80 minuti a settimana per un allenamento muscolare completo. Ora sul lato cardio questa è una storia diversa. Dipende da quanto sei attivo al di fuori dell'allenamento. Se non lo sei, avrai bisogno di 20-30 minuti per 4 giorni a settimana.

Ottima e istruttiva risposta! Curioso però: quanto tempo dedichi agli squat in una sessione e quali erano i set e i volumi?
@Kneel-Before-ZOD - Posso ottenere 5 serie da 15 a 250 in 7 minuti in una buona giornata - 8-9 in una brutta giornata. Posso anche fare 550 x 5, 500 x 5, 350 x 10, 300 x 8, 250 x 8 in 7 minuti. I 15-20 secondi tra le serie non erano una cosa istantanea le prime 20 volte che facevi la routine. Ci è voluto abituarsi. Molte volte ho avuto un forte dolore / blocco muscolare dove il sedere incontra la gamba ... sai di cosa parlo se ti accovacci bene. In una nota a margine ho sicuramente scoperto che la routine senza riposo ha aiutato il mio gioco di bball. Più resistenza, salti più veloci.
@Kneel-Before-ZOD - Potrei inserire una settimana di esempio qui se pensi che sarebbe d'aiuto, ma poi diventa una risposta davvero lunga.
20 secondi di riposo? Interessante! Ma d'altra parte, stai accovacciando 550 libbre! Questa è una merda santa per me! Da quanto tempo stai accovacciato?
@Kneel-Before-ZOD - ha - 25 anni circa.
Interessante. Sono stato accovacciato solo per circa un anno. Il mio massimo è attualmente di 320 libbre. Sarebbe fantastico accovacciare 400 libbre però :)
Grazie! Ti dispiace condividere l'immagine di qualcuno che segue un simile esercizio? Potresti essere tu o qualcuno a caso su Google


Questa domanda e risposta è stata tradotta automaticamente dalla lingua inglese. Il contenuto originale è disponibile su stackexchange, che ringraziamo per la licenza cc by-sa 3.0 con cui è distribuito.
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