Puoi sicuramente mantenere e persino rafforzare i muscoli in 80 minuti a settimana. Dopo aver assunto un ruolo manageriale nella mia azienda mentre avevo due figli piccoli, ho iniziato un allenamento "diverso" da mantenere. Ho notato che non ho guadagnato molta massa ma non ne ho persa e sicuramente ho guadagnato forza e composizione (lentamente).

Ho colpito ogni parte del corpo principale 1 giorno a settimana per 20 minuti. Schiena, gambe, petto, braccia. Le routine erano BRUTALI ma duravano solo 20 minuti, senza mai superare i 25 minuti.

In realtà avevo un obiettivo principale nei primi 7-8 minuti di ogni sessione. Uccidi il muscolo più grande del gruppo che stai allenando. Ciò significava che squat / stacchi, pull-up (con peso) / righe con barra a T / clean, preacher curl, panca - erano i primi. Dopo aver finito quei 7-8 minuti, potevo davvero smettere e fare un allenamento decente.

Ora i primi 7-8 minuti sono stati gestiti in uno dei due modi. Il primo è stato eseguire subito il 90% di ascensori. Forse serie di 4-5 entro i primi due minuti, poi si riducono gradualmente. Quindi, se fosse il giorno delle gambe, potrei riscaldarmi, quindi colpire 500 il 550 e poi lanciare alcune serie da 10 a forse 350-400. A 7-8 minuti le mie gambe tremavano. L'altro modo è ripetere con quasi zero riposo. Questo è MOLTO EFFICACE. Non importa quanto tu sia forte, 5 serie da 15 a 250 in 7 minuti uccideranno le tue gambe.

Quindi il passaggio n. 1 è colpire duramente il gruppo muscolare principale. Dopodiché ti restano 12-13 minuti. Questo ti dà abbastanza tempo per eseguire 4-6 altri sollevamenti con 3 serie di volte. Potresti non pensarlo, ma puoi sostituirli. E devi abituarti a perdere peso, a fare una forma perfetta e a portare a termine il lavoro.

I miei allenamenti prima erano lunghi 50-80 minuti. Fare tonnellate di peso e molto riposo tra le serie. Dopo il cambio non ho notato alcun effetto negativo sull'aspetto o sulla forza del mio corpo. Il passaggio però non è stato istantaneo. Usando l'esempio dello squat ... La prima volta che ho fatto 250 x 15 ripetizioni stavo ridendo dopo la seconda serie ... semplice. Dopo il terzo ero come hmmm questo è piuttosto difficile ... Dopo il quarto non riuscivo a camminare - il quinto non è mai successo. Le altre cose non sono mai successe quel giorno.

Dopo la prima settimana di shock ho lasciato che la routine impiegasse 30 minuti in modo da poterla completare. Ci sono voluti circa 2-3 mesi prima che potessi farlo in 20 minuti e uscirne vivo. Seguo ancora un po 'questa routine. È un'intensità molto molto più alta e molto difficile psicologicamente (per me). È stato facile stare seduti per 5-6 minuti aspettando di accovacciarsi pesantemente. Ancora molto difficile per me passare al set successivo in 10-15 secondi e continuo a soffrire per quello che credo sia un peso molto basso.

Quindi sì, ci vogliono circa 80 minuti a settimana per un allenamento muscolare completo. Ora sul lato cardio questa è una storia diversa. Dipende da quanto sei attivo al di fuori dell'allenamento. Se non lo sei, avrai bisogno di 20-30 minuti per 4 giorni a settimana.